6 Nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho những bạn đang ăn kiêng thuần chay

Thịt đỏ, bao gồm cả thực phẩm chứa nhiều sắt. Nhưng đối với những người ăn chay trường, bạn phải tuyệt đối tránh bất cứ thứ gì có nguồn gốc động vật. Vậy, những nguồn thực phẩm cung cấp sắt mà người ăn chay có thể tiêu thụ là gì? Nào, hãy xem danh sách thực phẩm trong bài đánh giá sau đây.

Danh sách các nguồn thực phẩm cung cấp sắt cho người ăn chay trường

Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Chất sắt này cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu. Chà, những tế bào hồng cầu này sẽ mang oxy đi khắp cơ thể, để các cơ quan có thể hoạt động bình thường.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, trứng hoặc sữa chứa lượng sắt cao hơn. Thật không may, loại thực phẩm này chắc chắn không thể được tiêu thụ bởi những người bạn đang ăn chay.

Nhưng không cần phải lo lắng. Bạn vẫn có thể thu được lợi ích của sắt thông qua nhiều loại hạt, hạt giống, rau và trái cây. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, một người ăn chay trường vẫn có thể đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày mà không cần phải uống thuốc bổ sung.

Các nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho người ăn chay là:

1. Đậu lăng

Nguồn: The Kitchn

Khi bạn đang tìm kiếm nguồn thực phẩm cung cấp sắt nhưng bạn cũng là người ăn chay trường, thì các loại hạt có thể là lựa chọn phù hợp. Nguyên nhân là do trong mỗi loại đậu đều rất giàu chất sắt, protein và chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ví dụ, đậu lăng.

Mỗi cốc (230 gam) đậu lăng chứa 6,59 miligam (mg) sắt và 17,86 gam protein. Không chỉ vậy, đậu lăng còn chứa nhiều vitamin B, magiê và kali rất tốt cho việc duy trì sức khỏe của xương.

2. Biết

Đậu phụ là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất rất tốt cho những người ăn chay trường. Điều này xuất phát từ hàm lượng đậu nành được sử dụng làm nguyên liệu để làm đậu phụ.

Báo cáo từ Healthline, một cốc hoặc khoảng 230 gram đậu nành chứa 8,8 mg sắt. Số lượng này hóa ra có thể đáp ứng 49% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.

Dựa trên Dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Indonesia thuộc Bộ Y tế Indonesia, 2 miếng đậu phụ cỡ trung bình nặng 100 gram chứa 3,4 mg sắt. Chỉ cần ăn 2 miếng đậu phụ là bạn có thể đáp ứng được 20% nhu cầu sắt hàng ngày.

3. Cải bó xôi

Bạn có nằm trong số những người thích ăn rau chân vịt không? Mặc dù chứa ít calo nhưng cải bó xôi là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho những người ăn chay trường, bạn biết đấy!

Khoảng 230 gram hoặc tương đương với một chén rau bina nấu chín sẽ cung cấp 6,43 mg sắt cho cơ thể. Bằng cách ăn một bát rau bina, bạn có thể đáp ứng 36% nhu cầu sắt hàng ngày.

Điều thú vị là cứ 100gr rau bina lại chứa lượng sắt gấp 3 lần so với trứng luộc ở cùng trọng lượng. Vì vậy, bạn không cần phải lo lắng về việc thiếu sắt vì không thể ăn thịt, vì bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách ăn rau bina.

Bạn có thể chế biến các loại rau xanh này thành nhiều món ăn khác nhau. Bắt đầu từ việc nấu rau bina trong, cải bó xôi xào, thêm salad, hoặc thậm chí làm sinh tố giải khát.

4. Khoai tây

Khoai tây thường được sử dụng như một loại thực phẩm chính thay thế cho gạo. Ngoài việc giàu carbohydrate, khoai tây cũng có thể là một lựa chọn tốt về nguồn chất sắt cho những bạn đang ăn kiêng.

Khi nấu khoai tây, tốt nhất bạn nên nấu chúng cả vỏ. Đừng nhầm, vỏ khoai tây cũng cung cấp 2 mg sắt, bạn biết đấy! Trong một củ khoai tây lớn (295 gram), chưa gọt vỏ, chứa 3,2 mg sắt. Con số này có thể đáp ứng khoảng 18% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.

Bạn có thể phục vụ khoai tây này trong nhiều món ăn khác nhau như súp khoai tây hoặc khoai tây nướng. Quan trọng nhất là tránh thêm nhiều bơ hoặc dầu vì nó có thể làm tăng hàm lượng chất béo và calo trong thức ăn.

5. Bột yến mạch

Ăn bột yến mạch vào buổi sáng có thể là cách dễ dàng nhất để bổ sung lượng sắt cho cơ thể. Bởi vì, một chén bột yến mạch chứa khoảng 3,4 chất sắt, hoặc tương đương với 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.

Ngoài là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, bột yến mạch còn chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Những beta-glucan này có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời đảm bảo rằng bạn no lâu hơn.

6. Sô cô la đen

Trên thực tế, sô cô la đen không chỉ tốt cho những bạn bị thiếu máu do sắt. Điều này là do sô cô la đen rất giàu chất sắt, bạn biết đấy!

Đánh giá về hàm lượng dinh dưỡng của nó, cứ 85 gam sô cô la đen chứa 7 mg sắt. Không chỉ vậy, cacao trong sô cô la đen còn là nguồn cung cấp flavonoid chống oxy hóa tốt nhất. Những chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ tim và dây thần kinh khỏi các bệnh khác nhau.

Mặc dù nó có thể là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn quá nhiều sô cô la. Điều này là do sô cô la cũng chứa calo, nếu quá nhiều, có thể gây tăng cân. Vì vậy, hãy ăn đủ sô cô la để bạn có thể nhận được những lợi ích tối đa.