Siêu thực phẩm là gì và những loại thực phẩm nào được coi là siêu thực phẩm? & bò đực; chào bạn khỏe mạnh

Bạn có thể đã đọc tin tức, xem xu hướng ăn kiêng mới hoặc quảng cáo chào hàng về lợi ích sức khỏe của một số loại thực phẩm, thuộc một danh mục cụ thể: siêu thực phẩm - từ làm chậm lão hóa đến thúc đẩy giảm cân. Vì vậy, nhiều thông tin có thể gây nhầm lẫn.

Vậy, liệu siêu thực phẩm có thực sự hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ?

Siêu thực phẩm là gì?

Siêu thực phẩm là một nhóm thực phẩm - bao gồm chủ yếu là các nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ngoài ra còn có cá và các sản phẩm từ sữa - được coi là rất giàu chất dinh dưỡng nên rất tốt cho sức khỏe của cơ thể. Quả việt quất, cá hồi và quả acai chỉ là một vài ví dụ về các loại thực phẩm được mệnh danh là siêu thực phẩm.

Tuy nhiên, không có tiêu chí thiết lập hoặc danh sách được phê duyệt về thực phẩm cụ thể để xác định đâu là siêu thực phẩm và đâu là siêu thực phẩm, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Despina Hyde, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chương trình quản lý cân nặng của Trung tâm Y tế Langone thuộc Đại học New York cho biết: “Siêu thực phẩm không có nhóm thực phẩm riêng. "Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi nghĩ 'siêu thực phẩm' là một thuật ngữ tiếp thị cho các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe."

Nhưng điều đó đã không ngăn cản nhiều nhà sản xuất thực phẩm tài trợ cho các học giả để thực hiện nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của các sản phẩm của họ.

Ăn 'siêu thực phẩm' chắc chắn sẽ không làm hại bạn. Hầu hết chúng đều rất khỏe mạnh, ”nhà dinh dưỡng Penny Kris-Etherton, Tiến sĩ, RD của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết. "Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, tôi muốn thấy mọi người ăn nhiều siêu thực phẩm hơn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, cá, cá béo và tất cả các loại trái cây và rau quả."

Có đúng là "siêu thực phẩm" thực sự là siêu thực phẩm?

Xu hướng siêu thực phẩm tận dụng lợi thế của thực tế là các lựa chọn lối sống lành mạnh, bao gồm cả chế độ ăn uống, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Ngành công nghiệp thực phẩm muốn thuyết phục chúng ta rằng chỉ cần ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể làm chậm quá trình lão hóa, thoát khỏi trầm cảm, tăng cường khả năng thể chất, thậm chí cả trí thông minh.

Kết quả là, những gì xảy ra trong thế giới thực là nhiều người cuối cùng chỉ tập trung vào việc tiêu thụ một hoặc hai loại siêu thực phẩm để che đậy một chế độ ăn nghèo nàn dựa trên những kỳ vọng không thực tế về những thực phẩm này - nghĩ rằng họ sẽ được bảo vệ khỏi bệnh mãn tính và các vấn đề sức khỏe khác.

Giới hạn lựa chọn thực phẩm của bạn ở một hoặc hai loại thực phẩm cụ thể và tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có thể khiến bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu xung quanh siêu thực phẩm đã kiểm tra các hợp chất hóa học và chiết xuất nồng độ của chúng đã không được tìm thấy trong trạng thái tự nhiên của những thực phẩm này.

Ví dụ, tỏi là một loại siêu thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng được cho là giúp giảm cholesterol và huyết áp. Tuy nhiên, trên thực tế, để đạt được mục tiêu đó, bạn sẽ phải ăn tới 28 tép tỏi trong một ngày để phù hợp với liều lượng sử dụng trong nghiên cứu.

Ngoài ra, vẫn còn rất nhiều nghiên cứu về những loại siêu thực phẩm này tương đối nhỏ và chưa có kết quả. Báo cáo từ NHS, một nghiên cứu nhỏ từ năm 2008 cho thấy uống 12 0ml nước ép goji berry mỗi ngày trong 14 ngày giúp cải thiện tình cảm, hoạt động não và tiêu hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ thực hiện với 34 người và cố gắng đo lường tác động của nước ép goji berry đối với nhiều tình trạng phổ biến hơn. Kết quả của nghiên cứu này là không thể kết luận.

Một nghiên cứu năm 2012 trên 93.000 phụ nữ cho thấy những người tham gia ăn ba phần quả việt quất và dâu tây trở lên trong một tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 32% so với những người ăn trái cây mỗi tháng một lần hoặc ít hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này không thể chứng minh rằng quả việt quất là nhân tố chính làm giảm nguy cơ này.

Muốn khỏe mạnh? Nó vẫn có thể đạt được mà không cần siêu thực phẩm

Việc ghi nhãn một số thực phẩm là 'siêu thực phẩm' cũng có thể tạo ấn tượng rằng các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của chúng ta không lành mạnh khi trên thực tế, những thực phẩm này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị tương tự như những thực phẩm có trong siêu thực phẩm. Ví dụ, cà rốt, táo và hành tây chứa nhiều beta-carotene, chất xơ và nhiều loại quercetin đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Các loại ngũ cốc nguyên hạt của thực phẩm làm từ tinh bột như ngũ cốc, bánh mì, gạo và mì ống cũng chứa nhiều chất xơ.

"Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi nghĩ 'siêu thực phẩm' chỉ là một thuật ngữ tiếp thị cho các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe", Despina Hyde, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chương trình quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Langone thuộc Đại học New York, cho biết. Hyde nói: Ăn thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng - siêu thực phẩm - chắc chắn là một ý tưởng hay. Tuy nhiên, chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng với số lượng phù hợp, ông nói thêm.

Ý tưởng này cũng được củng cố bởi Kris-Etherton. Rõ ràng, nhiều loại thực phẩm "siêu" này thực sự tốt cho sức khỏe tim mạch và cơ thể nói chung khi được kết hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng tốt cho sức khỏe tim mạch giữa khẩu phần protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa. . ít chất béo. Kế hoạch ăn kiêng này cũng nên bao gồm các loại hạt, hạt, cá và dầu thực vật.

12 siêu thực phẩm bạn nên thử

Cách tốt nhất để ăn uống lành mạnh là bao gồm một số siêu thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thật dễ dàng để bổ sung các lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ngon miệng không chỉ tạo ra một thực đơn kích thích sự thèm ăn của bạn mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm hoạt động liên tục - cùng nhau để nuôi dưỡng cơ thể của bạn. Nhiều siêu thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng thực vật giúp tăng cường sức khỏe nói chung nhờ các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của chúng.

Để thực sự tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, hãy thử kết hợp một số siêu thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:

Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu magiê và vitamin C, được biết là giúp chống lại nhiễm trùng và vi rút và được coi là một trong những chất tăng cường miễn dịch mạnh mẽ nhất. Vitamin C làm tăng sản xuất interferon, một loại kháng thể ngăn chặn vi rút và nhiễm trùng di chuyển quá gần nhân tế bào.

Quinoa

Hạt diêm mạch là lựa chọn thay thế gạo hoàn hảo cho bữa sáng của bạn, chỉ cần ngâm nó trong sữa bạn chọn để tăng thêm giá trị protein. Quinoa có nguồn gốc từ hạt của một loại cây có liên quan đến rau bina và là một siêu thực phẩm thực sự. Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và tự phục hồi. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều protein, ít carbohydrate và chất béo lành mạnh, một axit amin gọi là lysine, cũng như vitamin B6, thiamine, niacin, kali, riboflavin, đồng, kẽm, magiê và axit folic.

cải xoăn

Cải xoăn là họ hàng với rau bina, một loại rau có lá màu xanh đậm không kém, chứa nhiều chất xơ và giàu vitamin và khoáng chất. Vitamin A và C có trong cải xoăn rất tốt cho làn da của bạn trong việc làm chậm quá trình lão hóa sớm. Cải xoăn cũng chứa lutein, một chất dinh dưỡng có lợi cho làn da của cơ thể và khuôn mặt, đồng thời làm sáng vùng da trắng của mắt. Một phần ăn cải xoăn nấu chín cung cấp cho bạn hơn một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Cá có dầu

Cá hồi hoang dã, cá mòi và cá ngừ chỉ là một vài ví dụ. Cá có dầu là một nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3, cũng như các khoáng chất như iốt, kali, selen và kẽm. Cá hồi hoang dã chứa nhiều vitamin D và selen giúp tóc, da, móng và xương khỏe mạnh. Ngoài danh sách các chất dinh dưỡng nói trên, cá mòi còn được tăng cường vitamin B. Để có lợi cho sức khỏe tối ưu, hãy tiêu thụ cá nhiều dầu bạn chọn ít nhất ba lần một tuần. Để thay thế cho những bạn không thích ăn cá, hãy thử hạt lanh, hạt chia hoặc quả óc chó cũng chứa nhiều omega-3.

