11 Cách để ngăn ngừa bệnh tiểu đường có thể bắt đầu ngay hôm nay!

Đái tháo đường được đặc trưng bởi sự gia tăng lượng đường trong máu. Nguyên nhân có thể liên quan đến di truyền dẫn đến béo phì. Phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 1 rất khó vì nó liên quan đến yếu tố di truyền. Trong khi đó, bệnh tiểu đường loại 2, thường bắt đầu từ một lối sống không lành mạnh, vẫn có thể được ngăn ngừa. Cách để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là tập trung vào việc duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường.

Câu nói “phòng bệnh hơn chữa bệnh” quả đúng như vậy. Lý do là, bệnh tiểu đường là căn bệnh phải điều trị suốt đời. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện các bước phòng ngừa bệnh tiểu đường ngay từ bây giờ.

Cách phòng ngừa bệnh đái tháo đường

Sự gia tăng lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2 bắt đầu với tình trạng kháng insulin. Tình trạng này khiến cho các tế bào của cơ thể không thể sử dụng hormone insulin một cách tối ưu.

Mặc dù insulin có chức năng giúp các tế bào của cơ thể hấp thụ lượng đường trong máu (glucose) sau đó được chuyển hóa thành năng lượng.

Tuy nhiên, khoảng 9/10 trường hợp mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể tránh được bằng cách phòng ngừa đơn giản bao gồm thay đổi lối sống.

Bằng cách sống lành mạnh hơn, độ nhạy của các tế bào trong cơ thể với insulin có thể tăng lên, do đó ngăn ngừa nguy cơ kháng insulin.

Sau đây là những cách thay đổi lối sống để ngăn ngừa bệnh tiểu đường:

1. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng

Có một trọng lượng cơ thể lý tưởng là một trong những cách để ngăn ngừa bệnh tiểu đường trong tương lai. Điều này là do béo phì (thừa cân) là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường.

Béo phì cản trở công việc trao đổi chất, cuối cùng làm cho các tế bào trong cơ thể không thể phản ứng với insulin một cách thích hợp. Cơ thể của bạn trở nên ít hoặc hoàn toàn không nhạy cảm với insulin. Kết quả là, kháng insulin dẫn đến bệnh tiểu đường.

Kết quả của các thử nghiệm lâm sàng do Viện Y tế Quốc gia (NIH) thực hiện cũng cho thấy đây là một biện pháp phòng ngừa bệnh tiểu đường. Trong báo cáo của mình, NIH cho biết bằng cách giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường lên đến 58 phần trăm.

Để theo dõi trọng lượng cơ thể lý tưởng của mình, bạn có thể tìm hiểu Chỉ số khối cơ thể (BMI) của mình thông qua Máy tính BMI từ Hello Sehat.

2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống tốt là một cách khác để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Việc phòng ngừa này có thể giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức lý tưởng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Từ trước đến nay, hầu hết mọi người đều có xu hướng quen với việc ăn thức ăn nhanh, nhiều chất béo và nhiều đường. Vì vậy, để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bạn cần sắp xếp lại các lựa chọn thực phẩm này.

Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, hãy đảm bảo rằng đĩa ăn của bạn luôn chứa đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng, cụ thể là carbohydrate, protein, chất xơ, chất béo tốt và vitamin và khoáng chất.

Bạn cần tránh một số loại thực phẩm cũng như tăng cường ăn một số loại thực phẩm. Đây là danh sách:

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như sữa bò béo, pho mát, kem, xúc xích, thợ mỏ, bánh ngọt và khoai tây chiên.
Thực phẩm và đồ uống đóng gói.
Thực phẩm giàu natri, chẳng hạn như muối, gia vị nấu ăn ăn liền và mì ăn liền.
Thực phẩm và đồ uống có nhiều carbohydrate đơn, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ ngọt (martabak).

Thực phẩm tốt cho sức khỏe

Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như gạo lứt, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu tây, các loại đậu, trái cây và rau.
Các nguồn chất béo tốt, chẳng hạn như thịt cá (không da và không chiên), bơ, ô liu và hạnh nhân.

3. Chú ý đến lượng carbohydrate và đường

Glucose ảnh hưởng đến lượng đường trong máu là kết quả của sự phân hủy carbohydrate. Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bạn có thể chọn một nguồn carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như gạo lứt.

Các loại carb tốt cho việc duy trì lượng đường trong máu có chỉ số đường huyết thấp vì chúng giàu chất xơ hơn. Bằng cách đó, carbohydrate mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thành glucose.

Bạn cũng cần chú ý đến lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày. Lượng đường hàng ngày thường quá mức do tiêu thụ đường thêm vào thức ăn và đồ uống.

Đường được đề cập bao gồm chất làm ngọt nhân tạo, đường lỏng hoặc đường tinh thể, cũng như đường tự nhiên trong mật ong, trái cây làm nước trái cây và cô đặc trái cây.

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm nhiều đường sẽ kích hoạt các vấn đề trao đổi chất, cản trở quá trình sản xuất insulin và dẫn đến béo phì hoặc béo phì.

Theo Bộ Y tế Indonesia, giới hạn lượng đường bổ sung trong thực phẩm và đồ uống là tối đa 50 gram hoặc tương đương 4 muỗng canh.

4. Duy trì khẩu phần ăn

Bước tiếp theo để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là đo khẩu phần bữa ăn hàng ngày. Đặc biệt nếu bạn đã quen với việc ăn những khẩu phần lớn.

