10 ý tưởng công thức bữa trưa không chứa gluten & bull; chào bạn khỏe mạnh

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc các tình trạng khác do nhạy cảm với gluten, bạn có thể nghĩ rằng những ngày ăn uống tốt của mình đã kết thúc. Gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng xuất hiện trong tất cả các loại món ăn.

Dưới đây là 10 ý tưởng công thức bữa trưa không chứa gluten thú vị để chứng minh rằng một bữa ăn ngon không phải lúc nào cũng có nhiều dầu mỡ và chất béo.

Công thức nấu ăn trưa không chứa gluten

1. Salad khoai tây trứng cút

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 20 phút

Khẩu phần: 1 người

Những gì bạn cần:

• 4 quả trứng cút
• 100 gram đậu xanh
• 100 gram khoai tây, giảm một nửa hoặc làm tư nếu quá lớn
• 1 con cá, thái nhỏ
• 1 muỗng canh mùi tây cắt nhỏ
• 1 thìa hẹ cắt nhỏ
• 1/2 quả chanh vắt lấy nước cốt

Cách làm:

1. Đun nóng nước trong một cái chảo vừa. Cho trứng cút vào, đun sôi trong 2 phút. Vớt trứng ra để ráo, sau đó cho vào thùng chứa đầy nước lạnh. Cho đậu xanh vào nồi, đun nhỏ lửa trong 4 phút cho đến khi mềm. Vớt ra, để ráo, cho vào thùng chứa đầy nước lạnh.
2. Luộc khoai tây trong 10-15 phút cho đến khi mềm. Vớt ra để ráo, để nguội. Trong lúc đợi khoai nguội, bạn bóc vỏ trứng cút và cắt đôi. Trong một hộp sạch riêng biệt, kết hợp khoai tây, đậu xanh, cá đen cắt nhỏ và nước cốt chanh với nhau. Khuấy đều. Thêm miếng trứng cút lên trên. Giao banh.

2. Hạt diêm mạch với hạnh nhân & phô mai feta

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 15 phút

Khẩu phần: 2 người

Những gì bạn cần:

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 thìa cà phê bột rau mùi
• 1/2 thìa bột nghệ
• 150 gram quinoa, rửa sạch và để ráo
• 25 gram hạnh nhân nướng cắt nhỏ
• 50 gram phô mai feta, xé thành từng miếng nhỏ
• Một nắm rau mùi tây, cắt nhỏ
• 1/2 quả chanh vắt lấy nước cốt

Cách làm:

1. Đun nóng dầu trong chảo. Thêm gia vị (rau mùi, nghệ), xào trong 1 phút cho đến khi có mùi thơm. Thêm quinoa, xào cho đến khi bạn nghe thấy tiếng "bùm" nhỏ. Đổ 600 ml nước sôi và để trong 10-15 phút cho đến khi nước bay hơi và hạt quinoa có hình tròn màu trắng xung quanh. Để nguội một chút, cho các nguyên liệu còn lại vào trộn đều. Phục vụ ấm hoặc lạnh.

3. Kwetiaw với cà chua khô, phô mai parmesan & húng quế

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Khẩu phần: 2 người

Những gì bạn cần:

• 125 gram kwetiaw ướt (nếu sử dụng kwetiaw khô, nấu theo hướng dẫn đóng gói; để ráo)
• 40 gram cà chua khô và 2 muỗng canh dầu cà chua
• 3 nhánh tỏi
• 15 gram phô mai Parmesan, thái nhỏ hoặc bào
• Một nắm lá húng quế, xé nhỏ

Cách làm:

Đặt kwetiaw trong một hộp đựng riêng. Đun nóng dầu, cho cà chua và tỏi khô vào xào trong 3 phút. Cho kwetiaw và nửa phần phô mai, nửa phần húng quế, nêm (muối tiêu), dọn ra đĩa. Rắc phô mai parmesan và lá húng quế còn lại lên trên.

