Mục lục:
- Chu kỳ giấc ngủ là gì?
- Nếu chúng ta không có đủ thời gian để ngủ thì sao?
- 1. Hãy chắc chắn rằng bạn đến được sân khấugiấc ngủ sâu
- 2. Mục tiêu chu kỳ giấc ngủ, không phải thời gian ngủ
- 3. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc
- 4. Đừng phân biệt giữa các ngày cuối tuần
- 5. Tránh nút "báo lại"
- 6. Dành thời gian để ngủ nếu cần thiết
Thức dậy nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi. Bạn có gặp rắc rối đó không? Nếu vậy, bạn có thể không đơn độc, bởi vì vấn đề này là một vấn đề phổ biến trong độ tuổi làm việc của một người. Tuy nhiên, vấn đề này có thể dễ dàng khắc phục
Giấc ngủ không chỉ là số lượng, chất lượng cũng quan trọng rất nhiều. Bạn có thể có được sự sảng khoái, thể lực và trạng thái tinh thần thoải mái với chất lượng và số lượng giấc ngủ phù hợp. Thông thường, chúng ta cảm thấy rằng chúng ta không có đủ thời gian để ngủ, vì vậy chúng ta cần một số sự đối xử cụ thể để chúng tôi cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng tôi.
Chuyên gia sức khỏe Nick Littlehales, người cũng làm việc cho câu lạc bộ bóng đá Manchester United, cho biết chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng. Một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh chất lượng giấc ngủ là chu kỳ giấc ngủ (chu kì giấc ngủ).
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Về cơ bản khi ngủ, chúng ta sẽ trải qua một số cấp độ của giấc ngủ. Đầu tiên là ngủ nhẹ (ngủ nhẹ), thứ hai là giấc ngủ sâu (ngủ sâu), và giai đoạn thứ ba là Ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Trong mỗi thời gian bạn ngủ, bạn sẽ trải qua những giai đoạn ngủ này.
- Ngủ nhẹ: Vị trí mà bạn vừa chìm vào giấc ngủ.
- Giấc ngủ sâu:Vị trí mà bạn đang ngủ say, đây là giai đoạn mà bạn không thể mơ.
- Giấc ngủ REM: Vị trí mà bạn không ngủ, khi bạn nhìn thấy mắt có chuyển động nhanh và không đều. Trong giai đoạn này, những giấc mơ thường xảy ra.
Trong giấc ngủ, thời gian bình thường bạn dành trong một chu kỳ ngủ là 90 phút. Littlehales nói rằng trong 24 giờ, chúng ta cần ít nhất năm (5) chu kỳ ngủ hay còn gọi là 7,5 giờ.
Nếu chúng ta không có đủ thời gian để ngủ thì sao?
Nếu cuộc sống bận rộn của bạn giới hạn thời gian ngủ của bạn, thì đây là bí quyết của Littlehales trong việc đảm bảo bạn ngủ ngon và thức dậy không mệt mỏi hay buồn ngủ.
1. Hãy chắc chắn rằng bạn đến được sân khấugiấc ngủ sâu
Cho dù thời gian ngủ của bạn có thu hẹp đến đâu, thì ít nhất bạn cũng phải trải qua một chu kỳ ngủ (chu kì giấc ngủ). Vì vậy, ít nhất bạn đã trải qua một giai đoạn giấc ngủ sâu vì nó quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Sau đó, bạn cũng cần ít nhất một giai đoạn Giấc ngủ REM, bởi vì nó rất hữu ích cho việc phục hồi bộ nhớ.
Littlehales nói rằng mặc dù nghe có vẻ dễ dàng nhưng giai đoạn này thường bị mọi người bỏ qua. Nhiều người ngủ từ bảy đến tám giờ nhưng không đến mức giấc ngủ sâu. Vì vậy, họ thức dậy vẫn còn mệt mỏi.
Điều này thường xảy ra ở phụ nữ. Phụ nữ lo lắng nhiều hơn nam giới. Phụ nữ cũng dễ bị phân tâm bởi những tiếng động nhỏ vào ban đêm. Nhiều thứ có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như căng thẳng, tiếng ngáy của bạn đời, nhiệt độ phòng, v.v. Họ có thể ngăn cản chúng ta trên con đường của chúng ta giấc ngủ sâu.
Để tránh điều này, Littlehales có một số mẹo như sau:
- Dành thời gian chuẩn bị cho giấc ngủ 90 phút
- tắt đèn
- Tránh xa tiện ích từ vùng ngủ của bạn
- Đọc, thiền hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ
- Chắt bỏ nước, rửa sạch những thứ còn dính trong dạ dày.
2. Mục tiêu chu kỳ giấc ngủ, không phải thời gian ngủ
Lập kế hoạch giờ đi ngủ của bạn theo số chu kỳ bạn cần, không phải giờ. Ví dụ, bạn phải thức dậy lúc 6 giờ 30 sáng, nếu bạn cần 5 chu kỳ tổng cộng 7,5 giờ, ngủ thì bạn phải ngủ vào 11 giờ đêm.
3. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc
Không phải ai cũng có giấc ngủ ban đêm và thời gian hoạt động trong ngày giống nhau. Tuy nhiên, bất cứ khi nào có thể, hãy lên lịch đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cũng cần tính đến khoảng thời gian trước và sau khi ngủ, chẳng hạn như đi làm và thời gian bạn thư giãn sau khi thức dậy.
4. Đừng phân biệt giữa các ngày cuối tuần
Nhiều người muốn ngủ lâu hơn vào cuối tuần. Tuy nhiên, bạn không nên làm điều đó. Quy tắc ngủ và thức dậy cùng lúc cũng phải được áp dụng xuyên suốt ngày cuối tuần. Nếu bạn đột ngột thay đổi nó sẽ cản trở quá trình trao đổi chất của cơ thể.
5. Tránh nút "báo lại"
Nếu bạn đã quen với việc ngủ nướng thường xuyên, cơ thể bạn sẽ quen dần. Trước khi thức dậy, cơ thể bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng, ấm áp hơn và hormone cortisol sẽ được tiết ra, giúp bạn có sức mạnh để vận động. Khi chuông báo thức kêu và bạn thức dậy, đừng nhấn nút "giấc ngũ ngắn"Điều này khiến bạn trì hoãn việc thức dậy và đi ngủ lại. Điều này sẽ dẫn bạn vào giấc ngủ sâu hơn, và khi thức dậy, não và cơ thể của bạn sẽ có xu hướng không đồng bộ.
6. Dành thời gian để ngủ nếu cần thiết
Bạn sẽ rơi vào tình trạng một ngày mệt mỏi hơn bình thường. Trong điều kiện như vậy, ăn trộm những giấc ngủ ngắn rất tốt cho cơ thể bạn. Ví dụ, hãy thử ngủ 30 phút giữa các hoạt động để thức dậy tinh thần sảng khoái. Nhưng nhớ đừng chợp mắt quá 30 phút vì lúc đó có thể bạn đang ở giai đoạn giấc ngủ sâu và khi thức dậy, bạn thậm chí còn cảm thấy buồn ngủ hơn trước.