Ăn những phần dư thừa khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn. Điều này có thể làm tăng trọng lượng cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dùng đĩa nhỏ hơn có thể là một cách để duy trì khẩu phần thức ăn nhằm ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Việc ăn những đĩa nhỏ khiến bạn phải ăn trong tiềm thức nên bạn phải ăn ít hơn bình thường.

Tốt nhất, bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn thường xuyên hơn là phải ăn một lượng lớn cùng một lúc.

5. Tăng cường hoạt động thể chất

Cách sống mager hay còn gọi là lười vận động góp phần làm tăng lượng đường trong máu từ từ.

Một nghiên cứu trên một tạp chí Hiệp hội học thuật nhi khoa báo cáo rằng những người trưởng thành quen xem TV hơn 3 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm cao do mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

Do đó, hãy tập thói quen vận động nhiều hơn và tránh thực hiện các hoạt động khiến bạn phải ngồi hoặc nằm quá lâu.

Hoạt động thể chất có thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Điều này có thể khuyến khích quá trình lưu trữ đường trong mô cơ và tăng phản ứng của cơ thể với insulin.

Các bước phòng ngừa bệnh tiểu đường có thể được thực hiện hàng ngày để cơ thể vận động tích cực hơn bao gồm đi bộ nhiều, leo cầu thang, làm vườn và dọn dẹp nhà cửa.

6. Thói quen tập thể dục

Hoạt động thể chất, bao gồm tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu, được thực hiện thường xuyên có thể được sử dụng như một cách hiệu quả để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Tập thể dục có thể giúp đốt cháy calo để tạo ra năng lượng và lưu trữ glucose trong cơ bắp để dự trữ năng lượng. Bằng cách đó, đường không tích tụ trong máu.

Tập thể dục cũng giúp cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin. Điều này chắc chắn ngăn bạn khỏi nguy cơ kháng insulin.

Để phòng ngừa bệnh tiểu đường, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục.

7. Ngừng hút thuốc

Bỏ thuốc lá cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Trên thực tế, bệnh tiểu đường loại 2 là loại bệnh tiểu đường mà hầu hết những người hút thuốc đều gặp phải.

Trong các nghiên cứu tổng quan về Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã phân tích một số nghiên cứu lớn về hút thuốc và bệnh tiểu đường.

Những người hút thuốc tích cực có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 44% so với những người không hút thuốc. Nguy cơ tăng 61% nếu bạn hút hơn 20 điếu thuốc mỗi ngày.

Nếu bạn là một người hút thuốc tích cực, không có cách nào hiệu quả hơn để ngăn ngừa bệnh tiểu đường hơn là bỏ thuốc lá. Dù khó nhưng bạn có thể bắt đầu từng chút một.

8. Giảm tiêu thụ thức ăn ngọt

Hạn chế tiêu thụ thức ăn ngọt có thể là một cách chắc chắn để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Ăn ngọt quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.

Đối với những bạn thích ăn ngọt, hạn chế khẩu phần ăn là biện pháp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt nhất mặc dù nó có thể không dễ dàng.

Cảm giác thèm ngọt thường xuất hiện khi bạn căng thẳng hoặc tâm trạng xấu. Bằng cách ăn thức ăn có đường, hầu hết mọi người đều cho rằng tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn.

Tuy nhiên, ăn thức ăn có đường khi bị căng thẳng có thể khiến bạn dễ bị nghiện hơn. Kết quả là bạn ăn quá nhiều.

Vì vậy, cách phòng tránh bệnh tiểu đường cho những tín đồ ăn ngọt có thể thực hiện bằng cách quản lý căng thẳng hợp lý. Thay vì tiêu thụ thực phẩm có đường, hãy tham gia vào các hoạt động có lợi giúp giảm căng thẳng như đọc sách, tập thể dục hoặc Trò chuyện với những người bạn thân nhất.

9. Uống nhiều nước

Bạn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách giảm tiêu thụ đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, nước tăng lực và nước trái cây đóng gói). Chà, thay vì uống đồ ngọt, tốt hơn hết bạn chỉ nên uống nước.

Cách ngăn ngừa bệnh tiểu đường này có thể làm tăng khả năng của các tế bào trong cơ thể để phản ứng với insulin một cách thích hợp.

Để bạn quen với việc sử dụng nước lọc để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, hãy bắt đầu bằng cách mang theo bình nước uống của bạn mọi lúc mọi nơi. Ngoài ra, cung cấp nước uống tại bàn làm việc hoặc trong phòng ngủ của bạn.

10. Không bỏ bữa

Phòng ngừa bệnh tiểu đường có thể được thực hiện bằng cách giảm thói quen ăn nhiều. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ bữa.

Bỏ bữa không giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Trên thực tế, nó có thể khiến bạn phát điên khi ăn nhiều hơn. Nguyên nhân là do bạn đang kìm hãm cơn đói nên cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên.

11. Uống bổ sung khoáng chất

Một cách khác để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là tăng cường tiêu thụ các chất bổ sung khoáng chất, chẳng hạn như crom và magiê.

Cả hai khoáng chất này được biết là làm tăng độ nhạy cảm với insulin. Chromium đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Trong khi đó, magiê là một khoáng chất hoạt động như một chất tiếp nhận ở mô trong quá trình hấp thụ glucose.

Phòng ngừa bệnh tiểu đường là rất quan trọng cần làm càng sớm càng tốt vì bệnh này có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai và không thể chữa khỏi.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện các cách phòng ngừa bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn thuộc nhóm rủi ro, tham khảo ý kiến bác sĩ sẽ rất hữu ích.