Một chế độ ăn nhiều chất xơ, một cách giảm cân lành mạnh

Hiện nay có rất nhiều kiểu ăn kiêng giảm cân. Một chế độ ăn kiêng được cho là có thể giảm cân nhanh chóng là chế độ ăn nhiều chất xơ. Sau đó, loại chế độ ăn kiêng này hiệu quả như thế nào và nó hoạt động như thế nào? Để trả lời điều này, trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu chất xơ là gì và vai trò của nó đối với cơ thể.

Trên thực tế, chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như các loại carbohydrate khác, chất xơ không dễ bị cơ thể phân hủy và tiêu hóa. Do đó, chất xơ thực sự sẽ đào thải và làm trơn hệ thống tiêu hóa một cách dễ dàng mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Đây là lý do tại sao chất xơ thường có thể giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa táo bón và điều trị các vấn đề tiêu hóa khác nhau.

Các loại chất xơ

Chất xơ được chia thành hai loại, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Sự khác biệt giữa chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan là gì? Đây là những điểm khác biệt.

1. Chất xơ không hòa tan

Như tên của nó, chất xơ không hòa tan không thể hòa tan trong chất lỏng. Chất xơ này có tác dụng giúp ngăn ngừa táo bón. Thông thường, loại chất xơ này được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau như cà rốt, cần tây và cà chua.

2. Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan trong nước sẽ hấp thụ chất lỏng để nó đặc lại trong quá trình tiêu hóa của bạn. Chất xơ này giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Bạn có thể tìm thấy loại chất xơ này trong bột yến mạch, các loại hạt, táo, quả mọng và lê.

Làm thế nào chất xơ có thể giảm cân?

Về cơ bản, chất xơ giúp giảm cân bằng cách làm cho chúng ta cảm thấy no mà không tiêu thụ nhiều calo. Chất xơ kích thích các thụ thể thông báo cho não biết đã đến lúc ngừng ăn.

Trong trường hợp này, chất xơ không hoạt động đơn lẻ, chất xơ cần được cung cấp đủ nước để có thể di chuyển qua hệ tiêu hóa. Ngoài ra, uống tám cốc nước mỗi ngày cũng giúp chống lại cơn đói. Ngoài việc kiểm soát cơn khát, nước cũng có thể mang lại cảm giác no.

Những điều cần nhớ, nếu bạn đang có kế hoạch thực hiện một chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy thực hiện dần dần. Điều này để cơ thể có thể điều chỉnh. Khó chịu ở dạ dày, chuột rút và thậm chí tiêu chảy có thể là tác dụng phụ nếu bạn lạm dụng chế độ ăn kiêng này.

Nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng những người tăng phần chất xơ trong chế độ ăn uống của họ mà không giảm phần thực phẩm khác sẽ giảm cân nhiều như những người ăn kiêng ít chất béo. Từ những nghiên cứu này, có thể kết luận rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ có xu hướng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Trong chế độ ăn giàu chất xơ, bạn phải ăn thức ăn giàu chất xơ theo đúng quy định. Phụ nữ dưới 50 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày. Trong khi đó, nam giới cần nhiều chất xơ hơn, tức là khoảng 38 gram mỗi ngày.

Chọn thực phẩm tự nhiên nhất và không qua quá trình chế biến, chất xơ càng cao. Ngoài ra, tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa chất xơ, hầu hết được chứa trong vỏ. Điều đó có nghĩa là ăn táo, lê, nho và ổi sẽ có làn da đẹp hơn. Với điều kiện bạn đã làm sạch và rửa trái cây thật sạch.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể được tiêu thụ cho chế độ ăn nhiều chất xơ:

Ngũ cốc và yến mạch như bột yến mạch (cháo bột yến mạch), kuaci, và hạt chia
Bánh mì, đặc biệt là bánh mì nguyên cám
Trái cây như lê, mâm xôi, mâm xôi và chuối
Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt và cải xanh

Một lợi ích khác của chế độ ăn nhiều chất xơ

Ngoài việc được chứng minh là giúp giảm cân, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có một số lợi ích khác, bao gồm:

1. Giúp duy trì sức khỏe đường ruột.

Chất xơ có trong thức ăn làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm phân. Nếu thức ăn bạn ăn làm cho phân lỏng hơn, chất xơ sẽ giúp làm rắn lại vì chất xơ hấp thụ rất nhiều nước. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và các bệnh về ruột kết.

2. Giảm mức cholesterol

Chất xơ có trong các loại hạt và lúa mì giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch khác, chẳng hạn như giảm huyết áp và sưng tim.

3. Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ hòa tan có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (tiểu đường).