Protein cho cơ bắp: Ăn bao nhiêu để duy trì sức khỏe?

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng rộng rãi để xây dựng cơ bắp. Bạn càng ăn nhiều protein, cơ bắp của bạn sẽ càng khỏe và lớn hơn. Tuy nhiên, quá trình xây dựng cơ bắp không hề đơn giản. Có một số loại protein từ thực phẩm có thể làm cho quá trình hấp thụ protein vào cơ bắp trở nên tối ưu hơn. Vì vậy, nhu cầu protein cho cơ bắp phải được đáp ứng là bao nhiêu? Đây là lời giải thích.

Lợi ích của protein để duy trì sức mạnh cơ bắp

Khoảng 90% hàm lượng protein trong thực phẩm sẽ được cơ thể hấp thụ để xây dựng và sửa chữa các cơ bị tổn thương. Trước khi cơ thể hấp thụ protein, các enzym tiêu hóa trong dạ dày và ruột sẽ phân hủy protein thành các mảnh nhỏ dưới dạng axit amin.

Sau khi protein bị phân hủy, các axit amin sẽ được đưa ngay vào máu và ruột non để hấp thụ. Khi bạn cảm thấy hệ tiêu hóa của mình khỏe mạnh hơn và cơ bắp săn chắc hơn thì đây là dấu hiệu cho thấy protein đã được cơ trong cơ thể hấp thụ đúng cách.

Khi bạn tập thể dục, tất cả các cơ trên cơ thể sẽ hoạt động theo từng chuyển động của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn tập quá sức vì muốn cơ lớn nhanh chóng, điều này có thể gây ra một vết rách rất nhỏ trên cơ.

Bạn càng sử dụng cơ bắp nhiều hơn để hoạt động, thì cơ bị rách càng nhiều. Đó là lý do tại sao, bạn cảm thấy đau và nhức cơ sau khi tập thể dục.

Chà, đây là nơi tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm chứa protein để duy trì sức mạnh cơ bắp. Lý do là, protein có thể giúp sửa chữa những tổn thương nhỏ nhất đối với cơ bắp để cơ bắp của bạn phát triển to và khỏe hơn.

Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Mcmaster vào năm 2012, quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp có thể tiếp tục trong 24-48 giờ sau khi tập luyện. Nếu nó không được cân bằng với các nguồn protein, quá trình sẽ không được tối ưu. Điều này sẽ khiến cơ bắp dễ bị mỏi và không phát triển được ngay cả khi đã tập luyện.

Bao nhiêu protein là cần thiết để cơ bắp hình thành tối ưu?

Để ngăn ngừa tổn thương cơ, bạn cần ít nhất 25-35 gam protein. Nếu cơ bắp của bạn không nhận đủ protein, chúng có thể từ từ bị phá vỡ và gây đau. Điều này sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn tiếp tục hoạt động thể chất mà không bổ sung một cách cân bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng.

Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ ít nhất 25-35 gam protein, lượng protein này sẽ ngay lập tức được sử dụng để phục hồi các cơ bị tổn thương và tăng cường sức mạnh.

Để có đủ lượng protein, hay còn gọi là không ít hơn và không nhiều hơn, bạn có thể đáp ứng điều này bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm nguồn protein như:

1 quả trứng = 6 gam protein
1 lát lườn gà không da = 53 gam protein
1 ly sữa = 8 gam protein
1 ounce cá ngừ = 30 gram protein
1 cốc sữa chua (9 ounce / 170 gram) các loại hạt hỗn hợp = 25 gram protein

Đảm bảo luôn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày càng nhiều càng tốt mỗi ngày. Báo cáo từ Livestrong, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2014, bạn nên chia nhỏ các phần thực phẩm giàu protein để có cơ bắp khỏe mạnh trong nhiều bữa, thay vì ăn một lượng lớn protein cùng một lúc.

Thay vì tiêu thụ 60 gam protein ba lần một ngày, hãy chuyển sang ăn 25 đến 35 gam protein bốn lần hoặc nhiều hơn một ngày. Điều này rất hữu ích để duy trì quá trình xây dựng cơ bắp để nó tiếp tục diễn ra không ngừng nghