Cách tăng cholesterol tốt (HDL)

Khi bạn nghe đến cholesterol, bạn có thể nghĩ nó là một chất nguy hiểm gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Bắt đầu từ nhồi máu cơ tim, suy tim, cho đến đột quỵ. Trên thực tế, cholesterol thực sự là một chất béo cần thiết cho cơ thể để giúp xây dựng các tế bào mới để cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, có hai loại cholesterol, đó là cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL).

Sau đó, làm thế nào để bạn tăng lượng cholesterol tốt mà không làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể? Nào, hãy xem cuộc thảo luận bên dưới.

Sự khác biệt giữa cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL)

Trước khi tìm hiểu cách tăng cholesterol tốt, hãy cố gắng hiểu trước sự khác biệt giữa cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL). Khi ở trong máu, cholesterol được vận chuyển bởi các protein, vì vậy hai sự kết hợp này được gọi là lipoprotein.

Hai loại lipoprotein được chia thành hai, cụ thể là lipoprotein mật độ thấp thường được gọi là cholesterol xấu và lipoprotein mật độ cao, được gọi là cholesterol tốt.

LDL chịu trách nhiệm vận chuyển cholesterol từ gan đến các tế bào cần nó. Tuy nhiên, một trong những nguyên nhân gây ra cholesterol cao là khi mức LDL tăng lên. Tình trạng này chắc chắn không tốt cho sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là tim mạch.

Lý do là, nếu lượng cholesterol xấu vượt quá nhu cầu của cơ thể, lượng cholesterol này có thể lắng đọng trên thành động mạch và gây ra các bệnh tim mạch khác nhau. Mặt khác, cholesterol tốt hay HDL, trái ngược với LDL, chịu trách nhiệm vận chuyển cholesterol trở lại gan. Tại gan, cholesterol bị cơ thể phá hủy hoặc đào thải ra ngoài qua phân.

Để không bị mức cholesterol cao và các biến chứng khác của cholesterol, bạn nên luôn giữ mức cholesterol ở mức bình thường. Một trong số đó là giữ mức cholesterol tốt ở con số lý tưởng hoặc cao hơn. Trên thực tế, mức cholesterol tốt mà quá thấp cũng không tốt cho sức khỏe.

Làm thế nào để tăng HDL trong cơ thể của bạn?

Theo Mayo Clinic, có một số cách để bạn có thể tăng lượng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Như sau.

1. Thông minh trong việc lựa chọn thực phẩm

Trong việc lựa chọn thực phẩm, bạn nên tăng HDL cholesterol và giảm LDL. Cách đầu tiên bạn có thể làm để tăng cholesterol tốt là chọn thực phẩm phù hợp, cũng như thực phẩm làm giảm cholesterol xấu.

Chọn loại chất béo lành mạnh

Nếu bạn muốn ăn chất béo, hãy chọn loại chất béo không bão hòa. Tại sao? Chất béo bão hòa mà bạn thường tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng mức cholesterol tốt và xấu.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chống chất béo bão hòa. Lý do là, sau tất cả, cơ thể bạn vẫn cần chất béo bão hòa. Bạn vẫn nên nhận 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.

Để không tiêu thụ quá mức, bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn thịt, hãy chọn thịt nhỏ hơn. Bạn vẫn có thể tiêu thụ sữa, nhưng hãy chọn loại ít chất béo.

Sau đó, để nấu ăn, hãy chọn dầu ô liu và dầu hạt cải vì cả hai đều chứa chất béo không bão hòa đơn.

Tránh chất béo chuyển hóa

Một cách khác để tăng hoặc ít nhất là giữ mức cholesterol tốt của bạn ở mức thấp là tránh chất béo chuyển hóa. Nguyên nhân là do, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt.

Bạn thường có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên, bánh quy và nhiều loại đồ ăn nhẹ khác nhau. Đừng dễ dàng bị cám dỗ bởi các sản phẩm thực phẩm được dán nhãn không có chất béo chuyển hóa hoặckhông có chất béo chuyển hóa. Thật tốt khi luôn đọc kỹ nội dung của các sản phẩm thực phẩm bạn mua.

Mở rộng axit béo omega-3

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3. Mặc dù axit béo omega-3 sẽ không ảnh hưởng đến cholesterol xấu, nhưng tiêu thụ chúng là một cách để tăng mức cholesterol tốt và giảm huyết áp.

Một số loại cá như cá hồi, cá thu và cá trích được biết là rất giàu axit béo omega-3. Bạn cũng có thể nhận được axit béo omega-3 từ các loại hạt, bao gồm quả óc chó và hạnh nhân.

Ăn thực phẩm chất xơ hòa tan

Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan cũng rất tốt cho sức khỏe. Có hai loại chất xơ, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan mamou giúp giảm mức cholesterol xấu.

Bạn cũng có thể bổ sung chất xơ hòa tan vào bữa ăn hàng ngày bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt và rau xanh.

2. Đảm bảo bạn có thời gian tập thể dục

Không chỉ thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên vì nó có thể khiến cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Bên cạnh việc tốt cho việc duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tim, tập thể dục là một cách tốt để tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể.

Ít nhất hãy dành 30 phút để tập thể dục trong một ngày và thực hiện năm lần một tuần. Bạn có thể đi bộ nhàn nhã sau bữa trưa, đạp xe, bơi lội hoặc chơi môn thể thao yêu thích của mình. Để luôn hào hứng, bạn có thể rủ đối tác hoặc bạn bè của mình tập thể dục. Bạn biết đấy, chọn đi cầu thang qua thang máy cũng có thể ảnh hưởng đến thể chất của bạn.

3. Ngừng hút thuốc

Bạn có biết rằng thuốc lá có chứa cholesterol tốt? Trong thuốc lá, một chất hóa học được gọi là acrolein được tìm thấy. Chất này có thể làm ngưng hoạt động của HDL để vận chuyển chất béo tích tụ đến gan, dẫn đến hẹp động mạch hoặc xơ vữa động mạch.

Từ đó có thể kết luận rằng hút thuốc là một yếu tố nguy cơ rất lớn khiến ai đó bị đau tim hoặc đột quỵ.

4. Giảm cân

Giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Cân nặng quá mức sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol tốt trong máu. Trên thực tế, nếu bạn cao hơn mức bình thường, giảm một chút cân có thể làm tăng mức HDL của bạn.

Điều này là do cứ mỗi ba kg (kg) trọng lượng cơ thể bị mất đi, mức HDL có thể tăng lên tới 1 mg / dL. Đặt mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tập thể dục thường xuyên. Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày là bạn có thể giảm cân an toàn và hiệu quả.

Mặc dù vậy, bạn cần nhớ rằng mức cholesterol tốt trong cơ thể nên duy trì trong giới hạn bình thường, không quá cao hoặc quá thấp. Lý do là, HDL cholesterol thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim vì nó có thể loại bỏ lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.

Trong khi đó, mức HDL cholesterol thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tuy nhiên, mức HDL quá cao sẽ không mang lại lợi ích gì và thậm chí có thể dẫn đến tử vong sớm.