Mục lục:
- Nhiều cách sử dụng máy chạy bộ để giúp buổi tập thể dục của bạn hiệu quả hơn
- 1. Chạy lên dốc với tính năng chế độ nghiêng
- 2. Thay đổi tốc độ chạy
- 3. Chạy lâu dài
- 4. Không chạy bám vào tay vịn
- 5. Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục
- 6. Đừng quên sưởi ấm và làm mát
Máy chạy bộ được cho là dụng cụ yêu thích của những người tập gym vì cách sử dụng dễ dàng. Bạn cũng có thể có máy chạy bộ của riêng bạn ở nhà. Nhưng nếu hàng giờ tập chạy trên thảm máy chạy bộ của bạn vẫn chưa có kết quả, có thể là do bạn chưa tối ưu hóa cách sử dụng máy chạy bộ của mình. Đúng vậy, mặc dù việc chạy trên bánh xe đang chạy có vẻ dễ dàng, nhưng có một số điều phải được xem xét để có kết quả tối đa. Sau đây là một số lời khuyên về cách sử dụng máy chạy bộ tốt hơn để những nỗ lực tập luyện của bạn không trở nên vô ích.
Nhiều cách sử dụng máy chạy bộ để giúp buổi tập thể dục của bạn hiệu quả hơn
1. Chạy lên dốc với tính năng chế độ nghiêng
Lượng calo đốt cháy khi chạy lên dốc chắc chắn sẽ khác so với đi bộ hoặc chạy trên đường bằng. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng ngay lập tức hào hứng với việc sử dụng chế độ này.
Bắt đầu dần dần bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ trong 15-30 phút hai đến ba ngày một tuần. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với thói quen này, hãy trượt chạy trên đường nghiêng. Bạn nên thực hiện một buổi chạy máy chạy bộ của mình trong một tuần chạy lên dốc ít nhất.
Hiện nay, nhiều loại máy chạy bộ mới nhất có tính năng chế độ nghiêng. Chế độ nghiêng cho phép bạn thay đổi đường chạy của máy chạy bộ thành dốc. Bạn có thể sử dụng tính năng này và làm cho độ dốc của nghiêng từ 1% đến 2%. Bạn cũng có thể điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ theo cách thủ công. Sau đó, cố gắng duy trì tốc độ đi bộ hoặc đi bộ bình thường trong suốt bài tập. Tiếp tục trong 20 đến 30 phút trên máy chạy bộ.
2. Thay đổi tốc độ chạy
Nếu bạn chỉ chạy với tốc độ trung bình mà không có sự thay đổi, hãy kết hợp các buổi tập trên máy chạy bộ của bạn với một kiểu ngắt quãng. Chạy ngắt quãng là sự kết hợp giữa chạy chậm (tốc độ thông thường của bạn) và chạy nước rút (nhanh nhất có thể trong một khoảng thời gian), kết hợp với chạy phục hồi (chạy nước rút ngắn và tốc độ thấp).
Khoảng thời gian chạy có thể ngắn hoặc dài, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Chạy cách quãng rất tốt để cải thiện hiệu suất chạy và sức bền tổng thể của bạn. Hầu hết các máy chạy bộ đều có các tùy chọn được lập trình sẵn bao gồm luyện tập cách quãng hoặc bạn có thể tự tạo. Sau 10 phút khởi động, hãy chạy nhanh nhất có thể trong 30 đến 60 giây. Sau 60 đến 90 giây phục hồi, lặp lại khoảng thời gian đó một lần nữa. Dành một buổi chạy mỗi tuần để thực hành cách chạy này. Toàn bộ quá trình tập luyện nên kéo dài từ 30 đến 45 phút, bao gồm 10 phút khởi động và hạ nhiệt.
3. Chạy lâu dài
Đúng như tên gọi của nó, chạy trong thời gian dài cần phải có thời gian dài, ít nhất thì nó phải đủ lâu để khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Chạy dài hạn nhằm rèn luyện sức bền cho bạn. Khoảng cách chạy sẽ phụ thuộc vào tình trạng của bạn và có thể thay đổi khi sức bền của bạn tăng lên.
Mỗi tuần một lần, hãy thêm một buổi chạy dài hạn dài gấp đôi so với thói quen thông thường của bạn. Tốc độ chạy chắc chắn sẽ chậm hơn, nhưng hãy tiếp tục chạy cho đến khi hết phiên.
4. Không chạy bám vào tay vịn
Một số người cho rằng nắm tay vịn khi chạy là cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách. Đây không phải là sự thật. Tay vịn chỉ ở đó để giúp bạn lên và xuống máy chạy bộ một cách an toàn. Trong khi chạy trên máy chạy bộ, hãy tập phần thân trên của bạn vào tư thế chạy phù hợp bằng cách giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, giống như khi bạn đang chạy trên đường phố.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn ở tư thế thẳng đứng. Không cần phải rướn người về phía trước vì máy chạy bộ sẽ kéo chân bạn về phía sau. Bạn cần rút chân khỏi thảm trước khi di chuyển dây đai. Nếu bạn nghiêng người về phía trước quá nhiều, bạn có thể bị đau cổ và lưng.
5. Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục
Tính năng theo dõi nhịp tim được lập trình trong bộ theo dõi thể dục cho phép bạn theo dõi những thay đổi trong nhịp tim của mình. Tuy nhiên, một số máy chạy bộ mới nhất đã có máy đo nhịp tim được lập trình sẵn, nếu đây là máy chạy bộ cơ của bạn, hãy luôn chú ý đến các con số được liệt kê trên màn hình điều khiển. Nếu tim không đập, bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng tốc độ và tăng góc cua với chế độ nghiêng (nhưng không quá 7% độ dốc) để tránh mệt mỏi và chấn thương.
Nếu không có chỉ báo, bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình bằng công thức 220 trừ đi tuổi hiện tại của bạn. Đối với những bạn mới sử dụng máy chạy bộ, hãy cố gắng nhắm mục tiêu nhịp tim của bạn trong khoảng 50-65% của nhịp tim tối đa mà bạn đã tính toán ở trên. Đối với những bạn đã có kinh nghiệm thì 80% là một con số tốt.
6. Đừng quên sưởi ấm và làm mát
Khởi động là điều quan trọng cần làm trong bất kỳ môn thể thao nào. Điều này ngăn ngừa chấn thương hoặc đau nhức nghiêm trọng cho cơ và khớp của bạn. Tất nhiên, đây cũng là điều bạn cần làm trước và sau khi tập máy chạy bộ. Khởi động là một trong những điểm quan trọng của cách sử dụng máy chạy bộ.
Trước khi lên máy chạy bộ, bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh và động nhẹ để các cơ sẵn sàng hoạt động liên tục khi chạy trên máy chạy bộ. Như bạn đã biết, khi chạy bạn sẽ liên quan đến tất cả các bộ phận trên cơ thể.
Sau đó, khi bắt đầu lên bánh xe máy chạy bộ, hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu bằng cách đi bộ vài phút trước khi bắt đầu chạy với tốc độ cao. Sử dụng tính năng tăng tốc độ từ đi bộ, chạy bộ, đến chạy bộ. Tốc độ tăng chậm này là để làm cho cơ thể bạn ít bị sốc hơn.
Vì vậy, ngay cả khi bạn quyết định kết thúc cuộc chạy của mình. Sử dụng tính năng làm mát nếu máy chạy bộ của bạn có tính năng này. Chỉ cần nhấn một nút đó, tốc độ của máy chạy bộ sẽ từ từ giảm xuống. Bạn sẽ được yêu cầu đi bộ trong 2-3 phút trước khi máy chạy bộ thực sự dừng lại. Hạ nhiệt được thực hiện để cơ của bạn không bị sốc bởi sự thay đổi mạnh mẽ của cường độ nếu bạn chỉ dừng lại ngay lập tức.
x
