Thể dục nhịp điệu tại nhà, đây là hướng dẫn đơn giản

Tập thể dục nhịp điệu không phải lúc nào cũng phải được thực hiện vào sáng sớm và tập thể như một nhóm trên sân bóng trong khu liên hợp gia đình. Nếu lười giao du với các bà mẹ láng giềng, bạn vẫn có thể đốt cháy calo và giảm cân bằng cách tự tập thể dục nhịp điệu mà không cần bận tâm ra khỏi nhà. Đây là cách thực hiện.

Hướng dẫn tự tập aerobic tại nhà

Thực hiện bài tập aerobic này vào buổi sáng để tăng thêm năng lượng để bạn có thể làm việc hiệu quả suốt cả ngày.

1. Phổi ngược

Ở tư thế đứng, lùi một bước lớn bằng chân trái.
Gập đầu gối và từ từ hạ thấp vị trí cơ thể. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn vừa khít với mắt cá chân, không quá xa ngón chân
Tập trung vào phía trước của chân phải để nâng cơ thể trở lại vị trí đứng
Quay trở lại vị trí ban đầu, nhưng lần này bước chân phải trở lại. Đây là một vòng. Lặp lại tối đa 10 lần trong 1 phút, giữ ngực thẳng trong toàn bộ thời gian

2. Squats với Arms Overhead

Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau
Gập đầu gối và hơi kéo hông về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế
Mở rộng xương vai song song.
Dùng cơ mông để đẩy người lên. Đây là một vòng. Lặp lại 10 lần trong 1 phút

3. Nhấn Quay lại

Ở tư thế đứng, bước chân phải trở lại. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước. Đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn ngang bằng với mắt cá chân trái và không kéo dài quá các ngón chân
Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước và không thu vai và hông vào cơ thể
Đổi chân bằng động tác bật nhảy nhẹ và giữ nguyên vị trí tiếp đất như vị trí xuất phát. Gót chân sau của bạn phải nâng lên khỏi sàn. Đây là 1 hiệp. Lặp lại 10 lần trong 1 phút

4. Burpees

Ở tư thế đứng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai tay thẳng bên cạnh đầu gối.
Đẩy cả hai chân ra sau. Bây giờ bạn đang ở vị trí chống đẩy
Nhảy lên trong khi giơ tay. Đây là 1 hiệp. Lặp lại 10 lần trong 1 phút

5. Chơi Climber

Ở tư thế đứng, hạ người xuống tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên sàn song song với vai. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân
Nâng chân phải của bạn và đẩy đầu gối phải của bạn lên trước ngực. Nhanh chóng đổi chân, đẩy đầu gối trái về phía ngực. Giữ cho hông của bạn thẳng hàng và vai của bạn ngay trên cổ tay của bạn.
Làm càng nhiều càng tốt trong 1 phút

6. Pilates 100

Nằm ngửa, nâng đầu gối của bạn để bàn chân của bạn ở một góc 90 °. Đặt cả hai tay ở hai bên của bạn
Nâng đầu, vai và lưng trên lên khỏi sàn và bắt đầu đẩy hai tay vào nhau trong khi hít thở sâu (hít vào đếm 10 lần, thở ra đếm 10). Cơ bụng của bạn phải được căng mọi lúc để tất cả các bộ phận của cơ thể bạn ngoài hai bàn tay của bạn được cố định vào đúng vị trí
Tiếp tục hít thở sâu cho đến khi bạn đạt được 100 cú đẩy tay

7. Star Jump

Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông và đầu gối hơi cong
Nhảy lên, đồng thời dang tay và chân sang hai bên (tạo thành một ngôi sao trên không). Tiếp đất từ từ, đầu gối vào nhau và đặt tay ở bên
Luôn giữ cơ bụng căng và thẳng lưng. Lặp lại 10 lần trong 1 phút

8. Con chó hướng xuống

Bắt đầu bằng bốn chân, hãy đảm bảo rằng tay của bạn thẳng dưới vai và đầu gối của bạn ở dưới hông. Duỗi các ngón tay và nắm chặt các ngón chân của bạn
Hít sâu và nhấc chân khỏi sàn, nâng hông lên trời
Đẩy gót chân của bạn xuống hoặc hơi cong đầu gối vào
Nhấn mạnh tay xuống sàn và hạ bả vai xuống. Giữ đầu của bạn giữa hai cánh tay của bạn (đừng để nó cúi xuống).
Hít thở sâu 5 lần hoặc nhiều lần tùy thích.

9. Mèo và Bò

Bắt đầu bằng bốn chân, hãy đảm bảo rằng tay của bạn thẳng dưới vai và đầu gối của bạn ở dưới hông. Hít thở để kéo dài cột sống của bạn.
Không uốn cong khuỷu tay hoặc di chuyển hông của bạn, đẩy cột sống của bạn xuống để uốn cong lưng. Nâng cằm, ngực và hông lên trời, sao cho bụng hạ xuống sàn.
Khi bạn đã đạt đến khả năng cong tối đa của lưng, hãy nâng cột sống của bạn lên và hạ đầu xuống sàn.
Thực hiện động tác này từ từ và thư giãn trong 5 nhịp thở sâu hoặc nhiều lần tùy thích

Có một thể dục nhịp điệu tốt ở nhà!