4. Gỏi Tôm Việt Nam

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Thời gian nấu: 20 phút

Khẩu phần: 2 người

Những gì bạn cần:

Rửa xà lách:

• 1 nhánh tỏi nhỏ, bằm nhuyễn
• 1 quả ớt nhỏ, bỏ hạt và thái nhỏ
• 1 muỗng canh đường
• 2 quả chanh, vắt lấy nước cốt

Rau xà lách:

• 250 gam bún ướt (nếu dùng bún khô thì nấu theo hướng dẫn trên bao bì; để ráo)
• 150 gram tôm sú luộc chín, cắt đôi theo chiều dọc
• 1/2 quả dưa chuột, gọt vỏ, bỏ hạt, cắt khúc
• 1 củ cà rốt, cắt thành que diêm hoặc nạo
• 6 củ hành tây, cắt lát
• Một ít ngò và / hoặc bạc hà
• 1 muỗng canh đậu phộng rang, băm nhỏ

Cách làm:

1. Đối với nước sốt trộn salad, xay tỏi, ớt và đường. Thêm nước cốt chanh và 3 thìa nước lọc, trộn đều. Để qua một bên.
2. Chia bún thành hai tô
3. Trộn tôm và rau với nhau, chia thành hai tô.
4. Rắc đậu phộng rang và gia vị lên trên, sau đó rưới nước trộn gỏi lên trên. Giao banh.

5. Trứng tráng khoai tây, cá hồi và bông cải xanh

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thời gian nấu: 25 phút

Khẩu phần: 2 người

Những gì bạn cần:

• 250 gram khoai tây
• 1 bông cải xanh vừa, cắt bông
• 2 phi lê cá hồi bỏ da
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Một nửa nắm lá bạc hà, cắt nhỏ
• 4 quả trứng, đánh tan

Cách làm:

1. Luộc khoai tây trong một cái chảo lớn trong 10-12 phút, thêm bông cải xanh vào đun 4 phút cuối cùng cho đến khi tất cả các nguyên liệu chín mềm. Vớt ra để ráo. Trong khi đó, đặt phi lê cá hồi vào khay nướng, vẩy một ít nước và bọc trong màng bám. Lò vi sóng ở mức cao trong 2 phút rưỡi cho đến khi bánh chín một nửa.
2. Làm nóng lò nướng trước. Đun nóng dầu trong chảo. Cắt khoai tây thành từng miếng lớn, sau đó đun trên lửa lớn cho đến khi các cạnh chuyển sang màu vàng. Băm nhỏ cá hồi thành từng khối lớn và trộn vào hỗn hợp bông cải xanh và khoai tây. Cho lá bạc hà và gia vị (muối tiêu) vào trứng đánh tan, sau đó đổ vào chảo. Để trong 6 phút ở lửa nhỏ cho đến khi các cạnh của trứng tráng chín. Cho vào lò nướng để nướng chín kỹ, cho đến khi chín vàng. Phục vụ ấm với sald xanh ở bên.

6. Cá hồi sốt tương mật ong

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Thời gian nấu: 40 phút

Khẩu phần: 2 người

Những gì bạn cần:

• 1 củ hành tím băm nhỏ
• 2 thìa xì dầu giảm natri / không chứa gluten
• 1 muỗng canh giấm gạo
• 1 thìa mật ong
• 1 thìa gừng tươi, băm nhỏ
• 250 gram phi lê cá hồi bỏ da; cắt 2
• 1 muỗng cà phê hạt mè rang

Cách làm:

1. Cho lá hẹ, xì dầu, giấm gạo và gừng đã cắt nhỏ vào bình, khuấy đều cho đến khi mật ong tan hết.
2. Đặt cá hồi trong nhựa túi zip. Đổ 3 thìa xì dầu-mật ong, để trong tủ lạnh; để gia vị ngấm trong 15 phút. Để riêng phần nước sốt còn lại.
3. Làm nóng lò nướng trước. Lót một tấm nướng bằng giấy nhôm và phủ lên nó một lớp xịt nấu ăn.
4. Lấy cá hồi ra khỏi ni lông, loại bỏ phần nước sốt xốt còn lại, đặt lên khay nướng. Nướng cá hồi trong 6-10 phút cho đến khi chín hoàn toàn. Phết với phần nước sốt còn lại và rắc mè rang lên trên. Giao banh.

