5 Mẹo để chạy nhanh hơn và không dễ bị mệt & bull; chào sức khỏe

Bạn có thường cảm thấy không thể di chuyển chân sau khi chạy được 3 km? Khiến bạn càng thêm bối rối về việc làm thế nào mà Usain Bolt lại có thể chạy một cách thản nhiên như vậy trong khi vẫn nở nụ cười tươi.

Tất cả chúng ta đều muốn có kết quả tức thì, nhưng nhiều người trong chúng ta nhận ra rằng sự thay đổi cần có thời gian. Đúng là bạn không thể trở thành người chạy nhanh nhất hành tinh trong vòng 5 phút, nhưng bạn có thể tăng tốc độ chạy của mình ngay bây giờ.

"Mục tiêu của việc tăng tốc độ chạy," vận động viên marathon chuyên nghiệp Stephanie Rothstein-Bruce, được Daily Burn trích dẫn, "là chạy hiệu quả hơn và sử dụng ít năng lượng nhất có thể."

Tốc độ chạy nhanh hơn bắt đầu với tư thế chạy phù hợp

1. Chạy nước rút với ngón chân hướng lên trời

Matthew Uohara, MS, CSCS, của Hale Inu Strength and Conditioning, trích dẫn từ Men's Health cho biết: "Nói chung, mọi người chạy với bàn chân phẳng trên mặt đất để các ngón chân hướng về phía trước quá dài".

Giữ các ngón chân thẳng hướng về phía trước thực sự hạn chế sải chân của bạn, vì bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạp trong suốt chuyển động và chân bạn cảm thấy nặng hơn. Bạn cũng mất phần mở rộng ở chân đối diện - phần mở rộng là một chuyển động duỗi thẳng - vì vậy bạn không thể sử dụng cơ mông của mình với công suất tối đa.

Sau đó, tiếp đất bằng chân trước bằng một cái tát nhanh nhưng nhẹ nhàng. Sự dịch chuyển này buộc hông và xương chậu của bạn phải đẩy cơ thể của bạn hiệu quả hơn mà không phải tốn nhiều sức lực như khi bạn tiếp đất chậm và khó. Phân tích cũng chỉ ra rằng ngay cả trên bề mặt cứng, những người chạy chân trần chạm đất bằng chân trước sẽ tạo ra lực tác động ít hơn so với những người tiếp đất bằng gót chân trước.

2. Vung tay càng chặt càng tốt

Nào, ai trong số các bạn đã quen với việc vừa chạy vừa vung tay sang phía đối diện của cơ thể mình? Rothstein-Bruce nói: “Kiểu chạy này tập trung lực vào cánh tay của bạn, điều này buộc hông của bạn phải chống lại chuyển động chạy của bạn thay vì đẩy bạn về phía trước,” Rothstein-Bruce nói.

Nếu bạn làm đúng, việc vung tay thực sự có thể giúp bạn tăng tốc độ. Thực hiện một nắm đấm bằng ngón tay cái của bạn trong nắm tay của bạn để siết chặt cơ bắp tay của bạn. Sau đó, "Giai đoạn quan trọng nhất trong động tác lắc lư là mức độ khó của bạn vung tay lại", Uohara nói. Hai điều xảy ra khi bạn làm điều này: Đầu tiên, bạn nhận được sự hỗ trợ đàn hồi từ cơ ngực và phần trước của vai, có nghĩa là bạn sẽ cố gắng ít hơn. Thứ hai, bạn có xu hướng rút ngắn cú swing ở phía trước, làm cho quá trình chuyển đổi nhanh hơn.

Rothstein-Bruce khuyên bạn nên tập tư thế này bằng cách tập ngồi xuống (chân đặt trên sàn 90 độ) và cố gắng vung tay về phía sau giống như bạn đang đánh trống.

3. Vị trí của bàn chân giống như chuyển động theo chiều kim đồng hồ.

Để có tư thế chạy hoàn hảo, hãy tưởng tượng ai đó kéo tóc bạn ra sau trong khi vẫn giữ tư thế ngực hơi hướng về phía trước. Giữ cơ thể thẳng và thắt lưng không bị cong, để mọi thứ được thẳng hàng. Ở tư thế này, bạn sẽ tránh được việc xoay vai vào trong và thõng vai xuống nhiều hơn, điều này khiến bạn khó thở đúng cách và gây thêm căng thẳng cho cổ. Bạn cũng sẽ chạy dễ dàng hơn và ít mệt mỏi hơn vì bạn có sự hỗ trợ của trọng lực.

Trong khi đó, chân của bạn sẽ chuyển động giống như kim đồng hồ (Hãy tưởng tượng bạn đang đi bộ một vòng 12 giờ trên đồng hồ treo tường với chuyển động của bàn đạp xe đạp. Đó là nơi đồng hồ sẽ liên hệ với cơ thể của bạn.) Khi bạn chạy, nhấc chân lên ở vị trí 12 giờ Vị trí., ấn xuống ở vị trí 3 giờ, tiếp đất trực tiếp dưới cơ thể bạn ở vị trí 6 giờ, sau đó đung đưa chân về phía sau cơ thể 9 giờ. Chuyển động tròn này bắt chước chuyển động của kim đồng hồ cho phép thay đổi nhanh chóng.

Nhưng, đừng để việc vung chân phía sau trở nên ì ạch. Đẩy lên cao nhất có thể vào mông của bạn, giống như một cái pít-tông. Động tác này tạo ra lực và đặt lại vị trí của bàn chân của bạn để giúp bạn thực hiện bước tiếp theo nhanh hơn.

4. Thay đổi tốc độ chạy của bạn

Chạy chăm chỉ không phải là chìa khóa để chạy nhanh hơn. Nghe có vẻ lạ, nhưng thực sự chạy chậm hơn có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy.

Để rèn luyện khả năng chạy, hãy bắt đầu chạy với tư thế thoải mái, sải chân nhẹ nhàng, không quá nhanh. Tăng dần tốc độ chạy của bạn đến mức bạn muốn. Nếu bạn bắt đầu quá sớm, bạn sẽ có nguy cơ hết xăng khi bắt đầu chuyến đi và chân của bạn sẽ cảm thấy đau hơn sau đó.

Các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp khuyên bạn nên kết hợp tốc độ chạy với chạy chậm (không phải chạy bộ), chạy nhịp độ và chạy nước rút trên đường đua bạn chọn ít nhất một lần một tuần. Điều này nhằm mục đích rèn luyện sức bền của tim, phổi và cơ đồng thời để trở thành một vận động viên chạy nước rút hiệu quả hơn.

5. Thở

Đồng bộ hóa bước chân với hơi thở của bạn chứ không phải ngược lại. Điều này sẽ cho phép bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn, cũng như một hướng dẫn viên sẽ cho bạn biết nếu bạn đang chạy quá khó hoặc không đủ chăm chỉ. Mọi người đều có thể tìm ra nhịp thở của riêng mình, nhưng ví dụ, sử dụng kỹ thuật thở theo hai chuỗi: hai bước chân trong một nhịp thở, hai bước cho một nhịp thở.

Điều gì phải nhớ khi bạn muốn chạy

1. Chờ ba giờ sau bữa ăn lớn trước khi chạy

Hệ thống tiêu hóa của cơ thể không hoạt động ngay lập tức để xử lý một đĩa cơm lớn và các món ăn phụ mà bạn vừa ăn để lấy năng lượng. Nếu bạn thực sự phải chạy ngay bây giờ, hãy chọn những thực phẩm dễ hấp thụ cho cơ thể, chẳng hạn như một quả chuối, hai thìa bơ đậu phộng hoặc mật ong, hoặc một cốc trái cây sấy khô.

2. Uống nửa lít nước 90 phút trước khi chạy

Uống ít nhất nửa lít nước một tiếng rưỡi trước khi bạn bắt đầu chạy để ngăn mất nước. Mang theo chai nước khi bạn chạy để duy trì lượng chất lỏng tối ưu trong cơ thể để ngăn ngừa chuột rút ở chân, đặc biệt là trong thời tiết nóng bức.

3. Giải tỏa tâm trí của bạn

Có thể sau khi đọc 5 kỹ thuật trên, bạn sẽ khá khó khăn để giải tỏa tâm trí của mình. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng việc thực hiện các thay đổi có ý thức trong khi chạy thực sự cản trở tốc độ chạy của bạn. Lý do là nó buộc bạn phải suy nghĩ về các chuyển động của mình, điều này làm tăng hoạt động của não. Bằng cách tiếp tục luyện tập chăm chỉ, cơ thể của bạn sẽ có thể "ghi nhớ" tất cả các kỹ thuật theo cách thuộc lòng, điều này sẽ cho phép bạn giải tỏa đầu óc và chạy trên chế độ lái tự động.

4. Tắm nước nóng sau đó

Đứng dưới vòi sen nước nóng hoặc ngâm mình thư giãn trong bồn nước ấm sau khi chạy, nếu có thể. Ngâm chân sẽ làm ấm các cơ và thả lỏng các nhóm cơ trở lại bình thường.

5. Đừng quên hạ nhiệt

Sau ba đến năm phút chạy bộ hạ nhiệt, hãy giãn cơ hoàn toàn. Không tiếp tục thực hiện các hoạt động thể chất mạnh khác, nếu không bạn có thể đi trên đôi chân bê tông suốt cả ngày. Thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản để làm mát cơ thể, điều này cho phép giải phóng axit lactic (một sản phẩm phụ do cơ bắp của bạn tạo ra) được hấp thụ vào máu và đào thải khỏi cơ thể.

Nâng chân thẳng đứng của bạn để hỗ trợ bức tường bằng cách nằm ngửa trong 3-4 phút. Thao tác này sẽ hút máu ở chân trở về tim, do đó bạn sẽ được cung cấp một lượng máu tươi ổn định khi đứng dậy. Bạn có thể làm điều này sau khi hạ nhiệt hoặc sau khi tắm nước ấm.

x