Nhu cầu vitamin c khi nhịn ăn, dựa trên tuổi và giới tính

Trong tháng Ramadan, cơ thể bạn sẽ trải qua nhiều thay đổi khác nhau để thích nghi với chế độ ăn uống mới. Đúng vậy, ngay từ đầu phải thường xuyên ăn ba bốn lần một ngày, bây giờ chỉ được phép ăn lúc gần sáng và sau khi nhịn ăn. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy ngất xỉu trong ngày. Đây là nơi mà tầm quan trọng của vitamin C giúp duy trì hệ thống miễn dịch của bạn. Nhu cầu vitamin C khi nhịn ăn là bao nhiêu? Đây là những thông tin chi tiết.

Tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin C khi nhịn ăn

Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch và chức năng của các cơ quan trong quá trình nhịn ăn. Lý do là, vitamin C có thể bảo vệ tất cả các tế bào và mô cơ thể như cơ, da, giác mạc, xương và mạch máu khỏi nhiễm trùng do vi khuẩn và virus. Bằng cách tiêu thụ vitamin C, các cơ trên cơ thể bạn không còn cảm thấy yếu và bạn sẽ không dễ bị ốm khi nhịn ăn.

Không chỉ vậy, vitamin C còn có chức năng như một chất chống lại các gốc tự do có thể kích hoạt sự phát triển của ung thư. Điều này là do vitamin C rất giàu chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư tấn công miệng và đường tiêu hóa.

Vitamin C cũng là một loại vitamin tan trong nước. Điều này có nghĩa là vitamin C sẽ không được lưu trữ trong cơ thể quá lâu và sẽ nhanh chóng bị lãng phí cùng với các chất khác khi bạn đi tiểu. Để nhu cầu vitamin C vẫn được đáp ứng, hãy bổ sung thức ăn và đồ uống có nhiều vitamin C tốt cho cơ thể.

Nhu cầu vitamin C khi nhịn ăn phụ thuộc vào tuổi và giới tính

Nhu cầu vitamin C khi nhịn ăn nói chung cũng giống như ngày thường. Chỉ là bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống sao cho hợp lý để nhu cầu vitamin C trong quá trình nhịn ăn vẫn được đáp ứng và không bị dư thừa.

Vấn đề là, trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể không ăn ba đến bốn lần một ngày như bình thường. Do đó, việc hấp thụ vitamin C mà bạn thường nạp vào từ bữa trưa, bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối có thể bị hạn chế ở mức nhanh và kém.

Nếu bạn bắt đầu tập cho con mình nhịn ăn từ 6 đến 9 tuổi, thì nhu cầu vitamin C mà trẻ phải đáp ứng là 45 miligam (mg) mỗi ngày. Bắt đầu từ 10 - 12 tuổi, nhu cầu vitamin C ở trẻ nhịn ăn tăng lên 50 mg mỗi ngày.

Sau 12 tuổi, nhu cầu vitamin C bắt đầu được phân biệt theo giới tính. Dựa trên Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ đã được Bộ Y tế Indonesia xác định thông qua Bộ trưởng Bộ Y tế Quy định số 75 của năm 2013, đây là lượng vitamin C cần theo độ tuổi và giới tính:

Nhu cầu vitamin C hàng ngày ở nam giới

Thanh thiếu niên 13-15 tuổi: 75 mg mỗi ngày
Thanh thiếu niên và người lớn 16-25 tuổi: 90 mg mỗi ngày
Người lớn 26-45 tuổi: 90 mg mỗi ngày
Người lớn từ 46 tuổi trở lên hoặc cao niên: 90 mg mỗi ngày

Nhu cầu vitamin C hàng ngày cho phụ nữ

Thanh thiếu niên 13-15 tuổi: 65 mg mỗi ngày
Thanh thiếu niên và người lớn 16-25 tuổi: 75 mg mỗi ngày
Người lớn 26-45 tuổi: 75 mg mỗi ngày
Người lớn từ 46 tuổi trở lên hoặc cao niên: 75 mg mỗi ngày

Các nguồn vitamin C khác nhau rất tốt để tiêu thụ trong lúc đói

Chịu đựng cơn đói và cơn khát sau một ngày nhịn ăn không nhất thiết có nghĩa là bạn có thể ăn điên cuồng khi đã đến lúc phải nhịn ăn. Dù muốn bổ sung đủ vitamin C ngay lập tức, bạn vẫn cần giữ lượng vitamin C trong giới hạn bình thường để không gây hại cho cơ thể.

Bạn có thể nhận đủ vitamin C từ nhiều loại thực phẩm tự nhiên như cam, ớt, rau bina, bông cải xanh, dâu tây và khoai tây. Về cơ bản, những nguyên liệu này rất dễ giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày khi đang nhịn ăn.

Giả sử bạn là nam 26 tuổi cần 90 mg vitamin C mỗi ngày. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu này bằng cách ăn một quả cam chứa 48 mg vitamin C cộng với bông cải xanh chứa 39 mg vitamin C.

Nếu cần, hãy đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn bằng cách uống các chất bổ sung có chứa vitamin C và kẽm. Sự kết hợp của cả hai có thể giúp duy trì sức bền đồng thời đáp ứng các chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình nhịn ăn.