7. Sa tế gà sữa chua

Thời gian chuẩn bị: 15 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Phần ăn: 12 xiên và 2 ½ muỗng canh nước chấm

Những gì bạn cần:

Nước chấm:

• 6 thìa mù tạt mật ong
• 160 ml kem chua giảm chất béo

Nước sốt ngâm:

• 240 ml sữa chua ít béo
• 1 thìa cà phê ớt bột
• 1 muỗng cà phê bột hành
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• 1/2 đến 1 thìa cà phê ớt bột
• 1/4 thìa cà phê ớt cayenne xay
• 1/2 thìa cà phê muối
• 700 gram ức gà phi lê nạc
• 12 xiên

Cách làm:

1. Để nhúng sa tế, hãy kết hợp mù tạt mật ong và kem chua trong một hộp nhỏ. Đậy kín và cho vào tủ lạnh cho đến khi cần dùng. Nước sốt này có thể làm trước 2 ngày.
2. Trong một hộp đựng, trộn tất cả các nguyên liệu làm nước sốt ướp gà, trộn đều; để qua một bên.
3. Cắt phi lê ức gà thành 4 dải dài, mỏng. Bạn nên kết thúc với 12 dải gà. Cho tất cả các miếng thịt gà vào túi túi zip, đổ nước xốt vào đó; đóng chặt nhựa. Xoay ni lông để nước sốt phân bố đều khắp con gà. Cho vào tủ lạnh ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm.
4. Khi bạn đã sẵn sàng để nấu chín nó, hãy lấy gà ra khỏi nhựa và để ráo gà khỏi phần nước ướp thừa. Dùng tay sạch xiên từng dải thịt gà. Tiếp tục làm sa tế cho đến khi hết gà.
5. Làm nóng vỉ nướng ở lửa vừa. Nấu gà trong 2 phút rưỡi cho mỗi bên. Đảm bảo gà được nấu chín kỹ.
6. Xếp sa tế gà ra đĩa, hoặc bạn có thể lấy xiên ra đĩa và dùng nóng với nước chấm.

8. Bát burrito gà quinoa

Thời gian chuẩn bị: 15 phút

Thời gian nấu: 15 phút

Khẩu phần: 2 người

Những gì bạn cần:

• 350 gram quinoa nấu chín
• 2 miếng philê ức gà nhỏ
• 4 thìa cà phê gia vị taco
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 15 ounce ngô ngọt có vỏ
• 1 quả ớt chuông đỏ; loại bỏ hạt, cắt lát theo chiều dọc
• 1 củ hành tím; bóc vỏ, cắt đôi và phần còn lại xắt thành khối vuông
• 2 thìa rau mùi thái nhỏ
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 100 gram guacamole (bơ nghiền, nước cốt chanh, cà chua và hành tây salsa)

Cách làm:

Thịt gà

1. Phết 2 thìa gia vị taco lên mỗi mặt của miếng phi lê gà
2. Đun nóng dầu trên lửa vừa. Cho phi lê gà vào và nấu trong 5 phút mỗi bên, chỉ lật một lần cho đến khi gà chín hoàn toàn. Vớt ra để ráo. Để yên trong 5 phút. Sau đó, cắt thành khối vuông.

Rau xào

1. Cho chảo vào đun cùng, thêm dầu. Đun lửa vừa, cho ớt đỏ và hành tây vào. Xào 4-5 phút cho đến khi rau mềm. Loại bỏ và đặt sang một bên.

Salsa ngô ngọt

1. Để làm salsa ngô, hãy kết hợp ngô ngọt nghiền nát và hành tây băm nhỏ. Khuấy đều.

Tô Burrito:

1. Chia quinoa thành hai phần vào hai bát riêng biệt. Làm phẳng nó để nó bao phủ đáy bát.
2. Chia thịt gà, rau xào, sốt guacamole, và salsa ngô cho hai phần. Xếp tất cả các món ăn kèm lên trên quinoa. Phục vụ ngay lập tức với chanh nêm.

