4 Điều cần làm khi cảm thấy đói nửa đêm & bull; chào sức khỏe

Đói là nỗ lực của cơ thể để cân bằng năng lượng cho các chức năng trao đổi chất khác nhau. Điều này chắc chắn có thể xảy ra vào ban đêm, kể cả nửa đêm, thời điểm cơ thể đang nghỉ ngơi và cần chất dinh dưỡng cho quá trình phục hồi sau một hoạt động. Tuy nhiên, ăn quá no vào ban đêm có thể làm gián đoạn thời gian ngủ và dẫn đến béo phì.

Tại sao chúng ta đói vào nửa đêm?

Những gì bạn ăn trong ngày có thể khiến bạn đói vào nửa đêm

Cảm giác đói vào nửa đêm có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, từ cơ chế cơ thể đến thói quen. Tiêu thụ carbohydrate đơn giản như cơm hoặc đồ ăn nhẹ giàu tinh bột vào ban đêm có thể dễ dàng làm tăng hormone insulin. Vì những thực phẩm này không giữ được lâu, lượng đường trong máu có xu hướng giảm và hormone ghrelin sẽ gửi tín hiệu đến não khiến bạn cảm thấy đói.

Thành phần thức ăn không đủ dinh dưỡng về chất xơ, chất đạm và chất béo cũng có thể gây ra cảm giác đói ngay cả sau bữa tối. Cơ chế này có thể lặp lại, bắt đầu từ thói quen chọn thức ăn, quen dần với cảm giác đói rồi ăn đêm.

Yếu tố tâm lý có thể khiến bạn thèm thức ăn có đường hoặc nhiều bột ngọt vào ban đêm

Yếu tố tâm lý cũng có thể kích hoạt cơn đói vào ban đêm. Không giống như những thói quen bận rộn vào ban ngày, vào ban đêm, bạn có xu hướng ít bị phân tâm hơn để suy nghĩ về những điều có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Kết quả là, điều này có thể dẫn đến căng thẳng và khó thư giãn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào ban đêm.

Tuy nhiên, không giống như cảm giác đói nói chung, điều này có xu hướng khuyến khích bạn muốn thức ăn ngọt, nhiều chất béo và có chứa bột ngọt. Nếu bạn có thói quen ăn một thứ gì đó để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, thì đây sẽ trở thành một thói quen khó bỏ.

Làm gì nếu bạn cảm thấy đói vào nửa đêm?

1. Xác định lý do tại sao bạn cảm thấy đói

Điều cơ bản là khiến bạn phải suy nghĩ kỹ trước khi thèm ăn. Đói là bình thường, đặc biệt là khi bạn đang ăn kiêng hoặc cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, cảm giác đói cũng có thể xuất hiện vì bạn nghĩ rằng ăn uống là một cách để giảm căng thẳng. Do đó, tìm kiếm những giải pháp thay thế khác để đánh lạc hướng và dễ đi vào giấc ngủ, chẳng hạn như uống nước, vươn vai, đi dạo quanh nhà hoặc đọc sách là những điều dễ dàng giúp bạn thư giãn hơn.

2. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn

Điều này có thể được bắt đầu bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn vào bữa sáng bằng cách đáp ứng hầu hết nhu cầu calo hàng ngày của bạn với carbohydrate, protein và chất béo. Sau đó tiếp tục với bữa trưa và bữa tối xen kẽ với đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây để ngăn lượng đường trong máu xuống quá thấp. Bạn cũng có thể hoãn bữa tối muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ để ngăn chặn cơn đói vào ban đêm. Ngoài ra, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm có thể tạo ra năng lượng và cảm giác no lâu hơn, chẳng hạn như chất xơ và protein.

3. Tránh thực phẩm kích thích

Đói vào ban đêm có thể chỉ đơn giản là mong muốn ăn một thứ gì đó trở lại. Một số thực phẩm có mùi vị thơm ngon, chẳng hạn như thức ăn ngọt hoặc chứa bột ngọt, có thể gây nghiện, đặc biệt là khi bạn khó ngủ hoặc khi bạn thức dậy vào nửa đêm. Hãy khắc phục điều này bằng cách tránh hoặc giảm lượng tiêu thụ mà bạn nghĩ có thể gây nghiện khi sắp đến giờ ăn tối.

4. Thay đổi mức tiêu thụ của bạn khi đói vào ban đêm

Đây là biện pháp cuối cùng nếu mọi nỗ lực không được thực hiện để loại bỏ nạn đói. Thay thế các loại thực phẩm thường được tiêu thụ khi đói nửa đêm, chẳng hạn như cơm rang, mì gói hoặc khoai tây chiên bằng các loại thực phẩm lành mạnh hơn như trái cây hoặc các loại hạt. Bên cạnh việc chứa ít calo, những thực phẩm này còn ngăn ngừa nghiện và ăn quá nhiều.

Nếu nó xảy ra quá thường xuyên, có thể cần liệu pháp hành vi

Ngoài việc được kích hoạt bởi các yếu tố tâm lý và sinh học, cơn đói nửa đêm có thể là một chứng rối loạn ăn uống như ăn uống vô độ và rối loạn ăn đêm (NES). Cả hai đều là chứng rối loạn ăn uống gây ra bởi nhận thức rằng ăn uống có thể làm dịu tâm trí hoặc giảm tác động của chứng mất ngủ. Ai đó với ăn uống vô độ có thể ăn thừa bất cứ lúc nào kể cả nửa đêm, sau đó mặc cảm mà tái phạm. Trong khi đó, một người bị NES có thói quen tiêu thụ nhiều thức ăn hơn vào ban đêm nhưng không cảm thấy quá đói vào ban ngày.

Béo phì và rối loạn giấc ngủ rất dễ bị mắc phải ăn uống vô độ và NES, do đó cần phải xử lý càng sớm càng tốt. Liệu pháp thay đổi hành vi ăn uống có thể giải quyết cả hai vấn đề. Nhưng cụ thể là những người bị ăn uống vô độ yêu cầu hình thành chế độ ăn uống và điều trị bằng thuốc chống trầm cảm, trong khi những người bị NES yêu cầu liệu pháp thư giãn và thay đổi thời gian ngủ.