Ăn trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn

Người lớn trung bình được khuyến nghị ngủ 7-8 giờ mỗi đêm. Thật không may, nhiều người không thể hoàn thành nó. Cho dù vì bạn phải làm thêm giờ hay mất ngủ. Trên thực tế, ngủ ngon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - từ giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, duy trì sức khỏe não bộ, đến duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn là một trong những người khó ngủ ngon, đừng lo lắng. Ăn trước khi ngủ thực sự có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Chúng ta có thể ăn gì trước khi đi ngủ?

Bạn không nên ăn tất cả các loại thực phẩm trước khi đi ngủ, nhưng một số khuyến nghị thực phẩm dưới đây có lợi cho sức khỏe của bạn.

1. Hạnh nhân

Ngâm hạnh nhân vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone buồn ngủ melatonin.

Hạnh nhân cũng chứa nhiều magiê, có thể đáp ứng 19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Magiê có tác dụng giữ cho bạn ngủ ngon, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ. Thiếu magie có thể khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.

Magiê cũng giúp làm giảm hormone căng thẳng cortisol, một loại hormone được biết là ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

2. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong số đó là giúp giấc ngủ ngon hơn, nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa trong apiegin. Apiegin kích hoạt não tiết ra hormone melatonin để bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, thoải mái hơn và buồn ngủ.

Báo cáo trên trang Healthline, tác dụng của apiegin còn giúp giảm chứng mất ngủ. Một nghiên cứu ở 34 người lớn cho thấy rằng nhóm dùng 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần một ngày có thời gian ít hơn 15 phút

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ.

3. Cá béo tốt

Cá hồi, cá ngừ, cá thu là những loại cá giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega 3 EPA và DHA. Cả hai đều được biết là đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim và não.

Ngoài ra, những loại cá này cũng chứa nhiều vitamin D. Khoảng 100 gam cá hồi chứa 525-990 IU vitamin D, có thể đáp ứng 50% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn.

Sự kết hợp giữa axit béo omega 3 và vitamin D có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy những người đàn ông trưởng thành ăn cá hồi vào ban đêm có thể bắt đầu buồn ngủ sớm hơn 10 phút so với những người đàn ông trưởng thành ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.

4. Sinh tố chuối

Sinh tố làm từ chuối và sữa ít béo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vitamin D và canxi dồi dào.

Chuối chứa các chất làm giãn cơ tự nhiên như magiê, kali, axit amin tryptophan và vitamin B6 có thể giúp não giải phóng serotonin và melatonin để bạn cảm thấy thư thái và buồn ngủ hơn. Sữa cũng có tác dụng tương tự vì nó cũng chứa magiê, tiptophan, vitamin D và vitamin B.

Sự kết hợp của tất cả các chất dinh dưỡng này, theo báo cáo của Prevention, có thể giúp giảm khó ngủ và khiến bạn ngủ lâu hơn.

5. Trái kiwi

Nghiên cứu trên tạp chí Advances in Nutrition năm 2016 cũng chỉ ra rằng trái kiwi rất tốt cho bạn như một loại thực phẩm trước khi đi ngủ vì nó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu liên quan đến 24 người lớn được yêu cầu ăn kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần liên tiếp. Kết quả là 42% người được hỏi cho biết họ có thể ngủ nhanh hơn so với khi không thường xuyên ăn kiwi vào ban đêm.

Nghiên cứu trước đây được công bố trên tạp chí Asia Pacific Journal Clinical Nutrition vào năm 2011 cũng cho thấy kiwi bạn ăn trước khi đi ngủ giúp kéo dài giấc ngủ và giúp bạn không dễ thức giấc vào nửa đêm.

Những lợi ích của kiwi như một loại thực phẩm trước khi đi ngủ được cho là đến từ hàm lượng chất chống oxy hóa của carotenoid, vitamin C, K, folate và kali. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên ăn 1-2 quả kiwi trước khi ngủ để ngủ ngon hơn cho đến sáng.