3 cách áp dụng chế độ ăn ít muối để giảm cân

Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn huyết áp cao hay thường được viết tắt là DASH, là một kiểu ăn kiêng ban đầu dành cho những người bị tăng huyết áp. Khi nó phát triển, chế độ ăn ít muối này ngày càng được khuyến khích vì nó rất hữu ích để duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa, thậm chí giảm cân.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng DASH

Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng DASH là ăn thực phẩm ít muối (natri) và tăng cường ăn các loại thực phẩm tự nhiên, không phải thực phẩm chế biến sẵn. Các loại thực phẩm thực vật được tiêu thụ trong chế độ ăn ít muối này bao gồm rau, trái cây, quả hạch và hạt, cũng như nhiều loại dầu thực vật.

Trong khi đó, nguồn thực phẩm động vật trong chế độ ăn này bao gồm thịt nạc đỏ, cá, thịt gà và các sản phẩm từ sữa ít béo. Trong khi các loại thực phẩm được thử thách trong chế độ ăn kiêng này là thực phẩm giàu natri, đường và chất béo

Chế độ ăn ít muối không trực tiếp nhằm mục đích giảm cân. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn kiêng này thường giảm cân do giảm lượng natri. Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu ở Tây Ban Nha vào năm 2014 cho thấy rằng lượng natri ăn vào có thể làm tăng trọng lượng cơ thể, thậm chí dẫn đến béo phì.

Chế độ ăn ít muối để giảm cân

Dựa trên giới hạn tối đa của lượng natri, chế độ ăn ít muối này được chia thành hai loại. Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn giới hạn lượng natri ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày, trong khi chế độ ăn kiêng DASH Low Sodium được khuyến nghị cho bệnh nhân tăng huyết áp, nên hạn chế lượng natri xuống dưới 1.300 miligam mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH nên được thực hiện dần dần, vì vậy bạn không cần phải giảm lượng natri ngay lập tức. Sau khi biết lượng natri tối đa bạn có thể tiêu thụ là bao nhiêu, đây là cách để sống nó:

1. Giảm lượng natri

Bạn cần natri để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, nhưng nếu hàm lượng chất này quá cao sẽ gây tăng huyết áp. Ngoài muối ăn, những chất dinh dưỡng này còn được tìm thấy trong thực phẩm đóng hộp, thực phẩm ăn liền, thực phẩm khô, đồ ngọt, nước sốt, Cách ăn mặc xà lách cũng vậy đồ ăn vặt.

Để giảm lượng natri nạp vào cơ thể, hãy bắt đầu bằng cách hạn chế lượng muối ăn không quá 1 thìa cà phê mỗi ngày. Cũng nên chú ý đến lượng và phần trăm natri trên nhãn bao bì khi bạn mua thực phẩm hoặc đồ uống.

2. Chọn nguyên liệu thực phẩm phù hợp

Để chế độ ăn ít muối của bạn không vô ích, bạn cũng phải chú ý đến các loại và thành phần thực phẩm. Tất nhiên, hãy chọn thực phẩm lành mạnh và tránh các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn. Dưới đây là một số ví dụ về các món ăn kiêng DASH mà bạn có thể thử:

Bữa ăn sáng:

150 gam cháo bột yến mạch Nấu với quế xay
1 lát bánh mì nguyên cám với bơ ít béo
1 quả chuối
150 mL sữa không béo

Bữa trưa:

Salad cá ngừ làm từ 50 gam cá ngừ không ướp muối, 2 thìa sốt mayonnaise, 15 quả nho, cần tây và 50 gam rau diếp
bánh quy
150 mL sữa không béo

Bữa tối:

150 gram mì Ý nguyên cám với 100 gram sốt marinara không thêm muối
100 gram salad trộn
1 lát bánh mì nhỏ với 1 thìa cà phê dầu ô liu

3. Theo dõi lượng calo nạp vào

Theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn sẽ giúp tối ưu hóa hoạt động của chế độ ăn ít muối. Để làm được điều này, bạn không cần phải cắt giảm nhiều bữa ăn của mình. Bạn có thể thực hiện những cách an toàn hơn sau:

ăn trái cây như một bữa ăn nhẹ
thay đổi tỷ trọng thực phẩm sang rau nhiều hơn thịt
thay kem bằng sữa chua
sử dụng nước sốt và Cách ăn mặc xà lách ít chất béo
kiểm tra nhãn bao bì của hai hoặc ba sản phẩm tương tự để tìm sản phẩm có ít calo nhất
ăn từng phần nhỏ hơn dần dần

Một yếu tố quan trọng khác để giảm cân với chế độ ăn ít muối là cung cấp đủ chất lỏng, cả từ nước uống và các nguồn chất lỏng khác. Tuy nhiên, tránh tiêu thụ đồ uống có đường có chứa lượng đường cao.

Chúc may mắn!