Mẹo giảm cân với chế độ ăn ít carbohydrate & bull; chào sức khỏe

Carbohydrate là một loại dinh dưỡng có thể thu được từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống dưới dạng bột và đường. Do đó, tình trạng dư thừa carbohydrate rất dễ xảy ra, đặc biệt là ở người Indonesia, những người chủ yếu tiêu thụ gạo như một loại lương thực chính. Chế độ ăn ít carb là chế độ ăn hạn chế lượng carbohydrate của bạn hoặc điều chỉnh nó phù hợp với nhu cầu và hoạt động hàng ngày của bạn. Điều này rất hữu ích để duy trì trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa béo phì.

Các hướng dẫn chính để thực hiện một chế độ ăn ít carbohydrate

Bản thân chế độ ăn ít carbohydrate không có một định nghĩa cụ thể, chỉ đơn giản là giảm lượng carbohydrate hơn bình thường. Nói chung, người lớn khỏe mạnh được khuyến khích ăn khoảng 300-400 gam carbohydrate mỗi ngày. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, lượng carbohydrate có thể giảm đi một nửa hoặc khoảng 150-200 gam.

Việc giảm lượng carbohydrate phải được điều chỉnh theo mô hình hoạt động và được thực hiện từ từ hàng tuần hoặc hàng tháng. Tránh giảm lượng carbonhydrate quá nhiều nếu bạn đang hoạt động với cường độ cao. Quá ít carbohydrate sẽ làm giảm sự trao đổi chất của bạn và có thể làm mất khối lượng cơ. Việc giảm lượng carbohydrate cũng phải được cân bằng với lượng protein và chất xơ đầy đủ.

Bạn nên ăn gì nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng ít carb?

Hầu hết lượng carbohydrate giảm nên được thay thế bằng việc tiêu thụ nhiều loại protein từ thịt, cá, trứng và các loại hạt. Để duy trì cảm giác no, hãy ăn rau và trái cây cũng như các nguồn chất béo lành mạnh từ sữa, dầu dừa và bơ.

Chế độ ăn kiêng low-carb thường không làm giảm lượng calo dư thừa mà chỉ tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, hãy tránh các loại đồ uống có đường, thực phẩm chứa gluten, chất béo chuyển hóa, chất làm ngọt nhân tạo, xi-rô ngô fructose cao, thực phẩm "ít béo“Cũng như thực phẩm chế biến từ bột. Chọn nhiều loại thực phẩm sống hoặc chế biến sẵn thay vì thực phẩm đóng gói.

Ăn cơm có sao không?

Vẫn có thể ăn cơm vì không chứa gluten nên chỉ giảm lượng ăn vào. Ngoài gạo, một số loại thực phẩm có carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, bột yến mạch và các loại hạt khác nhau, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp năng lượng cần thiết.

Các phương pháp ăn kiêng khác nhau với lượng carbohydrate thấp

Các phương pháp ăn kiêng khác nhau cũng áp dụng lượng carbohydrate thấp hơn và thay thế bằng các thành phần thực phẩm khác, bao gồm:

ăn kiêng - loại chế độ ăn kiêng gần nhất với cơ sở của chế độ ăn ít carb, vì nó tránh các loại đường khác nhau và bột mì tinh chế. Chế độ ăn kiêng nhạt cũng tránh carbohydrate từ các sản phẩm từ sữa và lúa mì. Như vậy, các loại thực phẩm được tiêu thụ chỉ là thịt, trứng cá và hải sản, rau và trái cây, củ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải - là một kiểu ăn kiêng dựa trên nền văn minh ở Địa Trung Hải vào thế kỷ 20. Nó cũng giống như chế độ ăn ít chất béo cơ bản, chỉ khác là chế độ ăn Địa Trung Hải cũng áp dụng việc lựa chọn các loại thực phẩm. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều rau và trái cây cũng như các nguồn protein từ cá và trứng. Đồng thời hạn chế ăn ít thịt và các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tránh hoàn toàn đường và carbohydrate tinh chế.
Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo - kiểu ăn kiêng có xu hướng cân bằng vì nó vẫn tiêu thụ nhiều nguồn dinh dưỡng khác nhau. Mức độ ăn vào có thể dung nạp lên đến 100 gam mỗi ngày và ăn kèm với các loại thực phẩm cá, thịt, trứng, rau và trái cây. Đó chỉ là việc chỉ tiêu thụ chất béo từ thịt và các sản phẩm từ sữa, và tránh chất béo từ thức ăn chiên rán.
Chế độ ăn ketogenic - một kiểu ăn kiêng nhằm mục đích làm cho cơ thể trải qua trạng thái ketosis, trong đó cơ thể không sử dụng carbohydrate từ thức ăn để sản xuất năng lượng. Chế độ ăn kiêng này tập trung nhiều hơn vào lượng protein và chất béo cao, cũng như lượng carbohydrate rất tối thiểu, dưới 50 gram mỗi ngày.
Atkin Diet - là một kiểu ăn kiêng bằng cách giảm lượng carbohydrate xuống chỉ còn khoảng 20 gam mỗi ngày. Thay vào đó, không có giới hạn nhất định cho việc tiêu thụ protein và chất béo. Chế độ ăn kiêng Atkin có một số giai đoạn trong việc giảm lượng carbohydrate và thay thế từ từ bằng các loại hạt, rau và trái cây cho đến khi cơ thể cuối cùng đã quen với các nguồn carbohydrate lành mạnh hơn. Chế độ ăn kiêng Atkin cũng có thể được thực hiện bởi một người ăn chay với sự tiêu thụ gluten, đậu nành, đậu phộng và dầu từ thực vật.
Chế độ ăn không có carb - được thực hiện bằng cách hoàn toàn không tiêu thụ carbohydrate. Chế độ ăn kiêng kiểu này cũng chỉ tiêu thụ thức ăn từ nguồn động vật. Tác dụng chính xác của chế độ ăn kiêng này vẫn chưa được biết đến, nhưng việc tiêu thụ ít thực phẩm thực vật có thể gây ra sự thiếu hụt vitamin C và chất xơ.

Điều này phải được xem xét khi bạn đang ăn kiêng ít carbohydrate

Mục đích chính của chế độ ăn kiêng low-carb là quản lý cân nặng, tuy nhiên, có một số điều có thể cản trở tác dụng của chế độ ăn kiêng low-carb. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải chú ý đến những thứ thực sự gây ra béo phì, chẳng hạn như căng thẳng và rối loạn giấc ngủ. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng cần thiết để điều chỉnh sự trao đổi chất và ngăn ngừa mất khối lượng cơ khi đang ăn kiêng.

Sự nhất quán của hành vi ăn uống cũng ảnh hưởng đến tác dụng của chế độ ăn kiêng này. Chú ý đến hành vi ăn vặt khi bạn cảm thấy đói, vì ăn quá thường xuyên có thể khiến cơ thể không thích nghi với chế độ ăn ít carbohydrate. Ăn quá ít carbohydrate mà không thích ứng trước có thể gây ra hiệu ứng yo-yo dẫn đến tăng cân cao hơn.