6 Lời khuyên để ngăn ngừa co rút cơ & bull; chào sức khỏe

Cơ xương là một thành phần của cơ thể rất quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày. Giảm chức năng cơ nói chung là do mất khối lượng cơ (teo), như đã xảy ra trong trường hợp chứng suy nhược cơ thể ở những người cao tuổi. Tuy nhiên, nó cũng có thể được trải nghiệm bởi người lớn để tác động của việc mất khối lượng cơ có thể xảy ra sớm.

Hậu quả là gì nếu chúng ta co cơ?

Cơ xương là chi chính chủ động vận động khung cơ thể, do đó kích thước to hay nhỏ của khối cơ sẽ ảnh hưởng đến năng lượng sinh ra cho các cá nhân thực hiện các hoạt động. Khối lượng cơ đủ cũng cần thiết để duy trì sự cân bằng của cơ thể bằng cách duy trì tư thế cá nhân.

Việc mất khối lượng cơ về lâu dài sẽ khiến cơ thể người bệnh mất cân đối, điều này được biểu hiện bằng việc một phần cơ thể quá nhỏ, đặc biệt là cơ chân không đủ khỏe để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Trong thời gian ngắn hơn, một người bị mất khối lượng cơ cũng sẽ cảm thấy yếu và dễ bị mệt mỏi hơn.

Giảm khối lượng cơ thường xảy ra sau khi mọi người bước vào độ tuổi 30 hoặc 40, nhưng lối sống có vai trò quan trọng trong việc kích hoạt co rút cơ, chẳng hạn như thói quen hoạt động thể chất và cách ăn uống.

Làm thế nào để ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng mất khối lượng cơ?

Dưới đây là một số cách để duy trì khối lượng cơ và giảm thiểu sự mất khối lượng cơ.

1. Ăn protein trong mỗi bữa ăn

Protein được biết đến là chất dinh dưỡng có vai trò tái tạo các tế bào bị tổn thương, trong đó có tế bào cơ. Nhưng bạn có biết nếu thời gian bạn ăn nó sẽ ảnh hưởng đến lợi ích của protein?

Một trong những nghiên cứu của Paddon-Jones được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng những người tiêu thụ 90 gam nguồn protein đồng đều trong ba bữa ăn có sự phát triển cơ bắp tốt hơn, so với những người tiêu thụ 90 gam nguồn protein cao hơn cùng một lúc hoặc chỉ vào bữa tối.

Điều này cho thấy việc đáp ứng nhu cầu protein theo đúng thời điểm sẽ hiệu quả hơn so với việc đáp ứng nhu cầu protein chỉ dựa vào số lượng. Ngoài ra, các loại đạm động vật và thực vật cũng có thể được tiêu thụ luân phiên. Nhưng đừng bỏ qua các axit amin thiết yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

2. Đừng bỏ qua việc ăn rau và trái cây

Ngoài dinh dưỡng để tái tạo tế bào cơ, cơ thể cũng cần các chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ. Chất này được tìm thấy nhiều trong các loại rau xanh và trái cây có màu sắc rực rỡ vì chúng rất giàu khoáng chất như kali và magiê cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, các loại rau và trái cây này còn có chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các sợi cơ khỏi tác động của các gốc tự do.

3. Tăng cường độ tập luyện

Khi khối lượng cơ và sức mạnh tăng lên, cần phải có sự tiến bộ hoặc phát triển về cường độ tập luyện để duy trì khối lượng cơ. Điều này là do các cơ sẽ chỉ đáp ứng với tải trọng tập luyện nặng hơn để có thể phát triển, mặt khác, cường độ nhẹ hơn cho đến khi ngừng tập sẽ làm giảm khối lượng cơ.

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, hãy thử tập luyện sức bền bắt đầu tập trung vào các cơ cụ thể, chẳng hạn như chân, eo, bụng, ngực và vai. Sau đó, từ từ tăng tần suất và cường độ của bài tập.

4. Đáp ứng nhu cầu về thời gian thư giãn và ngủ nghỉ

Thời gian thư giãn hoặc nghỉ ngơi để thư giãn là cần thiết, đặc biệt là sau khi bạn kết thúc các hoạt động và tập thể dục. Điều này là do cơ bắp được nghỉ ngơi sẽ giúp cơ có thời gian tái tạo và phát triển tối ưu. Trong khi đó, cơ thể cần ngủ đủ giấc, hoặc khoảng bảy giờ đối với người lớn để sản xuất hormone tăng trưởng, loại hormone này cũng đóng vai trò duy trì khối lượng cơ bắp.

5. Tránh uống rượu

Uống rượu có thể ảnh hưởng đến việc phục hồi cơ sau khi hoạt động hoặc tập thể dục. Theo Matthew Barnes, Tiến sĩ từ Đại học Massey ở New Zealand (theo báo cáo của trang web Prevention), rượu có thể cản trở việc sản xuất protein cơ mới và cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa và tăng cường các sợi cơ.

6. Áp dụng chế độ ăn ít đường

Chế độ ăn nhiều đường là một trong những nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu và gây ra tình trạng kháng insulin hoặc hạn chế thụ thể insulin. Khi thiếu đường hoặc glucose được hấp thụ, cơ thể sẽ thiếu các axit amin và glucose để đáp ứng nhu cầu của nó, quá trình dị hóa tế bào cơ xảy ra, đây là nơi lưu trữ dự trữ protein và glucose, do đó làm giảm hoặc mất. của khối lượng cơ.

Do đó, tránh tiêu thụ đường lỏng hoặc đường bổ sung từ thực phẩm chế biến quá thường xuyên. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt và ưu tiên ăn trái cây tươi hơn trái cây bảo quản.