Các động tác thể thao an toàn để đối phó với đau cổ tay

Đối với những bạn làm việc cả ngày và ngồi trước máy tính xách tay, máy tính thường bị đau cổ tay. Tình trạng này thường xảy ra do một trong những rối loạn cơ xương, cụ thể là hội chứng ống cổ tay (CTS). Bạn có thể thử tập thể dục vừa phải để giảm đau cổ tay do CTS. Kiểm tra các phong trào thể thao khác nhau dưới đây, có!

Lợi ích của tập thể dục để điều trị đau cổ tay

Ngoài đau cổ tay, các triệu chứng của vấn đề này làm rối loạn hệ thống chuyển động của con người cũng bao gồm đau nhức, ngứa ran thường xuyên, đến cảm giác tê thường lan tỏa đến các ngón tay. Vậy, có thể khắc phục những triệu chứng này bằng các động tác thể dục không?

Mặc dù nó không dễ dàng và gây đau đớn, nhưng cử động cổ tay thường xuyên có thể giúp giảm cơn đau khớp này, bạn biết đấy.

Bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng, điều này rất hữu ích cho:

1. Điều trị tối đa hội chứng ống cổ tay

Ngoài việc giảm đau ở cổ tay, các bài tập cho CTS có thể làm giảm các triệu chứng từ nhẹ đến trung bình khi được thực hiện cùng với điều trị hội chứng ống cổ tay. Điều này có nghĩa là bài tập này có thể tối đa hóa việc điều trị đã được thực hiện trước đó.

2. Ngăn chặn mô sẹo phát triển

Nếu bạn vừa mới phẫu thuật hội chứng ống cổ tay, điều này thường có thể dẫn đến sự phát triển của mô sẹo trên vết mổ. Nhưng đừng lo lắng, rủi ro có thể được dập tắt bằng cách tập thể dục tay thường xuyên, bạn biết đấy!

Tập vận động cổ tay từ từ có thể giúp chữa lành chấn thương do phẫu thuật. Điều này bao gồm ngăn ngừa gãy xương, đặc biệt là gãy xương cổ tay.

Các động tác thể dục an toàn cho hội chứng ống cổ tay

Đau cổ tay do CTS cản trở các hoạt động của bạn. Giải pháp là bạn nên tập thói quen tập thể dục này mỗi lần một ít để giảm đau.

Động tác này rất dễ và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Cho dù bạn đang làm việc, xếp hàng chờ đợi hay thư giãn. Nào, hãy dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện những động tác đơn giản sau đây.

1. Kéo căng cổ tay

Để giảm đau cổ tay, hãy thử thực hiện động tác kéo giãn này trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động nào. Nó cũng rất hữu ích sau khi điều trị hội chứng ống cổ tay, vì sự căng giãn này được coi là khởi động trước khi hoạt động.

Các bước cần thực hiện là:

Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, sau đó uốn cong cổ tay của bạn về phía sau, hoặc như thể bạn đang cố gắng ra hiệu cho ai đó "dừng lại".
Dùng tay kia của bạn để áp nhẹ vào lòng bàn tay, sau đó kéo về phía bạn để cảm thấy căng ở cẳng tay.
Giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
Lặp lại động tác năm lần và thực hiện tương tự với tay còn lại.
Thực hiện tương tự với lòng bàn tay úp xuống.

Đối với các phương pháp khác, bạn cũng có thể thử các bài tập sau:

Đặt khuỷu tay của bạn trên bàn, cánh tay hướng lên và cổ tay thẳng.
Từ từ hướng cổ tay của bạn về phía trước và giữ nguyên tư thế trong năm giây.
Sau đó, đưa cổ tay trở lại vị trí ban đầu.
Sau đó, từ từ đưa cổ tay về phía sau và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
Lặp lại động tác trong 10 lần và thực hiện 10 lần lặp lại ba hiệp.

2. Nâng cao cổ tay

Ngoài cách duỗi cổ tay bị đau, bạn cũng có thể thử các phương pháp nâng cổ tay như sau:

Đặt lòng bàn tay lên bàn, sau đó cố gắng nhấc các ngón tay lên mà không nhấc cả lòng bàn tay lên.
Sau đó, đặt tay còn lại của bạn lên trên bàn tay đã đặt trên bàn ở vị trí 90 độ. Sau đó, bóp bàn tay ở dưới với bàn tay ở trên, đồng thời cố gắng kéo bàn tay ở dưới ra ngoài.
Khi thực hiện bài tập này, hãy chắc chắn rằng bạn đang bị co cơ ở cẳng tay.
Khi bạn đã thực hiện xong, hãy đổi vị trí của hai tay và thực hành tương tự như đã làm trước đó.

3. Kéo dài các ngón tay

Thử kéo giãn các ngón tay của bạn để tránh đau cổ tay bằng các động tác sau:

Giữ các ngón tay của bạn thẳng.
Sau đó, uốn cong tất cả các ngón tay ngay giữa khớp về phía lòng bàn tay và giữ tư thế đó trong 5 giây.
Lặp lại động tác trong 10 lần và thực hiện động tác trong ba hiệp.

4. Giãn dây thần kinh trung gian

Để kéo căng dây thần kinh giữa, như một phần của hệ thần kinh ở tay, bạn có thể dùng một miếng gạc ấm. Để miếng nén trên tay trong 15 phút đầu tiên. Sau khi kéo căng, dùng nước lạnh chườm tay trong khoảng 2 phút để ngăn ngừa viêm nhiễm.

Các bước bạn có thể thực hiện để kéo dài là:

Dùng ngón tay cái siết chặt lòng bàn tay.
Mở rộng các ngón tay và đặt các ngón tay cái của bạn vào hai bên lòng bàn tay.
Xòe các ngón tay và hướng cổ tay về phía sau.
Giữ bàn tay của bạn mở và dang rộng các ngón tay cái ra.
Đặt các ngón tay, cổ tay và ngón cái, sau đó nâng hai bên lòng bàn tay lên.
Vị trí các ngón tay, cổ tay và ngón cái như bình thường, sau đó dùng tay còn lại kéo nhẹ ngón tay cái của bạn.

5. Kéo căng cổ tay với tạ

Theo Hiệp hội Vật lý trị liệu Chartered, một bài tập này cũng có thể giúp giảm đau cổ tay. Để làm điều này, hãy làm như sau:

Giữ một vật có trọng lượng tương đối nhẹ, chẳng hạn như một hũ đậu, sau đó duỗi tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
Từ từ nâng cổ tay lên trên và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác tương tự 10 lần và lặp lại trong ba hiệp.
Nếu bạn đã quen, hãy nâng những vật có trọng lượng nặng hơn một chút.