Các động tác kéo giãn để điều trị chứng đau dây thần kinh bị chèn ép

Đau dây thần kinh tọa là cơn đau do dây thần kinh bị tổn thương hoặc bị chèn ép. Đau dây thần kinh tọa thường xuất hiện ở những người cao tuổi, người mắc bệnh tiểu đường mãn tính và béo phì. Tuy nhiên, cơn đau do đau thần kinh tọa có thể thuyên giảm bằng cách kéo căng. Sau đây là các động tác kéo giãn khác nhau để điều trị chứng đau dây thần kinh bị chèn ép hoặc đau thần kinh tọa.

Tổng quan về dây thần kinh bị chèn ép hoặc đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là một triệu chứng của bệnh thần kinh và thường biến mất sau 4-8 tuần điều trị. Đau dây thần kinh hoặc đau dây thần kinh tọa có thể rất dữ dội và yếu đến mức bạn thậm chí không muốn rời khỏi giường hoặc ghế sofa.

Nguyên nhân của đau thần kinh tọa thường là do đĩa đệm nhô ra và chèn ép trực tiếp vào dây thần kinh, hẹp ống sống (hẹp ống sống) và chấn thương.

Nhà trị liệu vật lý Mindy Marantz cho biết đau vùng chậu có thể xảy ra vì nhiều lý do. Biết những bộ phận cơ thể khó cử động là bước đầu tiên để đối phó với chứng đau thần kinh tọa. Thông thường, những phần cơ thể có vấn đề nhất là lưng dưới và hông.

Cách tốt nhất để đối phó với cơn đau dây thần kinh hoặc đau thần kinh tọa bị chèn ép là bằng cách kéo căng, có thể giảm đau và đau hông.

Phong trào vượt qua đau thần kinh tọa

Dưới đây là sáu động tác kéo giãn để đối phó với chứng đau thần kinh tọa.

1. Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng

nguồn: Healthline

Tư thế chim bồ câu là một động tác yoga phổ biến. Động tác này có tác dụng mở hông.

Phong trào này có một số phiên bản. Đầu tiên là một phiên bản đầu tiên được gọi là tư thế chim bồ câu nằm nghiêng. Nếu bạn mới bắt đầu điều trị, bạn nên thử tư thế nằm trước.

Nâng và kéo chân phải của bạn về phía ngực. Chắp tay sau đùi, khóa các ngón tay.
Nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
Giữ nguyên vị trí trong giây lát. Động tác này giúp kéo căng cơ piriformis nhỏ, đôi khi cơ này bị viêm và chèn ép vào dây thần kinh tọa, gây đau.
Làm tương tự với chân còn lại.

Một khi bạn có thể thực hiện phiên bản nằm xuống mà không bị đau, hãy làm điều này cho phiên bản ngồi và phía trước.

2. Tư thế chim bồ câu ngồi

nguồn: Healthline

Động tác này có thể giảm đau dây thần kinh hoặc đau thần kinh tọa bằng cách giảm đau nhức. Dưới đây là các bước để thực hiện động tác này.

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Gập chân phải, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
Rướn người về phía trước và để phần trên của bạn chạm đến đùi.
Giữ trong 15-30 giây.
Lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư thế chim bồ câu về phía trước

nguồn: Healthline

Đây là một phiên bản nghiêng về phía trước của tư thế Chim bồ câu. Dưới đây là các bước để thực hiện động tác này.

Bò và quỳ trên sàn.
Nâng chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước cơ thể của bạn. Chân dưới của bạn phải đặt trên sàn, nằm ngang với cơ thể. Bàn chân phải của bạn phải ở phía trước đầu gối phải của bạn trong khi đầu gối phải của bạn vẫn ở bên phải.
Duỗi chân trái ra phía sau trên sàn, đầu bàn chân đặt trên sàn và các ngón chân hướng ra sau.
Chuyển dần trọng lượng của bạn từ cánh tay xuống chân để bàn chân hỗ trợ trọng lượng của bạn. Ngồi thẳng, đặt tay ở hai bên bàn chân.
Hít thở sâu. Trong khi thở ra, nghiêng phần trên của bạn về phía trước trên chân trước của bạn. Nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
Lặp lại ở phía bên kia.

4. Quỳ vào vai đối diện

nguồn: Healthline

Động tác kéo giãn đơn giản này giúp giảm đau dây thần kinh bị chèn ép bằng cách giảm đau thần kinh tọa bằng cách thả lỏng cơ mông và cơ piriformis.

Nằm ngửa, co chân và bàn chân hướng lên trên.
Kéo và co chân phải lên trước ngực, giữ nguyên.
Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn ngang người về phía vai trái. Giữ động tác này trong 30 giây.
Nhớ kéo đầu gối của bạn ra xa và thoải mái nhất có thể. Bạn sẽ cảm thấy căng ra để giải phóng các cơ chứ không phải cảm giác đau.
Đẩy đầu gối của bạn để bàn chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này trong 3 lần và chuyển sang chân trái.

5. Ngồi kéo giãn cột sống

nguồn: Healthline

Động tác kéo giãn này để điều trị chứng đau dây thần kinh bị chèn ép tạo ra khoảng trống trong cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

Ngồi trên sàn với hai chân thẳng và bàn chân hướng lên trên.
Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn ở phía ngoài của đầu gối đối diện.
Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn để giúp bạn nhẹ nhàng xoay người sang bên phải.
Giữ động tác này trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó di chuyển chân.

6. Căng gân kheo đứng

nguồn: Healthline

Đặt chân phải của bạn trên bề mặt cao hoặc dưới hông. Đây có thể là một chiếc ghế hoặc một cái thang. Gập chân để các ngón chân và bàn chân thẳng. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng ưỡn ra (xảy ra khi khớp khuỷu tay di chuyển ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường của nó), hãy giữ hơi thụt vào trong đó.
Cúi người về phía trước một chút về phía chân. Bạn càng uốn cong, độ giãn càng sâu.
Đừng ép bản thân phải cúi xuống đến mức bạn cảm thấy đau.
Thả phần hông của hai chân đang nâng xuống dưới thay vì nhấc chúng lên.
Giữ động tác này trong ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.