Lời khuyên

Gần đây, các cuộc thi chạy thường được tổ chức, đặc biệt là ở các thành phố lớn, một trong số đó là giải chạy marathon 5K. Chạy marathon 5K là môn thể thao chạy đường dài với cự ly khoảng 5000 mét. Không chỉ có các vận động viên, cuộc thi này còn được nhiều người mới bắt đầu thử sức theo đuổi môn chạy bộ theo đuổi. Ngay cả khi khoảng cách không xa như các loại marathon khác, bạn vẫn phải chuẩn bị nhiều thứ trước khi tham gia cuộc đua 5k.

Tập luyện để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon 5K

Chạy là một loại hình thể thao ảnh hưởng lơn mà nếu không được thực hiện cẩn thận và không có sự chuẩn bị sẽ dẫn đến thương tích cho bạn. Không chỉ bàn chân vận động, các cơ quan quan trọng của cơ thể như tim cũng sẽ hoạt động nhiều hơn khi chạy.

Vì vậy, cần có sự chuẩn bị trước khi quyết định tham gia cuộc thi chạy marathon 5K, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện nó.

Không chỉ tập luyện để tăng khả năng chạy, thói quen tập luyện còn phải đi kèm với các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, hoặc các môn thể thao có thể tăng sức chịu đựng của bạn.

Để giúp việc luyện tập dễ dàng và nhất quán hơn, bạn có thể cần một lịch trình luyện tập đặc biệt để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon 5K của mình. Thời gian và cường độ tập cho mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mức độ thể chất và kinh nghiệm trong quá khứ.

Bạn có thể bắt đầu tập thể dục bằng cách chạy 3-4 lần một tuần. Khi đã quen, bạn có thể tăng quãng đường chạy lên một chút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải chạy hết tốc lực ngay lập tức. Chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái. Dừng lại ngay lập tức khi bạn bắt đầu cảm thấy khó thở.

Nhớ khởi động và kéo căng trước để cơ không bị căng cứng khi chạy. Sau đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ cho đến khi bạn sẵn sàng chạy nhanh hơn.

Các ngày còn lại trong tuần, hãy dùng nó để nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập khác có thể tăng sức bền cho bạn.

Sau đây là lịch trình luyện tập chuẩn bị cho cuộc chạy marathon 5K có thể tuân theo khả năng mà bạn có.

1. Lịch tập luyện chuẩn bị chạy marathon 5K cho người mới bắt đầu

Đối với những bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu thực hiện mô hình bài tập này khoảng hai tháng hoặc 7-8 tuần trước khi chạy marathon 5K. Lịch trình sau đây được chuẩn bị bởi một vận động viên Olympus, Jeff Galloway, đặc biệt cho những người mới bắt đầu.

Thứ hai: chạy hoặc đi bộ 30 phút
Thứ ba: đi bộ 30 phút
Thứ 4: chạy hoặc đi bộ 30 phút
Thứ 5: 30 phút đi bộ
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: chạy hoặc đi bộ 4.000 mét
Chủ nhật: nghỉ ngơi hoặc có thể tập luyện với các môn thể thao khác

Bạn có thể điều chỉnh lại quãng đường chạy vào các ngày thứ Bảy và thêm từng chút một.

2. Lịch tập luyện marathon 5K trung cấp

Nếu bạn đã quen với việc chạy và muốn tập luyện cường độ cao hơn để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon của mình, bạn có thể tuân thủ lịch trình này trong 5-8 tuần. Đây là lịch trình đào tạo trung cấp 5K.

Thứ hai: rèn luyện sức bền với các môn thể thao khác 30 - 40 phút
Thứ 3: Chạy 30 phút
Thứ 4: rèn luyện sức mạnh với 30 phút tập thể dục hoặc nghỉ ngơi
Thứ 5: chạy 5000 mét, 4 phút ở tốc độ tối đa xen kẽ 2 phút ở tốc độ vừa phải
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: chạy 7000-8000 mét
Chủ nhật: chạy tốc độ ánh sáng 5000 mét

3. Một lịch trình đào tạo marathon 5K cho trình độ nâng cao

Lịch trình này có thể phù hợp với những bạn đã quen chạy 5000 m ít nhất một lần một tuần. Bạn có thể áp dụng lịch trình này bốn tuần trước cuộc đua.

Thứ hai: rèn luyện sức bền với các môn thể thao khác 30-45 phút
Thứ 3: Chạy 30 phút
Thứ 4: chạy tốc độ vừa phải xa 5000-7000 mét
Thứ 5: chạy 5000 mét, 5 phút với tốc độ tối đa 3-5 lần cho đến khi hoàn thành 5000 mét
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: chạy 10.000-12.000 mét
Chủ nhật: chạy tốc độ ánh sáng 5000 mét

Toàn bộ lịch trình luyện tập chuẩn bị cho cuộc thi marathon 5K ở trên vẫn có thể được thay đổi và điều chỉnh theo mức độ bận rộn mà bạn có. Ở giữa bài tập này, bạn cũng có thể thêm các biến thể cho động tác chạy của mình như nâng cao đầu gối, đá và nhảy. Để tối ưu hơn, hãy kết hợp với các bài tập tạ khác như ngồi xổm hoặc là đẩy mạnh.

Những việc cần làm trước khi chạy marathon 5K

Chuẩn bị về mặt thể chất cho một cuộc đua chạy chắc chắn là không đủ nếu chỉ luyện tập. Bạn cũng phải đảm bảo rằng cơ thể của bạn thực sự khỏe mạnh và không có vấn đề gì. Do đó, đây là những điều bạn nên làm trước khi chạy marathon:

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và protein. Hạn chế tiêu thụ đường và rượu.
Ăn đúng bữa. Điều này đặc biệt quan trọng vào Ngày D của cuộc đua. Ăn vài giờ trước khi chạy để không gây ra các vấn đề cản trở quá trình chạy trơn tru của bạn.
Luôn ấm lên và hạ nhiệt. Bạn nên làm điều này ít nhất 5 phút trước và sau khi chạy.
Nghỉ đủ rồi. Để một ngày hoàn toàn nghỉ ngơi mà không cần tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy thêm một ngày nữa để nghỉ ngơi trong lịch trình của bạn. Giảm cường độ tập luyện trong tuần trước cuộc đua.
Uống nhiều nước. Cơ thể bạn tiết ra nhiều chất lỏng khi hoạt động thể thao ảnh hưởng lơn bao gồm cả việc chạy. Do đó, uống đủ nước sẽ giúp cơ thể bạn luôn đủ nước.
Sử dụng quần áo phù hợp. Đừng mặc quần áo quá chật, hãy mặc quần áo rộng rãi hơn để bạn có thể thoải mái vận động hơn.

Hãy nhớ rằng một trong những điều quan trọng nhất khi bạn tập luyện là không nên tập trung quá nhiều vào tâm trí và mục tiêu giành chiến thắng trong cuộc chạy marathon 5K. Hãy tận dụng những bài tập này để có tác dụng lâu dài như duy trì sức khỏe, tăng sức bền, cải thiện tư thế.

Thực hiện bài tập này một cách từ từ và không ép cơ thể tập luyện quá sức. Hãy dừng lại khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và không khỏe.