5 môn thể thao ngoài trời mà bạn có thể cùng bạn bè & bull; chào sức khỏe

Thể thao, bất kể mục tiêu là gì, không có nghĩa là bạn phải dành tất cả thời gian rảnh rỗi của mình trong phòng tập thể dục. Thỉnh thoảng, hãy ghé qua một công viên thành phố và đưa một người bạn đi tập thể dục cùng nhau. Cuối cùng bạn không chỉ có được không khí trong lành - bạn vẫn có thể thấy mùi mồ hôi ẩm mốc trong phòng thay đồ tập thể dục? - Tập thể dục ngoài trời cũng sẽ cung cấp cho bạn các bài tập tăng cường tim mạch và cơ bắp với cường độ cao (hoặc thậm chí hơn!) So với tập luyện tại phòng tập thể dục.

Ngoài ra, tập thể dục cùng bạn bè có thể thúc đẩy động lực của bạn hơn nữa, còn gì sai khi không thắp lên một chút ngọn lửa thi đua giữa những người bạn để bạn cố gắng hơn nữa phải không?

Bạn có thể làm những môn thể thao nào với bạn bè?

Dưới đây là 5 môn thể thao với bạn bè chứng minh tinh thần đồng đội có thể khiến việc luyện tập của bạn trở nên thú vị hơn rất nhiều.

1. Đào tạo Fartlek

Từ 'xì hơi' bắt nguồn từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là 'trò chơi tốc độ'. Loại hình đào tạo này đã được sử dụng để tăng khả năng hiếu khí và kỵ khí ở người chạy bộ, người đi xe đạp và quân nhân. Đừng lo lắng, bạn cũng có thể nhận được rất nhiều lợi ích từ khóa đào tạo này.

Nói một cách đơn giản, các bài tập Fartlek được định nghĩa là giai đoạn chạy nước rút xen kẽ với tốc độ chạy chậm hơn.

Để thử Fartlek vào cuối tuần này, hãy rủ bạn bè cùng nhau chạy bộ quanh công viên thành phố hoặc đường chạy bộ yêu thích của bạn. "Chỉ định" một người bạn của bạn làm chỉ huy để gọi ra các mệnh lệnh như "Từ cột này đến xe thịt viên phía trước!" như một tín hiệu để bạn và những người bạn của mình chạy càng nhanh càng tốt về đích đã định trước. Thay phiên nhau đóng vai trò chỉ huy và bạn cũng có thể điều chỉnh loại bài tập và cường độ của nó, ví dụ như bằng cách nhảy xung quanh, đảo bên hoặc đi bộ nhanh từ điểm bắt đầu đến điểm cuối.

2. Kéo khăn

Yêu cầu một số người bạn của bạn mang theo khăn mỏng (hoặc bạn có thể sử dụng băng cản). Quấn khăn quanh eo đối tác thể thao của bạn và hướng dẫn anh ấy hoặc cô ấy chạy ngược lại "bẫy" khăn trong khi bạn chống lại việc bị kéo theo anh ấy. Đây là một cách tuyệt vời để thêm rèn luyện sức đề kháng vào bài tập tim mạch của bạn.

3. Đua xe đưa đón

Đặt năm viên đá, khối, bất cứ thứ gì bạn có thể sử dụng làm điểm đánh dấu, cứ sau 10 mét (tổng khoảng cách là 50 mét) trên một bề mặt phẳng. Bạn và bạn bè của bạn bắt đầu từ điểm đánh dấu đầu tiên. Với số lượng "Sẵn sàng, sẵn sàng, bắt đầu!" chạy nhanh nhất có thể đến điểm đánh dấu thứ hai, chạm đất, chạy trở lại điểm đánh dấu đầu tiên. Đến điểm đánh dấu đầu tiên, chạm đất và chạy nhanh nhất có thể đến điểm đánh dấu thứ ba, chạm đất, trở lại vạch xuất phát. Hoàn thành một phiên của cuộc đua này theo mô hình trên cho đến điểm đánh dấu cuối cùng. Người đầu tiên quay trở lại điểm đánh dấu đầu tiên và chạm đất là người chiến thắng. Đồng ý về một giải thưởng cho người chiến thắng và một "hình phạt" cho những người thua cuộc khi bắt đầu trò chơi

3. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

Công viên thành phố nơi bạn tập thể dục có sân bóng chuyền hay bóng rổ? Hãy biến sân bóng này thành một “phòng tập” ngẫu hứng để bạn rèn luyện sức khỏe cùng bạn bè. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đốt cháy rất nhiều calo trong khi tăng khả năng ưa khí tối đa của bạn.

Đây là cách thực hiện: sử dụng đường kẻ của sân bóng để tham khảo khi bạn thực hiện các bài tập dưới đây

Chạy nước rút (5 lần): Từ đầu này đến đầu kia của sân, chạy nước rút bình thường như khi bạn chạy và chạy ngược lại khi quay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại năm lần.

Nhảy bên (30): Nhảy qua đường biên, sau đó nhảy trở lại điểm xuất phát. Nhìn về phía trước trong suốt thời gian bạn ở đó và đi dạo dọc theo cánh đồng. Thực hiện 30 lần nhảy dọc theo sân.

Xáo trộn đi ngang (6): di chuyển sang ngang dọc theo đường sân, tới lui 6 lần.

Toàn bộ bài tập hoàn chỉnh từ HIIT chỉ kéo dài 10-15 phút nhưng sẽ khiến bạn đổ mồ hôi như một giờ sau khi tập gym.

4. Crossfit

Crossfit ngoài trời không cần nhiều thiết bị. Làm điều này với bạn bè của bạn:

Buổi 1 (5 hiệp):

• 5 lần chống đẩy
• 10 lần ngồi lên
• 15 lần ngồi xổm

Buổi 2 (5 hiệp):

• 10 burpee
• 20 bước nhảy trên băng ghế dự bị
• 30 lần chống đẩy
• 40 lần ngồi xổm
• 50 lung

5. Street Workout (Thể dục dưỡng sinh)

Calisthenics là một bài tập bao gồm các chuyển động vận động thô khác nhau; nhịp nhàng và không có thiết bị bổ sung, nơi bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để xây dựng cơ bắp.

Các bài tập thể dục dưỡng sinh phổ biến nhất là chống đẩy và kéo xà. Đối với chống đẩy, hãy sửa đổi chuyển động của bạn một chút với chống đẩy cao năm hoặc chống đẩy chữ T, chống đẩy với bóng tập gym hoặc bóng thuốc. Đối với kéo thăng, hãy thử thay đổi độ rộng của tay cầm hoặc sử dụng thân cây hoặc thanh khỉ mà bạn có thể tìm thấy ở các khu vui chơi dành cho trẻ em xung quanh công viên thành phố.

Ngoài ra, hãy làm theo chương trình chữa bệnh cơ bản sau:

• Chống cằm tĩnh: 8 reps
• KHÔNG REST
• Nâng cao chống đẩy: 10 reps
• KHÔNG REST
• Nâng chân: 10 lần
• KHÔNG REST
• Các hàng được đảo ngược 45: 15 lần lặp lại
• KHÔNG REST
• Băng ghế dự bị: 10 lần
• Squats: 20 reps
• 90 GIÂY REST

Trình tự các chương trình trên phải được thực hiện trong 3 vòng, không nghỉ giữa các vòng thay đổi chương trình nhưng có thời gian nghỉ giữa các vòng.