Cardio không nên được thực hiện quá thường xuyên, tại sao?

Tập thể dục tim mạch, hay quen thuộc hơn được gọi là thể dục nhịp điệu, là một loại hoạt động thể chất để tăng cường tim và phổi. Khi cơ tim và phổi khỏe, máu tươi sẽ được bơm vào nhiều hơn và nhanh hơn để có thể đưa nhiều oxy vào từng tế bào cơ hơn. Điều này cho phép cơ thể đốt cháy nhiều chất béo dự trữ hơn.

Đó là lý do tại sao thể dục nhịp điệu được lựa chọn nhiều nhất để giúp bạn giảm cân. Ví dụ về tập luyện tim mạch là đi bộ, chạy bộ và bơi lội. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn có thể tập thể dục quá sức chỉ vì muốn giảm cân nhanh chóng. Tần suất tập thể dục nhịp điệu thực sự biến thành quả simalakama có hại cho sức khỏe.

Cơ thể có thể bị căng thẳng nếu bạn tập cardio quá thường xuyên

Về cơ bản, bất kỳ loại hoạt động thể chất nào được thực hiện quá mức đều có thể gây hại cho sức khỏe. Bao gồm cả bài tập tim mạch với mục tiêu ban đầu là duy trì thể lực và giảm cân.

Nguyên nhân là do, cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục thể lực sau khi phải liên tục làm việc căng thẳng. Nó được đặc trưng bởi sự giải phóng hormone căng thẳng cortisol ngay sau khi hoàn thành bài tập.

Nếu các buổi tập thể dục của bạn quá dài hoặc quá thường xuyên, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone cortisol hơn. Sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol sau khi tập thể dục sẽ khiến cơ thể chuyển sang giai đoạn dị hóa. Giai đoạn dị hóa là giai đoạn mà nhiều mô cơ thể bị tổn thương do quá trình phân hủy.

Bạn thấy đó, hầu hết các bài tập cardio (đặc biệt là chạy) đều khiến cơ thể thực hiện lặp đi lặp lại một động tác trong một thời gian nhất định. Điều này làm tăng nguy cơ mô cơ và gân (chất kết dính) ở phần chi đó bắt đầu bị rách siêu nhỏ, cuối cùng dẫn đến đứt các sợi cơ. Hãy tưởng tượng một mảnh vải mỏng bắt đầu bị rách và vỡ ra nếu bạn chà xát nó nhiều lần.

Nếu những chuyển động lặp đi lặp lại này tiếp tục cho đến khi các mô của cơ thể bạn chưa hồi phục hoàn toàn, điều sẽ xảy ra là hệ thống miễn dịch sẽ bắt đầu quá trình viêm quá mức, làm tăng nguy cơ tổn thương mô lan rộng và sâu hơn.

Cardio quá thường xuyên không tốt cho tim mạch

Bài tập cardio là một hoạt động thể chất tốt cho việc rèn luyện sức khỏe tim mạch. Nhưng trên thực tế, tập thể dục nhịp điệu quá thường xuyên sẽ thực sự gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch.

Nguyên tắc tương tự như trên. Trái tim về cơ bản được cấu tạo bởi các cơ và các sợi mảnh luôn hoạt động không ngừng nghỉ để bơm máu tươi đi khắp cơ thể. Khi bạn tiếp tục chạy hoặc bơi mà không biết nghỉ ngơi, điều đó có nghĩa là tim của bạn sẽ tiếp tục làm việc nhiều hơn để bơm nhanh hơn.

Dần dần, các sợi của cơ tim sẽ bị phá vỡ và bị rách rất nhỏ, giống như ở các cơ chân được sử dụng để chạy quá mức. Những giọt nước mắt này cuối cùng sẽ làm suy yếu công việc của trái tim.

Rách cơ tim do tập thể dục cường độ cao cũng có thể ảnh hưởng lâu dài. Một trong số đó là sự suy giảm sức đề kháng của cơ thể trong các hoạt động. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhanh mệt hơn mặc dù bạn không hoạt động quá nhiều. Khả năng xấu nhất là suy tim tự phát.

Dấu hiệu nào nếu tôi tập quá nhiều tim mạch?

Nếu bạn gặp phải những điều sau đây, có lẽ đã đến lúc bạn nên ngừng tập thể dục trong giây lát và cho cơ thể nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy khỏe mạnh trở lại.

• Không giảm cân. Bài tập cardio nên có hiệu quả giảm cân. Nhưng khi quá mức, bạn sẽ không thể cảm nhận được những tác động này nữa hoặc thậm chí cân nặng còn tăng lên vì cơ thể bạn đã mất khả năng miễn dịch.
• Cơ thể mềm nhũn, không săn chắc hơn - Quá trình dị hóa do tập quá nhiều tim mạch không chỉ gây ra sự phân hủy mô mỡ mà còn cả mô cơ. Cơ thể của bạn có thể trông gầy hơn, nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn đang giảm khối lượng cơ bắp.
• Luôn cảm thấy mệt mỏi - Sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol có thể phá vỡ sự cân bằng của các hormone điều chỉnh cân bằng năng lượng.
• Cảm thấy chán tập thể dục - Tập thể dục bão hòa là dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy bạn đang tập thể dục quá sức.

Làm cách nào để cải thiện thói quen tập tim mạch của tôi?

1. Xen kẽ các loại hình thể thao khác

Nếu bạn vẫn muốn cardio, bạn nên giảm cường độ tạm thời và thỉnh thoảng xen kẽ với các loại bài tập cơ bắp (rèn luyện sức mạnh). Ví dụ: nâng tạ, kéo xà, chống đẩy hoặc ngồi xổm.

Tập luyện sức mạnh rất hữu ích để tăng sự trao đổi chất của cơ thể trở lại đồng thời giúp tăng khối lượng cơ đã bị mất do giai đoạn dị hóa.

Thỉnh thoảng thay đổi loại hình tập thể dục cũng giúp tránh các bộ phận cơ thể gặp chấn thương hoặc tổn thương nhẹ do tim mạch đang trở nên tồi tệ hơn. Hơn nữa, tập luyện sức mạnh như nâng tạ sẽ đặc biệt tăng cường cơ bắp và khớp để chúng có khả năng phục hồi tốt hơn khi bị tổn thương.

Ngoài ra, việc tập luyện cơ bắp có xu hướng được thực hiện từ từ. Điều này có nghĩa là căng thẳng mà cơ thể trải qua có xu hướng ít hơn so với bài tập tim mạch được thực hiện ở cường độ cao hơn.

2. Nghỉ ngơi là quan trọng

Tuy nhiên, buộc phải tiếp tục tập thể dục cũng không tốt. Nếu động lực tập thể dục của bạn bắt đầu giảm hoặc bạn cảm thấy dễ mệt mỏi hơn sau khi tập thể dục, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể dục quá sức.

Tốt nhất bạn nên dừng lại một chút để cơ thể có thời gian hồi phục trước khi bắt đầu tập luyện trở lại. Cơ thể bạn cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng đã mất đi rất nhiều trong quá trình tập luyện.

x