Thực phẩm nhiều carbohydrate phải được giảm bớt! đây là cách nó hiệu quả

Chế độ ăn kiêng carbohydrate là cách phổ biến nhất để bắt đầu một lối sống lành mạnh. Ngoài việc khiến bạn béo lên, việc ăn chủ yếu thực phẩm giàu tinh bột và nhiều đường có thể gây ra bệnh tiểu đường và bệnh tim theo thời gian. Dưới đây là một số cách bạn có thể ăn gian từ bây giờ để giảm lượng thực phẩm giàu carbohydrate.

Làm gì để giảm ăn thức ăn có hàm lượng carbohydrate cao

1. Ngừng uống đồ uống có đường

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm thực phẩm chứa carbohydrate, hãy tránh xa đồ uống có đường càng nhiều càng tốt, chẳng hạn như trà ngọt, xi-rô, nước ngọt, nước trái cây đóng gói, cà phê đóng hộp hoặc sachetan, và những loại khác. Nếu bạn muốn uống trà, cà phê hoặc sữa, hãy cắt giảm lượng đường.

Đường trong đồ uống có đường có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu mà không làm cho dạ dày cảm thấy no. Đó là lý do tại sao bạn có thể tiếp tục ăn nhiều sau khi uống đồ uống có đường. Kết quả là, hàm lượng đường cao này thực sự bổ sung thêm lượng calo không cần thiết. Theo Trường Y tế Công cộng Hardvard, đồ uống có đường là một yếu tố nguy cơ chính gây béo phì và tiểu đường

Sự lựa chọn đồ uống tốt nhất của bạn là nước lọc hoặc nước khoáng. Nếu bạn đang thèm đồ uống có hương vị, bạn có thể tự pha nước trái cây tại nhà bằng trái cây tươi (không đường, có!) Hoặc nước pha từ những lát trái cây tươi. Bạn cũng có thể pha trà đơn giản và cà phê đen đắng để thay thế cho đồ uống có đường.

2. Ăn nhiều rau để nhanh no

Rau là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Tiêu thụ thực phẩm dạng sợi có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cần phải nạp thêm nhiều calo vào cơ thể.

Chất xơ không được tiêu hóa như carbohydrate, chất béo hoặc protein đi vào cơ thể. Chất xơ tiêu hóa chậm nên có thể lấp đầy không gian dạ dày trong thời gian dài hơn. Khi đó, điều này sẽ kích thích não bộ nghĩ rằng cơ thể bạn đã no và nên ngừng ăn. Thực phẩm giàu chất xơ cũng không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ thực vật cũng có tác dụng ngăn ngừa và / hoặc điều trị táo bón, một tác dụng phụ xảy ra khi bạn bắt đầu cắt bỏ các loại thực phẩm chứa carbohydrate.

Chọn các loại rau ít carbohydrate, chẳng hạn như giá đỗ, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà tím, cà chua, nấm, rau bina, dưa chuột, bokcoy, rau diếp và rau bina.

3. Bắt đầu tiêu thụ chất béo bằng cách chọn đúng nguồn chất béo

Để thay thế lượng năng lượng bị mất từ thức ăn nhiều carbohydrate, bạn được phép ăn chất béo. Nhưng hãy chú ý đến loại chất béo. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như đồ chiên rán, thịt đỏ nhiều mỡ, da gà, đồ ăn nhanh có thể làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Nguồn chất béo này nên được giới hạn trong khẩu phần.

Mở rộng ăn các thực phẩm giàu chất béo tốt, chẳng hạn như bơ, cá hồi, cá mòi, hạt hướng dương, dầu ô liu, hạnh nhân, cá và thịt gà nạc. Chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo không bão hòa, có thể giữ cho chức năng mạch máu và tim hoạt động ổn định.

4. Chọn đồ ăn nhẹ ít carbohydrate

Nếu bạn thường ăn khoai tây chiên như một món ăn nhẹ, hãy thay đổi những thói quen này. Chọn đồ ăn nhẹ ít carbohydrate nhưng giàu protein. Đồ ăn nhẹ chứa nhiều protein là một cách tuyệt vời để giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn chính. Ví dụ về đồ ăn nhẹ có thể được tiêu thụ là các loại hạt như hạnh nhân và edamame, sữa chua, đậu phụ và tempeh.

5. Đọc thông tin giá trị dinh dưỡng trong mỗi sản phẩm thực phẩm

Để tìm hiểu hàm lượng carbohydrate trong một sản phẩm thực phẩm, hãy đọc nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng giá trị dinh dưỡng của một sản phẩm thực phẩm dựa trên khẩu phần ăn, không phải trọng lượng tịnh của sản phẩm. Đừng để bị lừa khi đọc nó.

Ví dụ: Bạn mua sản phẩm X có khối lượng tịnh là 60 gam. Nhãn thông tin sản phẩm ghi 10 gam carbohydrate. Tổng số cacbohydrat không đại diện cho nội dung của toàn bộ gói. Bạn cũng nên xem thông tin phục vụ. Nếu nhãn ghi khẩu phần 30 gam, điều đó có nghĩa là cứ 30 gam sản phẩm chứa 10 gam carbohydrate. Bằng cách đó, nếu bạn ăn hết gói, điều đó có nghĩa là bạn đã tiêu thụ 20 gam carbohydrate thay vì 10 gam.

6. Cắt giảm từ từ thức ăn chứa carbohydrate

Thay đổi loại chế độ ăn uống sẽ có tác động đến công việc trao đổi chất của cơ thể. Chế độ ăn ít carbohydrate khiến cơ thể mất đi nguồn năng lượng lớn nhất. Điều này có thể làm cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm chạp, như một cách để cơ thể tiết kiệm năng lượng dự trữ còn lại.

Để giảm những tác dụng phụ này, hãy thay đổi từng chút một. Cho cơ thể thời gian để thích nghi với những thay đổi mà nó tạo ra. Ví dụ, bắt đầu bằng cách giảm lượng đường thường được sử dụng trong thực phẩm hoặc đồ uống bạn tiêu thụ. Khi bạn đã quen với nó, bạn có thể cố gắng tránh hoàn toàn đường trong một thời gian. Tuy nhiên, đừng quên điều chỉnh nó phù hợp với khả năng của cơ thể và hoạt động hàng ngày của bạn.

Theo một chế độ ăn ít carb không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm chứa carbohydrate. Hãy khôn ngoan trong việc quản lý chế độ ăn uống hàng ngày, vì cơ thể vẫn cần lượng carbohydrate để hoạt động tốt. Thiếu carbohydrate thực sự sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn trong tương lai.