Cơ thể cần bao nhiêu carbohydrate trong một ngày?

Mỗi thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày đều có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Trong số các chất dinh dưỡng này, có những chất có chức năng đóng góp vào năng lượng cần thiết cho cơ thể với số lượng lớn, thường được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng (chất dinh dưỡng thiết yếu). Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn thường gặp trong bữa ăn hàng ngày là carbohydrate. Trên thực tế, vai trò của carbohydrate quan trọng như thế nào đối với cơ thể? Bạn cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng calo. Carbohydrate được chia thành hai loại, đó là carbohydrate phức tạp và đơn giản.

Như tên của nó, carbohydrate phức tạp chứa nhiều phân tử đường và giàu chất xơ nên chúng đòi hỏi một quá trình lâu hơn để tiêu hóa trong cơ thể. Trong khi đó, các loại carbohydrate đơn giản chứa ít phân tử đường hơn nên quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh hơn.

Cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Nhu cầu về carbohydrate của mỗi người mỗi ngày là khác nhau. Giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn đều sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu carbohydrate của bạn. Để biết nhu cầu carbohydrate hàng ngày là bao nhiêu, bạn có thể tham khảo Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA) của Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia.

Do đó, RDA sẽ được sử dụng làm tham chiếu cho chất dinh dưỡng trung bình mà một nhóm người cần dựa trên giới tính và độ tuổi của họ. Dưới đây là bảng phân tích lượng carbohydrate cần thiết cho nam giới và phụ nữ theo độ tuổi:

1. Phụ nữ

Trẻ em: 155-254 gam (gr) / ngày
10-12 tuổi: 275 g / ngày
13-18 tuổi: 292 g / ngày
19-29 tuổi: 309 g / ngày
30-49 tuổi: 323 g / ngày
Tuổi 50-64: 285 g / ngày
65-80 tuổi: 252 g / ngày
Tuổi trên 80: 232 g / ngày

2. Nam

Trẻ em: 155-254 g / ngày
10-12 tuổi: 289 g / ngày
13-15 tuổi: 340 g / ngày
16-18 tuổi: 368 g / ngày
19-29 tuổi: 375 g / ngày
30-49 tuổi: 394 g / ngày
Tuổi 50-64: 349 g / ngày
65-80 tuổi: 309 g / ngày
Tuổi trên 80: 248 g / ngày

Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, bạn vẫn nên xem xét tham chiếu RDA theo hoạt động, cân nặng và chiều cao của mình. Nhờ đó bạn có thể biết chính xác nhu cầu carbohydrate của mình là bao nhiêu.

Các nguồn là gì?

Sau khi biết nhu cầu carbohydrate của bạn mỗi ngày, đã đến lúc biết những nguồn thực phẩm có thể được tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu carbohydrate của cơ thể.

1. Tinh bột

Hầu hết mọi người đáp ứng nhu cầu carbohydrate của họ từ các nguồn tinh bột. Tinh bột được bao gồm trong carbohydrate phức tạp, do đó, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Những nguồn thực phẩm này bao gồm gạo, lúa mì, bánh mì, mì ống, đậu, khoai tây và ngô.

2. Trái cây và rau quả

Rau củ quả cũng là nguồn cung cấp năng lượng, chỉ chứa một số phân tử đường nên đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Chẳng hạn như chuối, nho, táo, cam, bông cải xanh, rau bina, cà rốt.

3. Sữa

Giống như trái cây và rau quả, sữa cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản. Không chỉ sữa, sữa chua cũng có thể đóng góp calo trong cơ thể bạn.

Lợi ích của carbohydrate đối với cơ thể và não bộ

Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và não bộ vì chúng có chứa glucose. Trong đó glucose đóng vai trò là nhiên liệu chính để sản xuất năng lượng sẽ được các tế bào cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng trao đổi chất và sinh học. Glucose rất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu, não và các tế bào khác của cơ thể.

Nếu có đủ carbohydrate trong cơ thể bạn không thực hiện đúng chức năng của nó như một nhà sản xuất năng lượng, thì nhiệm vụ này sẽ được chuyển sang protein và chất béo. Trong đó protein và chất béo có vai trò quan trọng khác đối với cơ thể, thì protein có chức năng chính là xây dựng cơ và mô sẽ chuyển chức năng thành glucose nếu lượng carbohydrate trong cơ thể không đủ.

Ảnh hưởng của nó là gì nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrate?

Carbohydrate nếu tiêu thụ quá mức có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, gây ra các vấn đề về tiêu hóa, lượng đường trong máu và lượng calo tích tụ có thể dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, Livestrong khuyến cáo chỉ nên hạn chế tiêu thụ theo nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, nó cũng có thể được thực hiện bằng cách cân bằng lượng tiêu thụ carbohydrate bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất như tập thể dục.