5 thủ thuật dễ dàng để xua đuổi cơn đói sau khi tập thể dục & bull; chào bạn khỏe mạnh

Sau một lớp học yoga bikram, bạn đã đốt cháy hàng trăm calo sau khi đổ mồ hôi "nướng" trong phòng nóng suốt một tiếng rưỡi. Vậy… Có ổn không, đúng không, thưởng thức một bát đá trộn trên đường về nhà? Kết thúc, chờ một chút.

Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có xu hướng tự thưởng cho mình một phần lớn đồ ăn nhẹ chứa calo rỗng sau khi tập thể dục và thường lượng calo tiêu thụ sau một bữa ăn mù mịt do đói sau khi tập thể dục cũng lớn hơn - nếu không muốn nói là nhiều hơn - so với lượng calo được đốt cháy.

Tại sao chúng ta đói sau khi tập thể dục?

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ thấp (điểm 4 trên thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 10 là cường độ cao nhất) có thể ngăn chặn cơn đói sau khi tập luyện. Nhược điểm duy nhất là tác dụng ức chế sự thèm ăn của tập thể dục mạnh nhất ở những người ít vận động, vì vậy bạn càng gầy, bạn càng ít cảm nhận được tác dụng ức chế sự thèm ăn sau khi tập thể dục.

Cơn đói sau khi tập thể dục xảy ra do cơ thể chúng ta được lập trình để tồn tại. Khi một ngày trôi qua, cơ thể bạn tự động nhận ra rằng bạn cần nhiều thức ăn hơn và sau đó kích thích hormone đói.

“Các hormone đói của bạn tăng đột biến, khiến bạn muốn ăn. Đồng thời, hormone cảm giác no của cơ thể - cho thấy rằng bạn đã no - giảm đi, "Barry Braun, Tiến sĩ, giáo sư về động học và giám đốc Phòng thí nghiệm Chuyển hóa Năng lượng tại Đại học Massachusetts, trích dẫn từ Tạp chí Fitness.

Mong muốn ăn nhiều hơn sau khi tập thể dục ảnh hưởng đến phụ nữ thường xuyên hơn nam giới. Lý thuyết được lưu truyền rộng rãi rằng cơ thể phụ nữ được thiết kế không chỉ để tồn tại mà còn để chứa năng lượng cho mục đích sinh sản. Vì vậy, khi cơ thể bạn cảm nhận được rằng bạn đang đốt quá nhiều năng lượng từ việc tập thể dục, nó muốn đảm bảo rằng bạn thay thế nó càng nhanh càng tốt.

Làm thế nào để bạn đối phó với cơn đói sau khi tập thể dục để việc ăn kiêng của bạn không trở nên vô ích?

Có thể mất một giờ để đốt cháy ít nhất 500 calo nhưng chỉ năm phút để lấy lại chúng. Nếu bạn không khôn ngoan trong việc giải quyết tình trạng thèm ăn sau khi tập thể dục, bạn có thể hủy bỏ tất cả các lợi ích của buổi tập chỉ trong một phần.

May mắn thay, có những cách thông minh để chống lại cơn đói. Hãy sử dụng chiến lược này và với bất kỳ may mắn nào, hãy sẵn sàng cho một cái bụng phẳng lì từ buổi tập của bạn - chứ không phải là một cái bụng phệ.

1. Tập thể dục trước khi ăn

Nếu bạn luôn đói sau khi tập thể dục - bất kể bạn đã ăn gì trước đó hoặc bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo - hãy cố gắng lên lịch tập luyện trước bữa ăn chính. Bằng cách đó, bạn có thể nạp thêm lượng calo mà bạn sẽ vẫn tiêu thụ sau này mà không cần phải thêm các bữa ăn nhẹ vào ngày của mình.

Chiến lược này hoạt động, bất kể bạn là người đam mê thể thao buổi sáng, buổi chiều hay ban đêm. Ăn nhẹ thành nhiều bữa nhỏ ngay sau khi bạn thức dậy và ăn một bữa sáng lớn hơn sau khi chạy bộ buổi sáng; đi đến phòng tập thể dục để ăn trưa và một chiếc bánh sandwich camil trên đường trở lại văn phòng; hoặc chuẩn bị trước bữa tối để bạn có thể hâm nóng nó khi trở về nhà sau lớp học yoga buổi tối.

2. Chọn đồ ăn nhẹ có đầy đủ protein và carbohydrate cân bằng

Khi bạn cần một bữa ăn nhẹ để phục hồi sau một buổi đổ mồ hôi khó khăn, các chuyên gia đề xuất tỷ lệ 1: 2 giữa carbohydrate và protein. Emily Brown, RD, chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe tại Mayo Clinic, đồng thời là một cựu vận động viên chuyên nghiệp cho biết: “Điều này sẽ cho phép bạn bắt đầu bổ sung năng lượng và sửa chữa các tổn thương cơ do tập thể dục gây ra.

Để tập thể dục không quá một giờ, hãy chọn đồ ăn nhẹ chứa 150-200 calo, chẳng hạn như một lát bánh mì với bơ đậu phộng, pho mát khối và trái cây hoặc một nắm đậu nướng. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn một giờ và bạn sẽ không ăn một bữa lớn ngay sau đó, hãy chọn đồ ăn nhẹ có trọng lượng ít nhất nửa gam carbohydrate cho mỗi nửa kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng khoảng 63 kg nên nạp năng lượng với 70 gram carbohydrate và 18 gram protein (một lát thanh năng lượng hoặc protein lắc và một món ăn nhẹ ở trên là đủ).

Đối với các môn thể thao kéo dài hơn hai giờ, chẳng hạn như đạp xe đạp hoặc chạy marathon, nước tăng lực hoặc gel tăng lực khi tập luyện là đủ để chống lại cơn đói sau khi tập luyện.

3. Uống nhiều hơn

Hầu hết mọi người không uống đủ trước, trong và sau khi tập luyện. Mất nước khiến não nhầm lẫn giữa thiếu chất lỏng và không ăn đủ, có thể dẫn đến cảm giác đói. Vì vậy, hãy uống trước khi bạn quyết định ăn - quan trọng nhất là hãy uống nước càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục xong. Hướng dẫn rất đơn giản, hãy uống một phần tư lít nước trước khi ăn vặt để đảm bảo rằng bạn thực sự đói, không khát. Theo nghiên cứu mới nhất của Đại học North Carolina tại Chapel Hill, những người uống 7 ly nước mỗi ngày sẽ ăn ít hơn gần 200 calo so với những người uống ít hơn một ly mỗi ngày.

Sữa ít béo là một lựa chọn khác cho thức uống giảm đói sau khi tập luyện cũng được bổ sung protein để giúp bạn khỏe cho đến bữa ăn tiếp theo. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp nhiên liệu bằng sữa ít béo, đặc biệt là có vị sô cô la, giúp cải thiện hiệu suất thể thao hơn nữa so với chỉ uống nước tăng lực.

4. Ăn nhẹ suốt cả ngày

Nghe có vẻ hơi phi lý, nhưng một bữa ăn nhẹ được chia đều đặn trong ngày thực sự có thể giúp bạn chống lại cơn thèm ăn tăng vọt sau khi đổ mồ hôi. Bao gồm 2-3 bữa ăn nhẹ lành mạnh trong ngày sẽ giúp điều chỉnh cơn đói giữa các bữa ăn, tăng cường năng lượng và duy trì sự trao đổi chất của bạn. Táo là một ví dụ về một món ăn nhẹ làm đầy dạ dày lành mạnh, cũng như một chiếc bánh mì làm từ bột mì với bơ đậu phộng và những lát chuối.

5. Ăn trong 30 phút tới

Nghiên cứu báo cáo rằng tập thể dục trước bữa ăn giúp ngăn chặn cơn đói. Trong các nghiên cứu nơi các bữa ăn lớn được phục vụ từ 15-30 phút sau khi tập thể dục, mọi người có xu hướng ăn ít hơn những người phải đợi một giờ hoặc hơn sau khi tập thể dục. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng mọi người ăn ít calo hơn sau khi tập thể dục khi họ tiêu thụ carbohydrate trong quá trình tập luyện.