9 Cách khắc phục thói quen ngủ lộn xộn & bull; chào sức khỏe

Mô hình giấc ngủ, hay thói quen ngủ của chúng ta, bị ảnh hưởng nhiều bởi đồng hồ sinh học quy định chúng ta thức dậy và ngủ trong 24 giờ. Thay đổi cách ngủ thường xảy ra do thức khuya hoặc thức lâu hơn. Điều này gây ra những thay đổi trong thói quen ngủ và sự thay đổi trong đồng hồ sinh học, khiến chúng ta mất ngủ vào những thời điểm bất thường.

Yếu tố tuổi tác và sự bận rộn khiến thói quen ngủ của bạn dễ thay đổi. Thiếu ngủ vào ban đêm và được thay thế bằng ngủ vào ban ngày là một ví dụ về những thay đổi trong cách ngủ và điều này có thể khiến cơ thể không hoạt động tối ưu. Mô hình giấc ngủ bình thường là thời gian ngủ từ 7 đến 8 giờ vào ban đêm, và thời gian còn lại là thức.

Dưới đây là một số mẹo để cải thiện mô hình giấc ngủ trở lại bình thường:

1. Thiết lập thói quen ngủ

Mô hình ngủ 7-8 giờ vào ban đêm có thể quá khó đối với một số người. Nhưng điều cần quan tâm trong việc thiết lập thói quen ngủ là làm cho bản thân thoải mái nhất có thể. Xác định và đối phó với các yếu tố có thể khiến bạn phân tâm khi nghỉ ngơi.

Bạn có thể cảm thấy khó khăn trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của mình vào ban đêm bằng cách ngủ thiếp đi cùng một lúc. Tuy nhiên, bạn có thể cố gắng duy trì chu kỳ tỉnh táo của mình bằng cách thức dậy vào cùng một thời điểm vào buổi sáng. Làm điều này dần dần bằng cách thức dậy vào buổi sáng sớm hơn từ 5 đến 15 phút cho đến khi bạn quen với thời gian thức dậy.

2. Cố gắng nhất quán với thói quen ngủ trong một tuần

Nhất quán là chìa khóa nếu bạn muốn cải thiện thời gian ngủ của mình. Điều đó có nghĩa là bạn phải hình thành thói quen về thời lượng ngủ, cũng như thời gian bắt đầu ngủ và thức dậy cùng một lúc. Việc này nên được thực hiện trong tuần kể cả cuối tuần.

3. Tránh nhấn các nút giấc ngũ ngắn vào buổi sáng

Bằng cách tăng thời gian ngủ vào buổi sáng (chỉ bằng một nút nhấn giấc ngũ ngắn) thì thói quen ngủ của bạn sẽ lại thay đổi. Nói cách khác, chu kỳ thức sẽ thay đổi và theo thời gian có thể có sự thay đổi về thời gian ngủ. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện giờ đi ngủ, việc trì hoãn thức dậy khi chuông báo thức kêu có thể khiến nỗ lực của bạn kém hiệu quả.

4. Chú ý đến mô hình tiêu thụ thực phẩm và đồ uống

Dưới đây là một số điểm quan trọng trong việc điều chỉnh mô hình tiêu thụ trước khi đi ngủ:

• Tránh tiêu thụ caffeine (từ cà phê, trà hoặc các nguồn khác) hơn 12 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ để không phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.
• Tránh uống rượu trước khi ngủ vì nó sẽ cản trở quá trình đi vào giấc ngủ của cơ thể.
• Tránh tiêu thụ thức ăn chua và cay trước khi đi ngủ.

Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, hãy cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh và không khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ít đường và chuối.

5. Tạo một môi trường phòng ngủ thoải mái

Dưới đây là một số cách giúp phòng ngủ tạo cảm giác thoải mái hơn khi nghỉ ngơi

• Giảm hoặc loại bỏ tiếng ồn từ cả bên trong và bên ngoài môi trường gia đình. Tránh những tiếng ồn lặp đi lặp lại như tiếng động cơ từ quạt. Nếu bạn không thể giảm thiểu nguồn phát ra tiếng ồn, hãy sử dụng các dụng cụ như nút tai
• Duy trì nhiệt độ phòng mát - quá nóng hoặc quá lạnh sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, cố gắng để nhiệt độ phòng ngủ khoảng 18oC.
• Đảm bảo rằng bạn ngủ trong một tư thế thoải mái.

6. Làm cho phòng ngủ tối vào ban đêm và sáng vào ban ngày

Đồng hồ sinh học của cơ thể dễ bị ảnh hưởng bởi các kích thích ánh sáng. Nếu bạn muốn cải thiện thời gian đi ngủ vào ban đêm, hãy thử giảm tiếp xúc với đèn hoặc màn hình máy tính vào ban đêm. Vào buổi sáng, hãy làm cho căn phòng của bạn tràn ngập ánh nắng và ánh sáng. Một căn phòng sáng sủa sẽ giúp ai đó thức dậy dễ dàng hơn.

7. Đừng chỉ nằm trên giường khi bạn khó ngủ vào ban đêm

Khó ngủ vào ban đêm thường do căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều. động não trước khi ngủ. Tất nhiên điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vì ngoài suy nghĩ nhiều, cơ thể còn cố gắng nghỉ ngơi. Khi điều này xảy ra, hãy ra khỏi giường, tham gia vào các hoạt động giúp bạn thư giãn và hiểu điều gì đang làm phiền bạn. Ưu tiên thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ.

8. Đặt thời gian biểu thích hợp cho hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn có thói quen tập thể dục, hãy thực hiện hoạt động này thường xuyên và thử vào buổi sáng. Nếu chưa thực hiện vào buổi sáng, tốt nhất bạn nên thực hiện khoảng 4-5 tiếng trước khi ngủ và dành cho nó khoảng một giờ để thư giãn sau các hoạt động thể chất trước khi đi ngủ.

9. Tránh ngủ quên trong thời gian bạn thường thức

Để giảm tình trạng khó ngủ vào ban đêm, bạn nên tránh đi vào giấc ngủ vào thời điểm bạn thường sinh hoạt và vào những thời điểm gần với giờ đi ngủ, chẳng hạn như buổi chiều. Cố gắng không đi vào giấc ngủ khi bạn cảm thấy buồn chán hoặc buồn ngủ sau khi ăn. Hãy để cơ thể bạn thực sự ngủ gật khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần ngủ. Nếu bạn thực sự mệt mỏi và cần ngủ trong ngày, hãy cố gắng không quá lâu hoặc khoảng 20 phút.