Tập gym sai cách khiến chương trình của bạn thất bại

Bạn đã trả phí thành viên phòng tập thể dục trước một năm. Bạn cũng đã bắt đầu theo xu hướng ăn kiêng keto để giảm cân. Nhưng sao, kết quả không thấy đâu?

Có lẽ đã đến lúc bạn nhìn lại những sai lầm của mình. Dưới đây là mười một sai lầm thường mắc phải nhất khi tập luyện tại phòng tập thể dục, những sai lầm không bao giờ giúp bạn có thân hình cân đối, thon gọn và cơ bắp hơn.

Những sai lầm khi tập gym thường mắc phải

1. Bạn làm theo cách người khác tập thể dục

Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu hoặc cách vận hành một thiết bị, hãy tìm một huấn luyện viên đáng tin cậy để giúp bạn, không theo dõi những người truy cập khác. Một huấn luyện viên thể dục có trình độ có thể thiết kế một mô hình tập luyện hiệu quả và hiệu quả theo nhu cầu của bạn, để bạn chắc chắn sẽ đi đúng hướng.

2. Tư thế lộn xộn

Nhiều người không biết làm thế nào để sử dụng các dụng cụ khác nhau có sẵn tại phòng tập thể dục. Trên thực tế, tập thể dục với chuyển động hiệu quả là khía cạnh quan trọng nhất để tối đa hóa thời gian luyện tập của bạn.

Ví dụ, nếu bạn sai tư thế khi nâng tạ, bạn không chỉ có nguy cơ bị chấn thương do đè lên gân, khớp và dây chằng mà kết quả còn có thể là con số không. Nếu bạn nhận thấy cơ đùi yếu hoặc hông không linh hoạt khiến bạn không thể di chuyển đúng cách, trước tiên hãy thử tăng cường sức mạnh cho vùng yếu đó.

Một huấn luyện viên thể dục tốt cũng có thể giúp bạn có được chuyển động và tư thế chính xác trong khi tập luyện để ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

3. Tập hợp và lặp lại của bạn không đủ hiệu quả

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải là tập thể dục với cường độ quá ít nhưng lặp lại quá nhiều. Thay vào đó, hãy tập trung thời gian luyện tập vào việc nâng tạ bằng cách tác động ít lực hơn.

Hãy thử bắt đầu với các hiệp từ bốn đến sáu hoặc năm đến bảy lần. Bằng cách đó, bạn có thể tiết kiệm thời gian đến phòng tập thể dục, nhưng kết quả của sức mạnh cơ bắp sẽ lớn hơn nhiều.

Nếu bạn luôn gặp khó khăn khi thực hiện số lần lặp lại cao, điều đó giống như bạn đang chỉ tiếp tục tập trung vào một cơ tại một thời điểm. Thay vào đó, hãy tập trung vào nhiều động tác vận động nhiều cơ cùng một lúc, bắt chước cách cơ thể di chuyển trong cuộc sống thực, mang lại kết quả tốt hơn. Kết quả là, bạn sẽ xây dựng nhiều sợi cơ hơn, kích thích các hormone xây dựng cơ bắp để xây dựng sức mạnh cơ thể tối ưu hơn trong thời gian ngắn hơn.

4. Nguyên tắc tập thể dục của bạn "chết đi thì sống lại"

Quyết tâm nửa vời cũng sẽ mang lại cho bạn một nửa. Nhiều người có xu hướng chỉ thực hiện các loại bài tập mà họ yêu thích hoặc chọn bỏ qua một số bài tập vì nó khó. Ví dụ: chỉ chọn chạy trên máy chạy bộ hoặc xe đạp điện. Nếu chỉ có vậy, bạn sẽ không thấy được lợi thế mong muốn. Thể lực của cơ thể liên quan trực tiếp đến mức tạ bạn có thể nâng hoặc di chuyển.

