Mục lục:
- Ảnh hưởng của căng thẳng và chế độ ăn uống
- Ăn các nguồn carbohydrate, nhưng ưu tiên carbohydrate phức tạp
- Nhận vitamin C từ trái cây và rau quả
- Ăn thịt bò đỏ
- Tiêu thụ chất chống oxy hóa
- Ăn thực phẩm giàu kali
- Tăng mức magiê
- Nhận omega 3
- Ăn các loại hạt
- Tránh: Tiêu thụ nhiều chất béo, caffeine và đường
Căng thẳng thường đề cập đến phản ứng của cơ thể đối với điều gì đó có thể gây ra lo lắng hoặc sợ hãi (phiền muộn), nó được đặc trưng bởi cơ chế của cơ thể giải phóng các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol. Tình trạng này có thể xảy ra trong thời gian ngắn hoặc dài. Trong thời gian ngắn, căng thẳng thường khuyến khích chúng ta làm ngay việc gì đó và giảm cảm giác thèm ăn, nhưng nếu lo lắng tiếp diễn và kéo dài trong thời gian dài, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol khiến chúng ta cảm thấy đói.
Ảnh hưởng của căng thẳng và chế độ ăn uống
Căng thẳng khiến cơ thể chúng ta muốn tiêu thụ một lượng lớn thức ăn (ăn quá nhiều) đặc biệt là ham muốn ăn thức ăn béo và ngọt. Thời gian trôi qua và nguồn gốc của căng thẳng không còn, chúng ta không còn lo lắng nữa để cảm giác thèm ăn trở lại bình thường. Tuy nhiên, số lượng calo trong cơ thể sẽ tiếp tục tăng lên do tiêu thụ trong quá trình căng thẳng.
Căng thẳng là một phản ứng nội tiết tố trong cơ thể xử lý cũng phải phù hợp với phản ứng này. Một cách là điều chỉnh mô hình tiêu dùng. Một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể sản xuất hormone serotonin có thể làm dịu hoạt động của não, giảm hormone căng thẳng và giúp giảm tác động của căng thẳng như tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm huyết áp.
Các cách tiêu dùng sau đây có thể giúp giảm bớt tác động của căng thẳng:
Ăn các nguồn carbohydrate, nhưng ưu tiên carbohydrate phức tạp
Carbohydrate giúp não sản xuất nhiều hormone serotonin, càng nhiều carbohydrate, cơ thể sản xuất hormone này càng tốt. Tiêu thụ carbohydrate phức hợp sẽ kéo dài hơn và giúp cơ thể sản xuất nhiều serotonin hơn. Carbohydrate phức hợp sẽ giúp duy trì trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu. Thực phẩm có carbohydrate phức hợp bao gồm nhiều loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt (toàn bộ–ngũ cốc), ngũ cốc và bột yến mạch.
Tiêu thụ các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản như đường, gạo và bánh mì trắng cũng có thể làm tăng mức serotonin, ngay cả trong thời gian tương đối ngắn. Điều này là do carbohydrate đơn giản tương đối dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, cần hạn chế vì tác dụng phụ của việc tiêu thụ đồ ngọt sẽ đẩy nhanh việc tăng lượng đường trong máu và lượng calo trong cơ thể.
Nhận vitamin C từ trái cây và rau quả
Vitamin C có vai trò làm giảm nồng độ hormone căng thẳng và tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, điều này rất cần thiết vì tình trạng stress có thể làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Vitamin C có thể được lấy với một lượng tương đối cao từ trái cây họ cam quýt, kiwi, dứa, dâu tây, các loại quả mọng và đu đủ cũng như các loại rau như bông cải xanh và ớt.
Ăn thịt bò đỏ
Thịt bò đặc biệt có nhiều chất dinh dưỡng như omega 3, vitamin và chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm. Ngoài ra, thịt bò đỏ có xu hướng ít chất béo, vì vậy đây là món ăn tốt để tiêu thụ khi bị căng thẳng.
Tiêu thụ chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những chất có thể làm dịu tinh thần và giảm huyết áp vì trong thành phần của nó có các hợp chất polyphenol và flavonol. Chất chống oxy hóa có thể được lấy từ việc tiêu thụ trà và sô cô la đen.
Ăn thực phẩm giàu kali
Tiêu thụ đủ kali có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người bị căng thẳng vì họ dễ bị tăng huyết áp. Kali có thể được lấy từ các loại trái cây như bơ và chuối.
Tăng mức magiê
Magiê rất hữu ích để giảm bớt tác động của căng thẳng như mệt mỏi và đau đầu. Những chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ các loại rau lá xanh khác nhau, đặc biệt là rau bina và các thành phần thực phẩm khác như đậu nành và cá hồi.
Nhận omega 3
Các loại thực phẩm làm từ hải sản khác nhau như cá ngừ và cá hồi cũng có thể làm giảm tác động của căng thẳng vì chúng chứa nhiều omega 3. Lợi ích của omega 3 bao gồm ngăn ngừa sự gia tăng hormone căng thẳng và duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa trầm cảm.
Ăn các loại hạt
Tiêu thụ các loại hạt có thể nuôi dưỡng các mạch máu và giảm mức cholesterol trong máu. Bằng cách ăn các loại hạt có thể giảm thiểu tác động của căng thẳng đối với hệ thống tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế ăn vì nó có lượng calo cao.
Tránh: Tiêu thụ nhiều chất béo, caffeine và đường
Khi bị căng thẳng, chúng ta có xu hướng thèm ăn những món ăn ngon và gây nghiện và khuyến khích ăn nhiều hơn, nhưng tất nhiên đó không phải là cách tốt để vượt qua thời gian căng thẳng. Tiêu thụ chất béo và đường dư thừa có thể làm giảm hiệu suất của não khi bị căng thẳng. Vì vậy, nó có thể gây ra khó suy nghĩ rõ ràng khi bị căng thẳng. Việc tiêu thụ quá nhiều caffein khi bị căng thẳng sẽ khiến não bộ khó được nghỉ ngơi, cộng với tác dụng của chất caffein tích trữ trong cơ thể có thể khiến người bệnh khó ngủ. Trong khi đó, tiêu thụ đường, một loại carbohydrate đơn giản, có thể dẫn đến béo phì và làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nếu tiêu thụ với số lượng lớn.
