Thực đơn Iftar và sahur cho những ai đang ăn kiêng

Nhịn ăn có thể là một cơ hội để giảm cân, hay còn gọi là ăn kiêng. Ăn kiêng trong thời gian nhịn ăn là thời điểm thích hợp, bởi vì việc ăn uống được giới hạn chỉ hai lần mỗi ngày (tức là thời gian phá vỡ chế độ ăn nhanh và kiêng khem). Nhưng hãy nhớ, đừng ăn quá nhiều khi phá vỡ nhanh và sahur. Điều này thực sự có thể dẫn đến tăng cân. Sau đó, bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng như thế nào khi nhịn ăn? Thực đơn iftar cần thiết cho những ai đang ăn kiêng?

Cần tiêu thụ bao nhiêu calo nếu bạn muốn ăn kiêng khi nhịn ăn?

Mặc dù thời gian ăn của bạn bị giới hạn trong thời gian nhịn ăn, nhưng bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể nếu muốn giảm cân. Bạn nên giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày để giảm 0,5-1 kg cân nặng mỗi tuần.

Ví dụ, tổng lượng calo tiêu thụ của bạn thường là 2000 calo, vì vậy bạn chỉ cần tiêu thụ 1500 calo trong khi nhịn ăn để giảm cân.

Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó trong việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn vẫn cần calo để thực hiện các chức năng bình thường. Ít nhất, bạn phải đáp ứng nhu cầu calo ít nhất 1200 calo / ngày để duy trì chức năng bình thường của cơ thể.

Ví dụ về thực đơn iftar và sahur khi ăn kiêng

Bạn có thể chia bữa ăn thành ba lần trong lúc đói. Cụ thể là khi ăn chay, sau khi cầu nguyện Tarawih hoặc trước khi đi ngủ, và vào lúc bình minh. Chia lượng calo của bạn giữa ba bữa ăn này.

Ví dụ: nếu tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày của bạn là 1500 calo, bạn có thể chia thành:

500-600 calo vào lúc bình minh.
400-500 calo khi phá vỡ tốc độ nhanh.
500-600 calo sau khi cầu nguyện tarawih hoặc trước khi đi ngủ.

Iftar takjil menu

Khi nhịn ăn, hãy ăn những thức ăn được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Vì vậy, năng lượng của cơ thể bị mất trong quá trình nhịn ăn được thay thế, bạn không cảm thấy yếu nữa. Thực phẩm được cơ thể hấp thụ nhanh chóng là thực phẩm có carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như thực phẩm ngọt. Ví dụ về thực đơn ăn kiêng khi nhịn ăn vào giờ mở cửa là:

Thực đơn mẫu 1:

1 thìa trà ngọt có đường (37 calo), 3 quả chà là (50 calo) và một chiếc bánh sandwich với thịt xông khói và pho mát (300 calo).

Thực đơn mẫu 2:

3 muỗng canh xi-rô (111 calo), 3 quả chà là (50 calo) và salad trái cây 250 gam (250 calo).

Thực đơn sau khi cầu nguyện Tarawih

Sau khi cầu nguyện Tarawih, bạn có thể dùng một bữa ăn thịnh soạn. Nhưng hãy nhớ rằng, sau một bữa ăn lớn, bạn không nên đi ngủ ngay. Cho thời gian trễ hơn giữa các bữa ăn và giấc ngủ, ít nhất là 2-3 giờ. Điều này nhằm giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn và để giấc ngủ của bạn không bị quấy rầy vì quá no.

Sau đây là một ví dụ về thực đơn bữa ăn sau khi cầu nguyện Tarawih:

Thực đơn mẫu 1:

100 gam gạo (175 calo), 50 gam bacem tempeh (80 calo), 50 gam cá pindang (100 calo), đậu phụ xào giá đỗ 200 gam (100 calo), 1 quả táo (50 calo).

Thực đơn mẫu 2:

100 gam gạo lứt (175 calo), 100 gam đậu phụ pepe (80 calo), 1 khẩu phần gà nướng không da (100 calo), 150 gam rau bina đỏ và ngô (120 calo), 3/4 trái xoài (50 calo).

Thực đơn lúc bình minh

Thức ăn bạn tiêu thụ vào lúc bình minh nên chứa nhiều chất xơ và protein. Chất xơ và protein có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn duy trì mức năng lượng lâu hơn, do đó bạn không bị đói nhanh như lúc nhịn ăn. Ví dụ về thực đơn ăn kiêng khi nhịn ăn lúc bình minh là:

Thực đơn mẫu 1:

1 phần gà nướng (100 calo), trứng bác và đậu phụ (155 calo), rau bina, bông cải xanh và ngô hấp 300 gam (190 calo), salad trái cây 100 gam (100 calo)

Thực đơn mẫu 2:

1 miếng khoai tây luộc cả vỏ (90 calo), 60 gam bít tết (200 calo), đậu xanh xào, 300 gam cà rốt và ngô (190 calo), 100 gam salad trái cây (100 calo)

Chọn thực đơn thực phẩm có chứa một ít dầu, đường và muối để không góp phần tạo ra lượng calo dư thừa. Thực phẩm được nấu chín bằng cách luộc, hấp và quay là những thực phẩm tốt cho bạn khi ăn kiêng.

Cách giảm lượng carbohydrate trong thực đơn iftar cho chế độ ăn kiêng

Giảm lượng carbohydrate và đường từ thức ăn là một cách để giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể và giúp đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Tiêu thụ thực phẩm ít carbohydrate và đường cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó ngăn bạn ăn quá nhiều.

Hầu hết mọi người tăng cân sau khi nhịn ăn, thường là do hấp thụ quá nhiều carbohydrate và đường khi nhịn ăn. Do đó, lựa chọn thực đơn iftar và sahur ít đường và ít carbohydrate có thể là một cách giảm cân hiệu quả.

Người lớn khỏe mạnh được khuyến khích ăn khoảng 300-400 gam carbohydrate mỗi ngày. Trong chế độ ăn kiêng, lượng carbohydrate có thể giảm một nửa xuống còn khoảng 150-200 gram. Hãy nhớ rằng, nhu cầu carbohydrate của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng, mức độ hoạt động cũng như nhu cầu calo hàng ngày.

Để giúp bạn dễ dàng tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình, hãy kiểm tra công cụ tính nhu cầu calo của Hellosehat.)

Báo cáo trên trang Medical News Today cho biết, dù nhịn ăn và kèm theo chế độ ăn kiêng, bạn vẫn phải đáp ứng 40% tổng nhu cầu carbohydrate cơ thể. Sau đó, hầu hết lượng carbohydrate giảm nên được thay thế bằng lượng protein từ thịt, cá, trứng và các loại hạt.

Ngoài ra, để no lâu hơn, hãy ăn nhiều chất xơ từ rau và trái cây cũng như các nguồn chất béo lành mạnh từ sữa chế biến, dầu dừa và bơ trong thực đơn iftar của bạn.