Lợi ích của việc ngủ từ 7 đến 8 tiếng đối với sức khỏe cơ thể

Nếu bạn đã duy trì một chế độ ăn uống và tập thể dục nhưng không cân bằng với việc nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm, thì mọi nỗ lực của bạn để sống một cuộc sống lành mạnh chỉ là vô ích. Điều này là do độ dài và chất lượng của giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển sức khỏe của cơ thể bạn. Vậy, giấc ngủ ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào và ngủ đủ giấc có những lợi ích gì đối với sức khỏe?

Tại sao tôi cần ngủ?

Báo cáo từ Healthline, một nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy thiếu ngủ có thể gây ra những thay đổi đáng kể trong cơ thể. Lý do là, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ gặp một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì, chứng ngưng thở lúc ngủ, cho đến khi chết yểu.

Thời lượng ngủ từ bảy đến tám giờ thực sự chỉ được khuyến nghị cho người lớn, kể cả người cao tuổi. Trong khi đó, những người trẻ tuổi như trẻ em và thanh thiếu niên có số giờ ngủ dài hơn người lớn. Sau đây là thời lượng ngủ được khuyến nghị theo các nhóm tuổi:

• Trẻ sơ sinh hoặc trẻ mới biết đi: 16-18 giờ
• Trẻ mẫu giáo: 11-12 giờ
• Trẻ em tiểu học: 10 giờ
• Thanh thiếu niên: 9-10 giờ
• Người lớn và người cao tuổi: 7-8 giờ

Danh sách lợi ích của việc ngủ đủ giấc đối với sức khỏe

Ngủ được bao gồm trong một hoạt động có vô số lợi ích. Khi bạn ngủ, não của bạn tiết ra hormone và các hợp chất giúp thực hiện một số quá trình trong cơ thể, bao gồm:

1. Ngủ từ bảy đến tám giờ có thể giúp bạn sống lâu

Ngủ quá nhiều hoặc không đủ có thể liên quan đến tuổi thọ của một người, mặc dù điều này cũng có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ khác nhau như bệnh tật. Tuy nhiên, ít nhất thì độ dài và chất lượng của giấc ngủ cũng đóng một vai trò trong việc kéo dài tuổi thọ của bạn.

Điều này được chứng minh bởi các nhà nghiên cứu từ Anh và Ý, những người đã phân tích dữ liệu từ 16 nghiên cứu riêng biệt. Nghiên cứu này liên quan đến hơn 1,3 triệu người bằng cách xem xét thói quen ngủ của họ. Một thực tế đáng ngạc nhiên cho thấy những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có nguy cơ chết sớm cao hơn 12%.

Họ cũng phát hiện ra rằng những người cắt giảm thời gian ngủ từ bảy giờ xuống còn năm giờ hoặc ít hơn có nguy cơ tử vong nhanh hơn 1,7 lần. Vì vậy, một cách gián tiếp, điều này cho thấy một trong những lợi ích của việc ngủ đủ giấc là kéo dài tuổi thọ.

2. Kiểm soát sự thèm ăn của bạn

Khi bạn ngủ vào ban đêm, nhu cầu calo của bạn sẽ giảm do ít vận động. Đây là điều khiến nhu cầu năng lượng giảm xuống. Tuy nhiên, khi bạn thiếu ngủ, các cơ quan não bộ sẽ giảm mức leptin, một loại hormone tạo cảm giác no. Kết quả là bạn dễ bị đói.

Sau đó, bạn sẽ được khuyến khích để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể để cuối cùng bạn quyết định ăn nhiều hơn. Điều này sẽ càng trở nên tồi tệ hơn nếu bạn không tập luyện đủ sức khiến cân nặng ngày càng trở nên mất kiểm soát.

Không chỉ đối với người lớn, thiếu ngủ còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ nhỏ. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy trẻ em thiếu ngủ có nguy cơ béo phì và tăng chỉ số khối cơ thể (BMI). Nếu được phép tiếp tục, hiệu ứng này sẽ tiếp tục cho đến khi chúng trưởng thành. Để biết liệu chỉ số khối cơ thể hiện tại của bạn có lý tưởng hay không, hãy tính chỉ số này bằng máy tính BMI này hoặc tại bit.ly/bodymassindex.

3. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Khi bạn ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn tiết ra các hợp chất được gọi là cytokine. Các hợp chất này có tác dụng bảo vệ hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách giúp chống lại chứng viêm và nhiễm trùng. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn có thể không có đủ cytokine để giữ cho cơ thể không bị ốm.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng số lượng các hợp chất gây viêm trong cơ thể. Tình trạng này giống như khi bạn bị hen suyễn hoặc dị ứng.

4. Cải thiện trí nhớ

Bạn có hay quên không? Có thể là do bạn ngủ không đủ giấc. Lý do là, một trong những lợi ích của giấc ngủ là nó có thể tăng cường trí nhớ của bạn. Một nghiên cứu cho thấy ngủ sau khi học có thể giúp cải thiện trí nhớ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn rất dễ quên đi những điều bạn đã trải qua trước đây.

Ngủ từ bảy đến tám giờ có thể cho phép bạn trải nghiệm tất cả các giai đoạn của giấc ngủ. Hai giai đoạn của giấc ngủ, đó là REM và giấc ngủ sóng chậmcó thể tạo điều kiện cho quá trình ghi nhớ và tư duy sáng tạo. Trong khi đó, những người thiếu ngủ sẽ gặp phải một số điều có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, bao gồm:

• Khó khăn trong việc tiếp nhận thông tin, do các tế bào thần kinh trong não làm việc quá sức.
• Có xu hướng giải thích các sự kiện theo cách khác nhau.
• Có xu hướng mất khả năng nhớ lại thông tin nhất định.

Làm thế nào để ngủ đủ giấc

Khó ngủ đủ thường bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Tôi không biết vì tôi đang bận chơi tiện ích, lo lắng quá mức hoặc căng thẳng. Vì vậy, đây là một số phương pháp ngủ nhanh mà bạn có thể áp dụng bắt đầu từ hôm nay, bao gồm:

1. Tạo lịch ngủ. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày trong tuần, kể cả cuối tuần. Điều này rất hữu ích cho việc định hình chu kỳ giấc ngủ của bạn.
2. Tránh rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như caffeine, sô cô la, nicotine và rượu.
3. Tạo không khí ngủ thoải máichẳng hạn, bằng cách điều chỉnh nhiệt độ nước làm mát và tắt đèn để tạo môi trường yên tĩnh.
4. Tập thể dục thường xuyên. Tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì điều này có thể khiến bạn tỉnh táo.
5. Giảm căng thẳng. Trải qua căng thẳng sau khi hoạt động thường khiến bạn khó ngủ. Bạn có thể tập yoga, thiền, massage hoặc đi bộ để giảm căng thẳng.