Vệ sinh giấc ngủ, 6 bước để có giấc ngủ lành mạnh để điều trị chứng mất ngủ

Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nhưng trên thực tế, chỉ một số ít người có thể đáp ứng được nhu cầu ngủ hàng ngày do lối sống và thói quen ngủ lộn xộn. Trên thực tế, thiếu ngủ từ lâu có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác nhau, từ đau tim, đột quỵ đến tiểu đường. Đặc biệt đối với nam giới, thiếu ngủ có thể làm giảm lượng testosterone và giảm số lượng tinh trùng.

Bạn không muốn đối phó với một số công việc khủng khiếp ở trên? Đây là thời điểm để bạn bắt đầu thay đổi thói quen và nếp ngủ của mình trong những năm qua. Giới thiệu về vệ sinh giấc ngủ, cách ngủ lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Các hình thức vệ sinh khi ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là một thói quen ngủ sạch sẽ. Vấn đề ở đây không phải là đi ngủ với một cơ thể sạch sẽ, tươi mới sau khi tắm và đánh răng, mà là áp dụng những thói quen ngủ lành mạnh hơn để loại bỏ tất cả các loại rối loạn thường khiến bạn mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.

Vệ sinh giấc ngủ giúp cải thiện những giờ ngủ lộn xộn và điều trị chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ. Chế độ ngủ lành mạnh này giúp xây dựng thói quen ngủ tốt hơn và khiến bạn sống kỷ luật và nhất quán hơn, để giảm các loại hậu quả tiêu cực của việc thiếu ngủ.

Các bước vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ được các chuyên gia y tế vận động để nhắc nhở mọi người ưu tiên giấc ngủ. Giấc ngủ ngon rất quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Đây là cách vệ sinh giấc ngủ.

1. Hạn chế tiêu thụ đồ ăn thức uống trước khi đi ngủ

Tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ. Ăn nhiều bữa, thực phẩm béo hoặc chiên, các món cay, trái cây họ cam quýt và đồ uống có ga quá gần giờ đi ngủ có thể gây ra chứng khó tiêu cho một số người. Nằm xuống sau khi ăn có thể khiến axit trào ngược lên cổ họng, gây đau bụng và rát cổ họng, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm.

Cũng tránh tiêu thụ caffeine, rượu và thuốc lá trước khi đi ngủ. Tác dụng kích thích của caffeine và nicotine có thể kéo dài trong vài giờ khi tiêu thụ 3 giờ trước khi đi ngủ, vì vậy chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn cho đến khi chất cặn bã được rửa sạch khỏi cơ thể. Nhiều người có thể nhận ra rằng chỉ những đồ uống như soda, trà và cà phê mới chứa caffeine, nhưng thực phẩm như sô cô la cũng chứa caffeine.

2. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc

Lên lịch ngủ đúng giờ là một trong những bước đầu tiên quan trọng nhất nếu bạn muốn bắt đầu ngủ ngon hơn. Nếu bạn đã quen với việc ngủ nướng thường xuyên, cơ thể bạn cũng sẽ quen với việc đó. Lên lịch thời gian đi ngủ và thức dậy cùng lúc (+/- 20 phút) mỗi ngày càng nhiều càng tốt, ngay cả vào ngày lễ. Ví dụ, nếu bạn cần thức dậy lúc 6 giờ sáng thì bạn phải đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối.

Bằng cách tuân thủ lịch ngủ đều đặn hàng ngày, cơ thể bạn trở nên nhẹ nhàng, ấm áp hơn và hormone cortisol cũng được tiết ra đều đặn hơn, tạo động lực cho các hoạt động của bạn. Việc bù đắp tình trạng thiếu ngủ trong ngày làm việc bằng cách ngủ lâu hơn vào cuối tuần sẽ có hại hơn cho chức năng trao đổi chất của cơ thể.

3. Giới hạn số giờ ngủ trưa

Ngủ trưa thực sự không phải là cách tốt để bù lại giấc ngủ ngắn. Đối với những người có thói quen ngủ đã hỗn loạn, giấc ngủ ngắn chẳng giúp ích gì cho bạn cả. Giấc ngủ ngắn thực sự có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, nếu tình huống bắt buộc bạn phải nghỉ ngơi một chút, hãy hạn chế chợp mắt tối đa là 30 phút và làm như vậy trước 3 giờ chiều. Chợp mắt 20-30 phút hàng có thể giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất.

4. Tạo một nghi thức đặc biệt trước khi đi ngủ

Dành thời gian để chuẩn bị đi ngủ trước khi đi ngủ 90 phút. Ví dụ: nếu bạn biết mình nên đi ngủ lúc 11 giờ đêm, hãy dừng bất kỳ hoạt động thể chất vất vả nào lúc 9 giờ 30 sáng hoặc sớm hơn nếu bạn có thể.

Sử dụng thời gian này để tắm / tắm nước ấm, uống sữa, thiền, đọc sách hoặc tập yoga kéo giãn. Tắm nước ấm hoặc tập thể dục nhẹ vài giờ trước khi ngủ có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn buồn ngủ khi nhiệt độ cơ thể giảm trở lại. Nghiên cứu cho thấy buồn ngủ có liên quan đến việc hạ nhiệt độ cơ thể.

Ngoài ra, hãy sử dụng thời gian còn lại để chuẩn bị mọi nhu cầu cho ngày hôm sau, bao gồm cả quần áo đi làm, bữa trưa và bữa sáng, để tránh căng thẳng do quá tải vào buổi sáng.

5. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi lý tưởng để ngủ. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là nơi tối, mát mẻ và yên tĩnh. Nhiệt độ phòng lý tưởng cho một giấc ngủ ngon là 20-23 ° C. Sử dụng nút tai nếu bạn không thể ngủ trong môi trường ồn ào.

Cố gắng không sử dụng phòng ngủ của bạn cho bất kỳ việc gì khác ngoài việc ngủ và quan hệ tình dục, để cơ thể bạn quen với việc gắn phòng ngủ với thời gian nghỉ ngơi. Để xa máy tính, điện thoại di động, TV và các thiết bị điện tử khác. Các tia sáng của các thiết bị điện tử hoạt động để bắt chước các đặc tính ánh sáng tự nhiên của mặt trời. Kết quả là, đồng hồ sinh học của cơ thể cảm nhận ánh sáng này như một tín hiệu rằng trời vẫn còn sáng, và do đó việc sản xuất melatonin (hormone gây ngủ) bị gián đoạn.

6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục tạo ra năng lượng và cũng giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Cuối cùng, tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Nhiệt độ giảm sau khi tập luyện sẽ giúp làm mát cơ thể của bạn, điều này làm cho cơn buồn ngủ đến nhanh hơn, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Mặt khác, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ thực sự có thể khiến bạn khó ngủ. Tập thể dục tạo ra endorphin làm tăng tinh thần, khiến cơ thể khó bắt đầu vào giấc ngủ. Thêm vào đó, cơ thể bạn không có đủ thời gian để hạ nhiệt trở lại. Tốt nhất bạn nên tập thể dục thường xuyên trước 2 giờ chiều mỗi ngày để khuyến khích giấc ngủ lành mạnh hơn.