Tìm hiểu các bài tập và các loại crossfit

CrossFit là một loạt các chuyển động chức năng được thực hiện ở cường độ cao liên tục. Tất cả các bài tập CrossFit đều dựa trên các chuyển động chức năng và chúng phản ánh những khía cạnh tốt nhất của thể dục dụng cụ, nâng tạ, đi bộ, chèo thuyền và hơn thế nữa, như được mô tả trên trang web CrossFit. Các hoạt động này được thực hiện bằng cách di chuyển trọng lượng của tạ càng xa càng tốt, vì vậy chúng rất lý tưởng để tối đa hóa khối lượng bài tập thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Tập thể dục hoặc tiêu hao năng lượng càng lớn, thì nỗ lực càng được thực hiện với cường độ cao. Bằng cách tiếp cận các bài tập đa dạng, chuyển động chức năng và cường độ, bài tập này giúp tăng cường thể lực rất nhiều.

Mẹo để thử các bài tập CrossFit

Nếu bạn chưa bao giờ thử CrossFit trước đây và muốn đảm bảo rằng đó là bài tập phù hợp với bạn, thì đây là một số mẹo để giữ an toàn:

1. Đi đến một số phòng tập thể dục khác nhau. Nói chuyện với huấn luyện viên để tìm hiểu đầy đủ mục đích của bài tập này là gì. Hầu hết các phòng tập thể dục CrossFit chắc chắn sẽ cung cấp các lớp giới thiệu miễn phí, đây là lúc bạn gặp gỡ huấn luyện viên CrossFit mà mình mong muốn.
2. Hãy chắc chắn cho huấn luyện viên của bạn biết nếu bạn đã từng bị chấn thương trước khi cố gắng thực hiện các bài tập. Nếu bạn đã gặp phải một chấn thương nghiêm trọng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi quyết định tham gia chương trình cường độ cao này.
3. Trước khi thử các bài tập này, bạn nên hiểu cơ bản về thể lực chung và quy mô của các bài tập. Quy mô bài tập được thảo luận rộng rãi trong văn hóa CrossFit, có nghĩa là bạn là người mới bắt đầu không thể nâng mức tạ nặng như người đã theo bài tập này trong nhiều năm. Điều này cũng áp dụng để biết cường độ và thời điểm cơ thể bạn đã đạt đến công suất tối đa.

Các loại CrossFit

Các bài tập CrossFit chính liên quan đến toàn bộ cơ thể, bao gồm đẩy, kéo, đi bộ, chèo thuyền và ngồi xổm. Thực tế có hàng trăm kiểu tập luyện CrossFit, nhưng một ví dụ là:

• Sạch điện. Kéo thanh tạ ra khỏi sàn và đưa nó qua vai bằng lực và tốc độ.
• Burpees. Đây là bài tập bodyweight duy nhất bao gồm việc khởi động ở tư thế đứng, sau đó ngã nhanh xuống sàn và chống đẩy, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy thẳng lên.
• Chộp giật. Nhanh chóng nâng thanh tạ từ sàn lên trên đầu với hai tay duỗi thẳng.
• Bộ đẩy. Bài tập này bắt đầu bằng cách đứng thẳng với một quả tạ trước vai của bạn. Sau đó ngồi xổm xuống sao cho đùi của bạn song song với sàn, sau đó quay trở lại chân nâng thanh tạ qua đầu.

Các ví dụ khác là các biến thể của chống đẩy, ngồi lên và kéo lên. Bài tập này cũng thường xuyên được sử dụng chuông đun nước, quả cầu thuốc, dây leo, dây nhảy, và Máy chèo thuyền.

CrossFit WOD (Workout Trong ngày)

Một số WOD thường được đặt tên cụ thể với tên của phụ nữ hoặc tên của các anh hùng quân đội. WOD thay đổi hàng ngày và nó bao gồm nhiều loại. WOD thực sự yêu cầu tất cả mọi người phải làm điều đó. Đây là một ví dụ về WOD trên trang web CrossFit chính thức:

• Barbara. Thực hiện liên tiếp 5 chuỗi gồm 20 lần Kéo co, 30 Động tác chống đẩy, 40 Động tác ngồi lên và 50 Động tác Squat và bạn chỉ có thể nghỉ ngơi ở cuối mỗi chuỗi trong 3 phút.
• Angie. Bao gồm tích lũy 100 Động tác kéo, 100 Động tác chống đẩy, 100 Động tác ngồi lên và 100 Động tác ngồi xổm trong toàn bộ quá trình tập luyện (những động tác này không được thực hiện liên tiếp trừ khi bạn đủ sức khỏe để thực hiện).
• Murph. Bao gồm một lần chạy tính giờ 1,5 km, tiếp theo là 100 lần Kéo co, 200 lần Chống đẩy, 300 Động tác Squat và kết thúc bằng một lần chạy 1,5 km.
• Jackie. Thực hiện 1000m Row, 50 Thruster và 30 Pull-up (tốt nhất là thực hiện mà không nghỉ giữa mỗi lần tập).

Chương trình này có thể được thực hiện theo hai cách, đó là bằng cách tự đào tạo hoặc thông qua một chi nhánh CrossFit. WOD có thể được thực hiện ở hầu hết mọi phòng tập thể dục hoặc tại nhà, nếu bạn có thiết bị.

x