4 Cách dễ dàng để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày & bull; chào bạn khỏe mạnh

Tại sao bạn phải đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày? Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe vì nó có nhiều lợi ích. Trong số đó có thể làm giảm chứng táo bón. Điều này là do một số loại chất xơ, bao gồm cả prebiotics, có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào năm 2013, lượng chất xơ cũng có thể làm giảm mức cholesterol cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Làm thế nào để tăng và đáp ứng lượng chất xơ hàng ngày

Lượng chất xơ cần thiết của nam giới và phụ nữ là khác nhau. Ví dụ, đàn ông trưởng thành cần 34 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành chỉ cần 28 gam. Sau đó, những cách nào bạn có thể đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của mình?

1. Ăn trái cây và rau quả giàu chất xơ

Trái cây tươi và rau quả có nhiều chất xơ. Do đó, ít nhất hãy ăn trái cây năm lần một ngày. Bạn có thể ăn trái cây tươi cắt nhỏ như một món tráng miệng hoặc thêm trái cây tươi cắt nhỏ vào ngũ cốc hoặccháo bột yến mạch những gì bạn ăn vào bữa sáng. Trái cây có nhiều chất xơ là chuối, lê, táo và vỏ của chúng, dâu tây và cam.

Trong khi đó, các loại rau mà bạn có thể tiêu thụ để bổ sung chất xơ hàng ngày là đậu xanh, bông cải xanh, củ cải xanh, khoai tây, ngô ngọt, súp lơ và cà rốt.

2. Ăn đồ ăn nhẹ có chứa đậu nành

Không phải ai cũng thích ăn trái cây và rau quả. Hãy thư giãn, vì hàm lượng chất xơ hàng ngày không chỉ từ rau củ quả mà còn từ các loại hạt, một trong số đó là đậu nành.

Đậu nành là một loại thực phẩm ít béo, giàu protein, vitamin C và folate. Nhận xét trên Medical News Today cho biết thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cũng như một số loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng bao gồm canxi, sắt, magiê, phốt pho và thiamine.

Là một nguồn cung cấp chất xơ, ăn đậu nành có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và mức cholesterol, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn và khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no sau đó.

Nếu bạn khó ăn đậu nành trực tiếp, bạn có thể ăn các chế phẩm của họ, ví dụ như đồ ăn nhẹ từ đậu nành.

Tiêu thụsnack đậu nành có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Ngoài ra,snack Nó có hàm lượng calo thấp, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc những thực phẩm này sẽ tăng cân.

3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ

Bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày, một trong số đó là lúa mì. Bạn có thể thêm một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt vào mỗi bữa ăn.

Bạn cũng có thể bảo quản mầm lúa mì trong hộp hoặc lọ và thêm nó vào món salad, súp, ngũ cốc, bột yến mạch hoặc sữa chua.

Ngoài ra, sử dụng bột mì khi nấu ăn và làm bánh cũng có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Khi bạn muốn mua bánh mì, hãy chọn loại bánh mì nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao nhất.

Một cách thay thế khác là ăn gạo lứt để thay thế cho gạo trắng. Trên thực tế, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc thích ứng với những thay đổi, hãy bắt đầu bằng cách trộn gạo lứt với gạo trắng trước khi chuyển sang gạo lứt nguyên hạt.

4. Uống bổ sung chất xơ

Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn là lấy nó từ thực phẩm. Tuy nhiên, nếu điều đó không giúp bạn tăng lượng chất xơ hàng ngày, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung chất xơ.

Thật không may, chất bổ sung có hai nhược điểm. Đầu tiên, chất bổ sung có thể gây khó chịu và đau dạ dày. Để tránh điều này, hãy cố gắng uống nhiều nước khi sử dụng thực phẩm bổ sung này.

Thứ hai, các chất bổ sung tăng cường chất xơ có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các loại thuốc khác mà bạn đang dùng. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn dùng những loại thuốc này ít nhất một giờ trước hoặc bốn giờ sau khi sử dụng chất bổ sung này.