Không chỉ là ngồi lên, đây là 5 bài tập để xây dựng cơ bụng

Việc hình thành cơ bụng không dễ dàng như hình thành các bộ phận khác trên cơ thể. Tuy nhiên, có lẽ phụ nữ nên đầu hàng trước sự thật rằng đàn ông vượt trội hơn hẳn trong khoản này. Phụ nữ có thể phải vất vả hơn trong việc xây dựng cơ bụng, nhưng vẫn có thể đạt được điều đó với việc tập thể dục đúng cách và thường xuyên, đồng thời cam kết cao.

Các bài tập bụng truyền thống như ngồi lên và tiếng kêu réo rắt thường được sử dụng với hy vọng có được một cốt lõi khỏe mạnh và xây dựng cơ bụng sáu múiTuy nhiên, đây chỉ là một phương pháp tồi. Nếu bạn làm ngồi lên liên tục, bạn sẽ không nhận được kết quả chắc chắn trong việc xây dựng cơ bụng. Ngoài ra, làm ngồi lên quá nhiều cũng có thể gây hại cho cột sống của bạn. Sau đó, các bài tập tăng cơ bụng đúng cách và hiệu quả là gì? Hãy cùng tham khảo đầy đủ bên dưới nhé!

Làm thế nào để hình thành cơ bụng

1. Spiderman plank crunch

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement

Tât cả nhưng điêu bạn phải lam la:

• Bắt đầu ở tư thế plank bình thường với cánh tay đặt trên mặt đất và cơ thể hoàn toàn thẳng.
• Đưa đầu gối phải của bạn về phía trước về phía khuỷu tay phải, sau đó trở lại tư thế plank.
• Lặp lại việc đưa đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay trái.
• Thực hiện tối đa 10 lần hoàn chỉnh (1 lần = bên phải-trái).

Tập plank là bài tập duy nhất tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn tập cơ bụng trước và cơ bụng sau cùng một lúc mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Bài tập này cũng chạm vào cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới của bạn. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

2. Vòng quay của cáp

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement

Tât cả nhưng điêu bạn phải lam la:

• Đứng giữ dây với hai tay trước mặt, ngay dưới vai.
• Giữ cánh tay của bạn đứng yên và thẳng bằng cách khóa cơ bụng của bạn, sau đó xoay thân trên của bạn sang trái, sau đó trở lại trung tâm, rồi sang phải, sau đó quay lại trung tâm một lần nữa.
• Thực hiện liên tục 10 lần hoàn chỉnh.

Động tác này thực sự là một môn thể thao cụ thể nhắm vào các điểm xiên, vì vậy nó rất tốt cho các vận động viên chơi gôn, quần vợt, bóng chày và các vận động viên chơi vợt khác. Thực hiện các bài tập gần với loại hình thể thao bạn đang làm có thể mang lại lợi ích lớn cho bạn.

3. Tiếng kêu xe đạp

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement

Tât cả nhưng điêu bạn phải lam la:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng cao bàn chân, sau đó gập người xuống khoảng 90 độ.
• Đổi bên bằng cách đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, sau đó khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, giữ trong 60 giây.
• Cố gắng giữ động tác gập bụng đếm hai ở mỗi bên, để bạn chậm hơn và tập trung hơn vào chuyển động.

Với cử chỉ này, bạn có thể nhắm mục tiêu ba khu vực chính cùng một lúc. Kết hợp gập bụng với các chuyển động từ bên này sang bên kia có thể nhắm vào các cơ xiên, cũng như cơ bụng dưới.

4. Gập chéo

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement

Tât cả nhưng điêu bạn phải lam la:

• Nằm ngửa với cánh tay và chân của bạn theo đường chéo ra ngoài, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ “X”.
• Giữ thẳng tay và chân, sau đó đưa tay phải về phía chân trái, sau đó đưa tay trái về phía chân phải, sau đó nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
• Thực hiện một hiệp hoàn chỉnh hoặc 10 đại diện.

Đây là một bài tập đơn giản và an toàn, vì bạn được hỗ trợ từ mặt đất. Với chân nâng lên khỏi mặt đất, bạn có thể nhắm vào cơ bụng dưới của mình. Và bởi vì bạn đang bắt đầu ở một góc độ nhất định, bạn cũng đang nhắm mục tiêu đến các góc xiên và trực tràng.

5. Phát hành Swiss-ball

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhagement

Tât cả nhưng điêu bạn phải lam la:

• Quỳ gối trên thảm và hai tay giữ bóng ổn định.
• Giữ lưng thẳng và hóp bụng, sau đó lăn bóng ra xa hết mức có thể, sau đó lăn bóng trở lại vị trí ban đầu.
• Làm hai bộ, mỗi bộ 10 cuộn.

Bước này giống như bánh xe abtuy nhiên, nó an toàn hơn và dễ thực hiện hơn, đặc biệt là ở phần lưng dưới. Điều này nhắm mục tiêu abdominis trực tràng của bạn. Nếu bạn muốn thêm các yếu tố khác, chẳng hạn như lăn quả bóng 45 độ sang trái và phải cũng sẽ nhắm mục tiêu các đường xiên.

x