Có nhiều cách để tăng cường độ tập gym và tăng nhịp tim của bạn, chẳng hạn như thêm các khoảng thời gian cho tim mạch, tăng khối lượng của tạ, thay đổi thiết bị bạn sử dụng, thêm chướng ngại vật, chuyển động bùng nổ hơn, tập từng bên một, để kết hợp một số mạch.. Tốt hơn hết, hãy kết hợp cardio với luyện tập sức bền để đốt cháy calo tối đa.

5. Mô hình tập thể dục của bạn không cân đối

Nếu bạn không thấy kết quả như mong muốn, có khả năng bạn không hoạt động đồng đều tất cả các nhóm cơ. Điều quan trọng là phải đề ra "chiến thuật" bạn tập vào nhóm cơ nào vào ngày nào để mỗi nhóm cơ có thể hoạt động tối đa, đồng thời tránh mệt mỏi và nguy cơ vận động quá sức.

Các bài tập kết hợp (bài tập tập trung vào nhiều nhóm cơ) là lý tưởng, nhưng một số cơ có thể thể hiện hết tiềm năng của chúng khi tập trung vào từng nhóm cơ. Vì vậy, điều quan trọng là phải cân bằng việc tập luyện của bạn bằng cách kết hợp các động tác hỗn hợp và cô lập. Tập trung thời gian tập luyện của bạn trong phòng tập với tỷ lệ một bài tập cô lập cho mỗi hai hoặc ba bài tập kết hợp.

6. Phòng tập không sử dụng thời khóa biểu

Sau khi mệt mỏi với phòng tập thể dục hai lần một tuần vào ngày hôm qua, bạn đã chọn "nghỉ ốm". Hoặc, vì bạn cảm thấy nhàm chán với không khí phòng tập giống nhau và huấn luyện viên thể dục yêu thích của bạn nghỉ phép, bạn không muốn đến phòng tập thể dục. Việc bạn cảm thấy nhàm chán với thói quen tập thể dục là điều tự nhiên.

Nhưng đừng để nó trôi đi, bạn biết đấy! Mặc dù rất khó để duy trì sự kiên định, nhưng có nhiều cách để xoay chuyển bản thân và giữ cho động lực thể thao của bạn luôn bùng cháy. Tìm những gì phù hợp với bạn nhất và biến tập thể dục trở thành một phần bình thường trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Hoặc, dành thời gian để tìm hiểu một lớp học hoặc loại hình tập thể dục mới và tận dụng ưu đãi giảm giá đặc biệt dành cho thành viên để dùng thử miễn phí, mượn đĩa DVD tập thể dục từ một người bạn tập gym để thử ở nhà khi bạn lười ra ngoài, hoặc thỉnh thoảng hãy thử môn thể thao yêu thích khác của bạn mình.

7. Bướng bỉnh muốn làm việc khó, việc nặng.

Bắt đầu một bài tập mà không khởi động hoặc “thăng bằng” quá nhanh với mức tạ nặng hơn là những ví dụ về cách tập gym sai cách và có nguy cơ chấn thương cao.

Để có thể chuyển từ mức tạ nhẹ hơn sang mức tạ thậm chí nặng hơn, hãy nhớ quy tắc 2-2 này: Đừng tăng cân cho đến khi bạn có thể thực hiện được. hai đại diện hoặc hơn, nhiều hơn mục tiêu số lần lặp lại của bạn là tối đa hai bài tập liên tiếp.

Tức là, nếu mục tiêu ban đầu của bạn là nâng 10 kg với 12 lần lặp lại, đừng chuyển sang mức tạ nặng hơn cho đến khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 15 lần trong hai buổi tập tiếp theo. Chỉ sau đó tăng trọng lượng vài pound, nhiều hơn cho cơ bắp lớn hơn.

8. Bạn chỉ ăn một ít calo

Chỉ cần muốn gầy, bạn tập thể dục tối đa và phần thưởng là chỉ ăn một chút. Đây là một nguyên tắc hoàn toàn sai lầm. Giả sử cơ thể bạn là một chiếc xe sắp hết xăng. Tất nhiên điều đó sẽ không đi xa lắm. Với cơ thể của bạn cũng vậy.

