Nhận biết hiệu ứng bỏng rát khi cơ thể đốt cháy calo sau khi tập luyện

Sau khi tập thể dục, có hiệu lực cháy khét. Thuật ngữ này khá phổ biến đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bạn cần biết để hiểu và phát huy tối đa tác dụng của cách này. Lý do là, hiểu cháy đen rất hữu ích, đặc biệt là cho những người đang tập trung vào việc giảm cân. Để biết thêm chi tiết, đây là các đánh giá.

Hiệu ứng là gì cháy đen sau khi tập thể dục?

Chỉ cần đặt, cháy đen là lượng calo tiếp tục được đốt cháy sau khi bạn ngừng tập thể dục. Lý do là, cơ thể không chỉ đốt cháy calo khi bạn đang tập thể dục, thậm chí sau đó. Cách thức này được thực hiện bởi cơ thể không phải là không có mục đích.

Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy rất nhiều calo. Vì vậy, để bạn không bị “sốc” vì đột ngột dừng lại, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập xong. Đốt dư cũng được sử dụng để làm mát nhiệt độ cơ thể trở lại và đối phó với những thay đổi nội tiết tố sau khi tập thể dục.

Về mặt khoa học, hiệu ứng cháy khét còn được gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Nói một cách đơn giản, EPOC là lượng oxy cần thiết để phục hồi cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi. Khi bạn nghỉ ngơi sau khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ trải qua một số giai đoạn, đó là:

Phục hồi mức oxy
Loại bỏ axit lactic
Sửa chữa cơ và phục hồi mức ATP (phân tử cung cấp năng lượng cho cơ thể cho các hoạt động như tập thể dục)

Trích dẫn từ Healthline, nghiên cứu cho thấy mức EPOC cao nhất xuất hiện sau khi tập thể dục. Tình trạng này sẽ tiếp tục trong một khoảng thời gian khá dài, khoảng 38 giờ.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục càng cường độ cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều sau đó để cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên, rất khó để ước tính chính xác số lượng calo gây ra từ chứng ợ nóng vì mỗi người phản ứng khác nhau khi tập thể dục cường độ cao. Điều này bị ảnh hưởng bởi các yếu tố về thể lực, giới tính, tuổi tác, thời lượng và cường độ tập luyện.

Loại bài tập phát huy tối đa tác dụng cháy đen

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một môn thể thao có thể kích thích EPOC cao hơn vì bạn sử dụng nhiều oxy hơn trong quá trình này. Do đó, cần một lượng lớn oxy để thay thế sau khi tập thể dục.

Bạn có thể thực hiện bất kỳ loại bài tập cường độ nào tùy theo ý muốn và khả năng của mình. Thực hiện bài tập này trong 25 phút để lượng calo đốt cháy sau khi tập được tối đa. Dưới đây là các loại bài tập cường độ cao bạn có thể thực hiện cùng với các hướng dẫn:

Đạp xe

Đạp xe là môn thể thao rèn luyện hệ miễn dịch cho cơ thể và tim mạch. Môn thể thao này có thể có tác dụng cháy khét khá cao nếu được thực hiện với kỹ thuật ngắt quãng với các quy tắc sau:

Phút 0-10: Khởi động trên đường bằng, tăng tốc độ từ từ.
10-12 phút: Thử đạp xe trong khi nâng mông khỏi ghế ở tư thế nửa đứng.
12-14 phút: Ngồi lại và đi xe một cách thoải mái.
14-18 phút: Trong khi ngồi, đạp với tốc độ cao sau mỗi 30 giây.
18-19 phút: Khôi phục tốc độ về bình thường.
Phút 20-23: Tăng tốc độ, đạp xe trong 30 giây đứng và 30 giây ngồi xen kẽ.
23-25 phút: Đạp nhanh trong 30 giây khi ngồi và để trong 30 giây mà không đạp.
25-30 phút: Hạ nhiệt, đạp thoải mái.

Khoảng thời gian chạy nước rút

Khoảng thời gian chạy nước rút đã được chứng minh là đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể rất cao. Ngoài ra, loại bài tập này còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền của tim và mạch máu. Chạy nước rút cũng là một cách hiệu quả để kích hoạt hiệu ứng cháy khét tối đa sau khi tập thể dục. Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:

Bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 5 phút.
Chạy với tốc độ cao trong 30 giây.
Phục hồi bằng cách chạy bộ chậm hoặc đi bộ trong 60-90 giây.
Lặp lại các bước 1-3 trong 20 phút tiếp theo.

Với bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, cả trong và sau khi tập. Tuy nhiên, vì bài tập này rất khó nên bạn hãy thực hiện 1-2 lần mỗi tuần.