6 động tác thể thao Tabata đốt cháy nhiều calo

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với cùng một bài tập tim mạch, hãy thử bài tập Tabata. Tabata được bao gồm trong Bài tập cường độ cao (HIIT), đòi hỏi bạn phải thực hiện bài tập cường độ cao chỉ trong 4 phút. Mặc dù ngắn nhưng lượng calo đốt cháy khi bạn tập Tabata nhiều gấp 5 lần so với tập aerobic thông thường, bạn biết đấy! Bạn có tò mò muốn biết những động tác thể thao Tabata mạnh mẽ là gì không? Kiểm tra thông tin bên dưới.

Các quy tắc cơ bản của môn thể thao Tabata

Bài tập Tabata được thực hiện tối đa 8 set trong 4 phút. Trong 4 phút này, có một số bước bạn phải làm:

Bắt đầu bằng cách khởi động và duỗi người trước.
Sau đó, thực hiện bài tập cường độ cao trong 20 giây.
Sau khi tập xong 20 giây, nghỉ 10 giây. Một bài tập và một bài còn lại được tính là 1 set.
Lặp lại cho đến khi hoàn thành một hiệp 8 lần, với động tác tương tự cho mỗi hiệp.
Sau khi bạn hoàn thành thành công đủ tám set, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút và có thể tiếp tục phiên Tabata 4 phút tiếp theo với các động tác khác nhau.

Các động tác thể thao Tabata mà bạn có thể thử tại nhà

Bạn không cần dụng cụ đặc biệt để thực hiện môn thể thao này. Dưới đây là các động tác thể thao Tabata khác nhau mà bạn có thể thử:

Tabata tập 1

Bộ tabata này bao gồm chuyển động của người đi bộ và người leo núi.

Burpees

Bắt đầu ở tư thế đứng
Từ từ tư thế cơ thể của bạn trong tư thế ngồi xổm nửa người với cả hai tay trên sàn
Đá chân ra sau và hạ thấp cơ thể để thực hiện động tác chống đẩy
Trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy với cả hai tay thẳng lên

Để tránh đơn điệu, bạn cũng có thể lùi lại phía sau thay vì nhảy.

người leo núi

Bạn đang ở trong tư thế chống đẩy. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Xoay đầu gối của bạn về phía ngực, như thể đang chạy.
Đảm bảo hông của bạn ngang bằng với cơ thể và di chuyển đầu gối của bạn càng cao càng tốt

Mỗi người trong số các động tác leo núi và leo núi được thực hiện trong 20 giây và 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại động tác này bốn lần với tổng thời gian là 4 phút. Sau đó nghỉ giải lao trong 1 phút.

Tabata tập 2

Phong trào tabata này bao gồm nhảy xổm và chạy bộ đầu gối cao

Nhảy xổm

Đứng dang rộng hai chân
Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài
Gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn
Nâng cơ thể và nhảy càng cao càng tốt bằng cách đẩy các ngón chân xuống sàn
Tiếp đất từ từ ở tư thế ngồi xổm
Làm đi làm lại

Chạy bộ đầu gối cao

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, nhìn thẳng về phía trước và hai tay buông thõng bên hông
Nâng đầu gối của bạn cao bằng hông hoặc cao nhất có thể
Cánh tay phải theo chuyển động
Hạ đầu gối xuống từ từ
Lặp lại động tác trên đầu gối bên kia để mỗi bước bạn sẽ di chuyển về phía trước

Mỗi động tác nhảy xổm và động tác nâng cao gối được thực hiện trong 20 giây và 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại động tác này bốn lần với tổng thời gian là 4 phút. Sau đó nghỉ giải lao trong 1 phút.

Tabata tập 3

Tabata set 2 bao gồm bật nhảy và nhảy lung tung sang hai bên.

Nhảy đá

Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng
Đung đưa chân về phía trước ngang hông hoặc hơn
Tay ở tư thế cong lên
Lặp lại với các chân khác nhau

Nhảy từ bên này sang bên kia

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay để ngang.
Chạm vào chân trái của bạn bằng tay phải của bạn
Giữ tay phải của bạn thẳng trên đầu
Lặp lại với các mặt khác nhau

Lần lượt thực hiện các cú đá nhảy và nhảy lunge sang hai bên trong 20 giây và 10 giây nghỉ. Lặp lại động tác này bốn lần với tổng thời gian là 4 phút. Sau đó nghỉ giải lao trong 1 phút.

Ghi chú: Bởi vì bài tập tabata được thực hiện với cường độ cao, hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào.