5 Lời khuyên để duy trì sức khỏe cho những bạn làm việc ca đêm

Đôi khi nghề nghiệp của bạn yêu cầu làm việc ca đêm như bác sĩ, y tá, tiếp viên hàng không, phi công, tài xế, nhân viên nhà máy, nhà báo, nhân viên in ấn, nhân viên bảo vệ hoặc nhân viên bán hàng 24 giờ. Theo National Sleep Foundation, thời gian làm việc này thường liên quan đến một số vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các vấn đề về trao đổi chất, bệnh tim, khó tiêu, béo phì và ung thư.

Làm việc ca đêm cũng có thể cản trở khả năng sửa chữa các tổn thương DNA của cơ thể. Bên cạnh đó, mức độ melatonin trong cơ thể cũng giảm xuống, đây là loại hormone có nhiệm vụ điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh khi làm ca đêm bằng cách thay đổi lối sống. Dưới đây là những lời khuyên để giữ gìn sức khỏe khi bạn làm ca đêm.

Mẹo giữ gìn sức khỏe khi làm ca đêm

Mỗi người có một cách làm ca đêm khác nhau. Vì vậy, thực hiện các chiến lược sau đây có thể giúp bạn đối phó với các vấn đề về tinh thần hoặc sức khỏe khi làm việc ca đêm và đảm bảo bạn ngủ đủ giấc.

1. Đặt các kiểu ngủ

Làm ca đêm đồng nghĩa với việc bạn phải thức đêm. Mặc dù vào ban đêm, cơ thể tiết ra hormone melatonin khiến bạn buồn ngủ và kém tỉnh táo. Lý do là, cơ thể bạn được thiết kế để ngủ vào ban đêm.

Người lớn thường cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Ít hơn nữa, bạn sẽ gặp phải "nợ ngủ". Cách duy nhất để trả nợ giấc ngủ của bạn là bắt kịp giấc ngủ mà bạn đã bỏ lỡ, và điều này nên được thực hiện càng sớm càng tốt.

Hãy thử các bước sau để duy trì thói quen ngủ của bạn:

Đừng trì hoãn giấc ngủ. Nếu bạn có thời gian và buồn ngủ, hãy đi ngủ.
Ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng sau khi làm ca đêm.
Ăn uống trước khi đi ngủ, vì đối với một số người, cảm giác đói hoặc khát có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc.
Không uống rượu trước khi ngủ. Rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và cản trở giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy không sảng khoái vào ngày hôm sau.
Không hút thuốc trước khi đi ngủ. Nicotine là chất kích thích gây khó ngủ.
Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ. Sử dụng nút tai để chặn tiếng ồn vào ban ngày và treo rèm tối màu để ngăn ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng.
Nói với bạn bè và gia đình về giờ làm việc của bạn để họ không ảnh hưởng đến giờ ngủ của bạn.

2. Thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh

Một người làm việc ca đêm dễ gặp phải hội chứng chuyển hóa và tăng nguy cơ béo phì do chế độ ăn uống kém và đồng hồ sinh học của cơ thể bị rối loạn.

Lập kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn khỏe mạnh khi làm ca đêm và thư giãn hơn khi cần ngủ. Dưới đây là một số cách bạn có thể làm điều đó.

Tiếp tục ăn chế độ ăn giống như chế độ ăn trưa của bạn trong ngày.
Thường xuyên ăn những món ăn nhẹ lành mạnh để tránh cảm giác buồn ngủ do no.
Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì, cơm, mì ống, salad, các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau quả.
Tránh thức ăn khó tiêu hóa như thức ăn chiên rán, cay và thức ăn chế biến sẵn.
Tránh thức ăn có đường. Mặc dù thực phẩm có đường có thể cung cấp năng lượng nhưng chúng cũng có thể làm giảm năng lượng một cách nhanh chóng.
Ăn nhẹ với trái cây và rau quả. Đường từ trái cây và rau quả được chuyển hóa từ từ thành năng lượng và cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng.
Uống đủ khi bạn đang làm việc để duy trì hoạt động thể chất và tinh thần, nhưng không nhịn đi tiểu trước khi đi ngủ.

3. Chợp mắt

Ngủ trưa là một điều quan trọng cần làm đối với công việc ca đêm. Ngủ một giấc ngắn trước khi bắt đầu làm việc có thể giúp bạn giải quyết mệt mỏi. Thời gian giải lao trong quá trình làm việc rất quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Giấc ngủ ngắn đã được chứng minh là làm tăng và phục hồi sức mạnh của não. Ngủ ít nhất 45 phút trong thời gian nghỉ làm sẽ khiến bạn cảm thấy sảng khoái hơn. Ngay cả một giấc ngủ ngắn 20-45 phút đã được chứng minh là có lợi cho những người làm việc theo ca để giảm bớt mệt mỏi.

Tốt nhất, giấc ngủ ngắn không quá 45 phút để đạt được lợi ích tối đa. Hơn thế nữa, bạn có thể thức dậy chóng mặt hoặc cáu kỉnh.

4. Quản lý lịch làm việc của bạn

Có thể ở một số nơi làm việc, lịch ca làm việc đã được công ty xác định. Tuy nhiên, bạn có thể tự mình quyết định một số người khác.

Nếu bạn có thể xác định được lịch làm việc theo ca của mình. Cố gắng không làm việc ca đêm trong nhiều giờ liên tục. Bạn có thể ngày càng thiếu ngủ trong vài đêm làm việc. Bạn có nhiều khả năng hồi phục hơn nếu bạn có thể hạn chế làm ca đêm và sắp xếp các ngày nghỉ giữa các ngày.

5. Hạn chế tiêu thụ cà phê

Caffeine là một chất kích thích. Hầu hết mọi người đều uống cà phê để bắt đầu ngày làm việc. Khi bạn tiêu thụ cà phê theo liều lượng hàng ngày của bạn hoặc không quá mức, nó sẽ giúp bạn tỉnh táo khi làm việc ca đêm.

Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc cà phê, nó thực sự có thể gây ra chứng khó tiêu và co thắt cơ.

Nên dừng uống cà phê khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo rằng các chất kích thích không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.