Cơ thể không ăn đủ lượng calo sẽ dự trữ ít hơn. Trên thực tế, để có thể cắt giảm chất béo một cách tối ưu, bạn cần ít nhất 500 calo trong cơ thể. Nếu bạn không cung cấp đủ calo cho cơ thể trước khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ thích nghi bằng cách đốt cháy ít calo hơn để cố gắng giữ lại chất béo.

Tương tự như vậy, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp thì việc ăn quá ít calo sẽ tác động tiêu cực đến ước mơ của bạn. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ tập trung năng lượng nhiều hơn vào các chức năng quan trọng như thở và điều hòa huyết áp hơn là xây dựng cơ bắp.

Ăn không đủ cũng ảnh hưởng đến mức độ sức mạnh của bạn. Cuối cùng, ăn không đủ có thể làm cho sự phục hồi của bạn trở nên vô ích; Cơ thể của bạn sẽ sử dụng protein bạn ăn làm nhiên liệu cho năng lượng thay vì sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Thực hiện một chế độ ăn giàu protein nạc, bổ sung nhiều rau và chất béo lành mạnh, và đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất.

9. Ăn uống bừa bãi sau khi tập gym

Sau một buổi tập gym vất vả, nhiều người muốn trả thù cơn đói bằng cách ăn ngay những món ăn ngon - lượng calo nạp vào bù đắp cho những gì đã lãng phí, hoặc tệ hơn, thậm chí nhiều hơn. Điều này có thể dễ dàng hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn cho đến nay.

Amy Goodsoon, RD, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận từ Dallas Cowboys Sport Dietitian, khuyên bạn nên làm theo hướng dẫn của cô ấy: Đầu tiên, ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục có nhiều carbohydrate và protein trong vòng 45 phút sau khi tập xong.

Sữa sô cô la hoặc sữa chua Hy Lạp với một thìa mật ong có tác dụng làm giảm cơn đói sau khi tập gym hiệu quả. Hoặc nhâm nhi một ly protein lắc được làm từ whey protein hoặc protein đậu. Sau đó, hãy tiếp tục với các món ăn nhẹ khác có nhiều chất xơ và protein nạc để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

10. Nán lại trong phòng tập thể dục

Dành thời gian của bạn tại phòng tập thể dục với giả định rằng bạn tập thể dục càng lâu thì càng tốt là quan niệm sai lầm phổ biến nhất. Một buổi tập luyện tốt không cần bạn mất hàng giờ. Thêm vào đó, bạn không thực sự thấy tốt hơn trong khi tập thể dục; Bạn trở nên tốt hơn giữa các lần tập luyện của mình.

Bạn phải phục hồi sức khỏe để phát huy hết tác dụng của quá trình luyện tập. Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập, đó là cách bạn có được kết quả tối ưu. Giữ tổng trọng lượng và số hiệp tập hướng vào mục tiêu của bạn, nhưng thường chỉ cố gắng thực hiện 12 đến 15 hiệp và không quá hai đến ba hiệp cho mỗi buổi tập. Hơn thế nữa, bạn sẽ lãng phí thời gian trong phòng tập thể dục.

11. Bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ

Những người đam mê tập gym thường gặp khó khăn khi tập thể dục quá lâu và quá nhiều. Trên thực tế, điều này không chỉ có thể làm mất mục tiêu ban đầu của bạn mà còn tạo ra những mối nguy hiểm tiềm tàng. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục.

Thiếu nghỉ ngơi sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vì cơ thể không phục hồi đúng cách và còn có những nguy cơ về sức khỏe do buộc cơ thể phải làm việc quá mức cho phép. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, mệt mỏi, giảm sức chịu đựng và sức mạnh, thậm chí tử vong.

Bạn cần nghỉ ngơi bao nhiêu tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ thể chất và khối lượng bài tập của bạn. Cố gắng tập luyện từng nhóm cơ chính từ hai đến ba ngày mỗi tuần và 48 giờ “nghỉ ngơi” giữa các buổi tập thể dục, theo khuyến nghị của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.