Bươc

Cuộc tấn công hoảng sợ hoặc tấn công hoảng loạnlà một sự lo lắng không thể kiểm soát và đôi khi cho rằng một thảm họa sắp xảy ra, cùng với các triệu chứng thực thể xảy ra đột ngột, chẳng hạn như khó thở, buồn nôn, co thắt cơ, v.v. Nếu bạn đã trải qua một cơn hoảng loạn, bạn có thể đồng cảm với sự thất vọng và vô vọng không rõ nguyên nhân. Bằng cách tự giáo dục cảm giác hoảng sợ, bạn có thể dễ dàng kiểm soát chúng, vì vậy bạn không phải sống trong sợ hãi và không chắc chắn nữa. Do đó, hãy cùng xem qua những thông tin khác nhau có thể giúp bạn đối phó với những cơn hoảng loạn dưới đây.

Nhận biết các triệu chứng của cơn hoảng sợ

Làm quen với các triệu chứng của cơn hoảng sợ có thể giúp bạn kiểm soát được nhiều hơn khi một trong các triệu chứng xảy ra. Một khi bạn nhận ra rằng bạn đang bị một cơn hoảng loạn, chứ không phải bệnh tim, phản ứng dị ứng hoặc bệnh nghiêm trọng khác, bạn có thể tập trung vào các kỹ thuật đối phó với cơn hoảng loạn. Tuy nhiên, trước đó, chúng ta hãy xem xét các triệu chứng tấn công hoảng sợ sau:

• Nhịp tim không đều
• Hoa mắt và chóng mặt
• Khó thở
• Cảm giác nghẹt thở và buồn nôn
• Rung và đổ mồ hôi
• Mệt mỏi và cảm thấy yếu
• Đau ngực và ợ chua
• Co thắt cơ bắp
• Cảm giác nóng hoặc lạnh đột ngột
• Cảm giác ngứa ran ở chân
• Sợ rằng bạn sẽ phát điên
• Sợ rằng bạn sẽ chết hoặc bệnh nặng

Kỹ thuật tấn công hoảng sợ

Nếu bạn đang gặp phải một cơn hoảng sợ giống như các triệu chứng được mô tả ở trên, các kỹ thuật này có thể làm cho bạn cảm thấy bớt đáng sợ hơn và có thể giúp bạn thoát khỏi nó:

1. Cố gắng hòa mình vào sóng biển

Các cơn hoảng sợ thường xuất hiện theo từng đợt cảm giác ngứa ran, chóng mặt, khó thở và suy nghĩ lẫn lộn. Nhiều người cố gắng làm cho cảm giác này dừng lại bằng cách cố gắng thoát ra khỏi suy nghĩ. Tuy nhiên, làm như vậy có thể khiến bạn choáng ngợp và cuối cùng trở nên bất lực, có thể dẫn đến các cơn hoảng loạn xảy ra.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy hoảng sợ, đừng cố gắng ngăn chặn chúng ngay lập tức mà hãy hình dung từng cảm giác như một con sóng, cho đến khi cảm giác đó trở nên ít dữ dội hơn và bạn có cảm giác như đang nghỉ ngơi trên bãi biển. Nhắc nhở bản thân rằng ngay cả khi bạn cảm thấy như đang chìm dưới những con sóng, điều đó không có nghĩa là bạn không biết bơi.

2. Làm dịu hơi thở và cơ bắp

Đừng chờ đợi một cuộc tấn công hoảng loạn xảy ra để hoàn thiện kỹ thuật này. Thực hành nó hai lần một ngày, trong 10 phút để các cơn hoảng sợ xảy ra ít thường xuyên hơn và dễ khuất phục hơn.

Bình tĩnh hơi thở của bạn. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên cơ hoành. Hít thở chậm và sâu bằng mũi và đếm đến năm. Tay đặt trên ngực nên giữ yên, trong khi tay đặt trên cơ hoành sẽ phát hiện xem hơi thở của bạn có đủ sâu hay không.

Khi bạn đếm đến năm, hãy thở ra từ từ bằng mũi với tốc độ tương tự. Bằng cách tập trung vào tay và đếm, nó sẽ giúp bạn tập trung vào việc bình tĩnh lại. Làm đi làm lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Thư giãn cơ bắp của bạn. Tìm một vị trí thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Nhắm mắt lại và bắt đầu chỉ tập trung vào các ngón chân. Cúi đầu thật chặt các ngón chân xuống đếm năm. Thực hiện động tác này trong khi siết chặt các cơ (bắp chân, đùi, mông, bụng, ngực, vai, cổ, ngón tay và cánh tay), sau đó thả lỏng.

3. Liên quan đến toàn bộ não

Nếu bạn lên cơn hoảng loạn, đó là do phần cảm xúc của não bạn (chịu trách nhiệm chiến đấu hoặc tiếp nhận phản ứng) không kiểm soát được. Sử dụng bộ não logic (bộ não tư duy) để kiểm soát bộ não cảm xúc của bạn là một trong những liệu pháp hữu hiệu nhất cho chứng lo âu và hoảng sợ.

Khi một cơn hoảng loạn xảy đến, hãy sử dụng bộ não logic của bạn để tự mình vượt qua nó. Bạn có thể nói với chính mình, “Sự hoảng loạn đáng lo ngại đã quay trở lại. Nó sẽ cảm thấy hơi phiền phức một chút, nhưng tôi rất vui vì nó sẽ sớm kết thúc ”. Lập luận bằng lời nói như vậy có thể giúp bạn hiểu cảm giác hoảng sợ chỉ là tạm thời.

Nếu tất cả các kỹ thuật trên không hiệu quả, hãy liên hệ ngay với bác sĩ hoặc nhà trị liệu, những người có thể giúp bạn đối phó với các cơn hoảng sợ. Bên cạnh đó, điều quan trọng là bạn phải tham gia vào nhóm hỗ trợ. Khi tham gia, bạn được kỳ vọng sẽ có thể vượt qua những vấn đề gặp phải bằng cách chia sẻ những câu chuyện về cách người khác đối phó với cơn hoảng loạn mà họ đang phải đối mặt.