Khi ăn: nhìn vào tải trọng đường huyết, không chỉ chỉ số đường huyết & bull; chào bạn khỏe mạnh

Bạn đã bao giờ nghe đến thuật ngữ chỉ số đường huyết hoặc tải trọng đường huyết chưa? Có thể hầu hết các bạn chưa từng nghe đến hai thuật ngữ này. Cả chỉ số đường huyết và lượng đường huyết đều liên quan đến lượng đường (glucose) trong thực phẩm và cả lượng đường trong máu. Ý nghĩa và sự khác biệt là gì?

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết có thể được định nghĩa là tốc độ cơ thể chuyển hóa carbohydrate bạn ăn thành glucose, hoặc nó cũng có thể được định nghĩa là thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh như thế nào. Chỉ số đường huyết là một số từ 0-100.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao thì thực phẩm chuyển hóa thành đường càng nhanh, do đó thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Đây là lý do tại sao những người bị bệnh tiểu đường nên tránh thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Ngược lại, chỉ số đường huyết càng thấp, thức ăn được cơ thể tiêu hóa hoặc hấp thụ càng chậm, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo thường có chỉ số đường huyết thấp. Tuy nhiên, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không phải lúc nào cũng có nhiều chất dinh dưỡng.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể được chia thành ba nhóm, đó là:

Thấp, nếu nó có chỉ số đường huyết là 55 trở xuống. Ví dụ: táo (36), chuối (48), lê (38), cam (45), sữa (31), các loại hạt (13), mì ống (50), bột yến mạch (55) và các loại khác.
Vừa phải, nếu nó có chỉ số đường huyết là 56-69. Ví dụ: rượu vang đen (59), kem (62), mật ong (61), bánh mì pita (68) và các loại khác.
Cao, nếu nó có chỉ số đường huyết là 70 trở lên. Ví dụ: dưa hấu (72), khoai tây (82), bánh mì trắng (75), và các loại khác.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp bạn duy trì cân nặng, cũng có thể tăng sức đề kháng insulin và giảm lượng đường, cholesterol và chất béo trung tính ở những người mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hữu ích hơn cho việc phục hồi cơ bắp những người vừa tập thể dục xong.

Bạn cần biết rằng hai loại thực phẩm có cùng số lượng carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau. Có thể như thế nào?

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể thay đổi, tùy thuộc vào một số điều, chẳng hạn như:

Món ăn được chế biến như thế nào?

Quá trình chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm. Thức ăn được nấu càng lâu thì chỉ số đường huyết của thức ăn càng cao. Bổ sung chất béo, chất xơ và axit (chẳng hạn như nước chanh hoặc giấm, có thể làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm).

Thức ăn được nấu như thế nào?

Các nhóm trái cây, chẳng hạn như chuối, có chỉ số đường huyết cao hơn khi chúng chín. Trái cây chưa chín, hoặc thường không có vị ngọt, có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Thức ăn được ăn với những gì?

Nếu bạn ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cùng với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nó có thể làm giảm chỉ số đường huyết của tất cả các loại thực phẩm này. Ví dụ, bạn ăn bánh mì (chứa chỉ số đường huyết cao) kèm theo rau, chẳng hạn như rau diếp và dưa chuột (chứa chỉ số đường huyết thấp hơn).

Ngoài ba yếu tố trên, các yếu tố từ tình trạng của cơ thể bạn cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm bạn ăn. Tuổi, hoạt động và khả năng của cơ thể Việc tiêu hóa thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ phản ứng của cơ thể với carbohydrate từ thức ăn đi vào cơ thể.

Sau đó, tải đường huyết là gì?

Để xác định lượng đường huyết của thực phẩm, chúng ta cần biết chỉ số đường huyết của thực phẩm đó. Chúng ta có thể nhận được lượng đường huyết của thực phẩm bằng cách biết chỉ số đường huyết của thực phẩm và lượng carbohydrate có trong thực phẩm đó.

Về bản chất, lượng đường huyết này tập trung nhiều hơn vào lượng carbohydrate mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn. Điều này có nghĩa là bạn ăn càng nhiều thực phẩm chứa carbohydrate thì lượng đường huyết bạn nhận được càng lớn.

Ví dụ, 100 gam cà rốt nấu chín chứa 10 gam carbohydrate. Cà rốt có chỉ số đường huyết là 49, vì vậy lượng đường huyết của cà rốt là 10 x 49/100 = 4,9.

Tải lượng đường huyết cũng có thể được phân loại, như sau:

Thấp, khi thực phẩm có lượng đường huyết là 1-10
Trung bình, khi thực phẩm có lượng đường huyết là 11-19
Cao, khi thực phẩm có lượng đường huyết là 20 trở lên

Tải lượng đường huyết có thể là một yếu tố quyết định mức đường huyết sau bữa ăn. Như trong một nghiên cứu năm 2011 trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, điều này cho thấy rằng lượng đường huyết của một loại thực phẩm hoặc một số loại thực phẩm là một yếu tố dự báo tốt hơn về mức đường huyết sau bữa ăn so với lượng carbohydrate trong những thực phẩm đó. Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trên những người bình thường nên không biết kết quả có được thực hiện ở những người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Phần kết luận

Vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm, bạn nên cân nhắc tốt hơn về lượng đường huyết mà bạn nhận được từ những thực phẩm này, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường, những người cần kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Lượng đường huyết giúp bạn biết số lượng và chất lượng của carbohydrate mà bạn đang ăn cùng một lúc. Chỉ biết chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm là không đủ để biết mức độ tăng của lượng đường trong máu sau khi ăn.

Trên thực tế, không nhất thiết là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là có nhiều chất dinh dưỡng hoặc bạn có thể ăn một lượng lớn chúng. Vì vậy, bạn vẫn phải kiểm soát khẩu phần thức ăn của mình, mặc dù những thực phẩm này chứa chỉ số đường huyết thấp. Hãy nhớ rằng các phần của bữa ăn của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.