Trứng

Trứng có một quá khứ đen tối, nhưng hiện nay khoa học đã chứng minh rằng ăn trứng sẽ không làm bạn bị cholesterol cao như những câu chuyện thần thoại cổ xưa nói. Trên thực tế, trứng có một bảng báo cáo tuyệt vời về hàm lượng protein chất lượng cao, bao gồm các khoáng chất và vitamin thiết yếu, chẳng hạn như vitamin K, B12 và axit folic. Một quả trứng chứa 1/3 lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ. Để có lợi ích tối ưu cho sức khỏe, hãy ăn hai đến ba phần trứng mỗi tuần.

Rong biển

Nếu bạn ăn cải xoăn mà biết rằng lá xanh đậm rất tốt cho sức khỏe của bạn, bạn sẽ yêu thích thành phần dinh dưỡng của rong biển. Những loài thực vật biển khác nhau này là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, iốt và canxi cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Các sản phẩm rong biển phổ biến bao gồm nori, thức ăn và tảo bẹ. Nếu bạn thích rong biển quấn quanh sushi, bây giờ hãy thử thêm nó vào món salad hoặc súp của bạn.

tỏi

Tỏi cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các tế bào bạch cầu - các chiến binh vi trùng tự nhiên mà cơ thể sản xuất. Tỏi đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của vi khuẩn có hại, nấm men và nấm mốc. Tỏi tươi luôn là lựa chọn tốt nhất và là giải pháp thay thế tốt cho thuốc kháng sinh. Cả tỏi tươi và khô đều được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL có hại và huyết áp cao.

Củ hành

Hành tây có chứa một hàm lượng cao quercetin, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ và củng cố các tế bào bị tổn thương. Hành tây rất hữu ích để tăng mức cholesterol tốt, giảm huyết áp cao, giúp làm loãng máu và ngăn ngừa cục máu đông.

Hạt chia

Một lợi ích quan trọng của hạt Chia là chúng chứa nhiều omega 3 hơn cá hồi. Chia được coi là siêu thực phẩm lý tưởng cho các vận động viên sức bền vì khả năng hỗ trợ quá trình hydrat hóa - loại hạt này hấp thụ lượng nước gấp 27 lần so với trọng lượng cơ thể của họ. Nhưng không giống như thức uống đẳng trương, bạn sẽ không cảm thấy “tuyệt vọng” quá nhanh, bởi vì cơ thể bạn cần có thời gian để phân hủy các hạt và hấp thụ nước.

Các vận động viên cũng vô địch về sự xuất sắc của hạt Chia do hàm lượng protein cao và cấu hình axit amin tuyệt vời (chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu). Điều này làm cho hạt Chia trở thành một trong những siêu thực phẩm thuần chay tốt nhất cho các lựa chọn thay thế protein động vật.

nghệ

Củ nghệ là một trong những siêu thực phẩm được nghiên cứu nhiều nhất. Curcumin - thành phần hoạt tính trong nghệ - có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Người ta nói rằng viêm gây ra hoặc góp phần vào hầu hết các bệnh chính, theo Tiến sĩ. Bharat Aggarwal, giáo sư y khoa tại Trung tâm Ung thư MD Anderson của Đại học Texas, trích dẫn từ Superfoodly. Có lẽ đó là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy nghệ có thể có lợi cho bệnh tim, ung thư, viêm xương khớp, nhiễm trùng và các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, Parkinson và Đa xơ cứng.

Việt quất

Quả việt quất thường đứng đầu trong nhiều danh sách siêu thực phẩm vì chúng giàu vitamin, chất xơ hòa tan và chất phytochemical. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng tương tự được tìm thấy trong quả việt quất cũng được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, bao gồm cả dâu tây và nam việt quất. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 trên tạp chí Circulation cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều chất phytochemical được gọi là flavonoid - được tìm thấy trong quả việt quất, cũng như các loại trái cây khác - có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim ở phụ nữ trẻ.

Quả kiwi

Trái kiwi cũng đứng đầu nhiều danh sách các loại siêu thực phẩm phổ biến. Hầu hết các lợi ích đều giống nhau, vì quả mọng, dưa, cam, táo và lê đều chứa nhiều vitamin C và giàu chất chống oxy hóa. Kiwi được mệnh danh là siêu thực phẩm có thể vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn một số loại trái cây khác. Một nghiên cứu rất nhỏ được công bố vào năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương cho thấy rằng tiêu thụ kiwi (cũng chứa serotonin, một loại hormone giúp thúc đẩy và duy trì giấc ngủ) có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn ở những người bị rối loạn giấc ngủ.