9. Cơm chiên không gluten

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 3 phút

Khẩu phần: 2 người

Những gì bạn cần:

• 2 phần cơm trắng
• 150 gram rau đông lạnh; đun sôi, để ráo
• 2 quả trứng lớn
• 2 thìa xì dầu không chứa gluten / giảm natri
• 1 muỗng cà phê dầu mè
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• Chút muối
• 1 cây hành lá
• Hạt vừng để trang trí (tùy chọn)

Cách làm:

1. Cho cơm vào bát. Đảm bảo bát đủ lớn để bạn có thể xếp rau lên trên cơm. Rắc một nửa số rau lên trên cơm, hoặc vừa đủ cho đầy bát. Đậy bát bằng màng chống dính. Đục lỗ qua nhựa để thông gió.
2. Làm nóng lò vi sóng ở mức cao và đặt thời gian là 1 phút. Bạn sẽ muốn nấu cơm ở trên cao, nhưng không phải ở mức cao nhất.
3. Trong khi đợi cơm chín, đập 1 quả trứng, 1 thìa xì dầu, 1/2 thìa dầu mè, 1/2 thìa bột tỏi, 1/4 thìa gia vị. tiêu, và muối. Lấy bát ra khỏi lò vi sóng và đổ trứng đã đánh tan vào. Dùng thìa hoặc nĩa đảo cơm vài lần. Dùng màng bọc thực phẩm đậy bát lại. Cho cơm vào lò vi sóng quay ở nhiệt độ cao trong 1-1,30 phút. Để cơm trong vài phút.
4. Đảo cơm vài lần. Trứng có thể lắng xuống đáy bát, vì vậy bạn sẽ muốn "bỏ đi". Đây là một bước quan trọng, vì vậy đừng bỏ lỡ nó. Giao banh.
5. lặp lại các bước 1-4 cho phần thứ hai.

10. Cà ri gà kiểu Bali

Thời gian chuẩn bị: 30 phút

Thời gian nấu: 30 phút

Khẩu phần: 6 người

Những gì bạn cần:

• 4 cm gừng, gọt vỏ
• 3 tép tỏi bóc vỏ
• 1 bó hành lá cắt gốc.
• 2 quả ớt đỏ tươi, bỏ hạt cắt đôi theo chiều dọc
• 40 gram hạt điều
• 4 miếng lá chanh
• 1 muỗng cà phê bột nghệ
• 2 muỗng cà phê nước mắm
• 300 gram nấm sò
• 1 quả xoài chín
• 3 miếng ức gà 200 gram
• Dầu ô liu
• 500 gram đậu xanh, cắt đôi
• 2 quả chanh
• 400 ml nước cốt dừa
• 450 gram gạo
• 2 cọng sả

Cách làm:

1. Nướng gừng, tỏi, hành lá, hạt điều và 1 trái ớt trên lửa vừa cho đến khi chín mềm. Tới lui để làm chín nó. Cho tất cả các nguyên liệu này vào máy xay nhuyễn, thêm lá chanh, nghệ, nước mắm, muối và 1 thìa cà phê tiêu đen. Trộn cho đến khi nó trở thành một hỗn hợp.
2. Đun chảo trên lửa vừa và nướng nấm sò (không dầu) trong 5 phút cho đến khi vàng sậm, để riêng. Xoài và ức gà cắt lát dày 1 cm. Thêm bột nêm vào chảo và 1 muỗng canh dầu. Xào các loại gia vị đến khi có mùi thơm thì cho gà và xoài vào xào trong 5 phút. Cho đậu xanh và nấm vào chảo, thêm nước cốt 1 quả chanh và nước cốt dừa. Đổ một ít nước. Đun sôi và giảm nhiệt trong 10 phút hoặc cho đến khi nước cốt dừa đặc lại. Thỉnh thoảng khuấy đều. Nêm nếm và nêm nếm theo khẩu vị.
3. Trong khi đợi gà chín, bạn cho gạo vào nồi lớn đổ nước muối sôi. Giã nát lá sả, bỏ lớp cứng bên ngoài. Cắt mỏng phần ớt đỏ còn lại cùng với sả. Múc cơm ra đĩa cùng với gà xé phay, rắc sả và ớt.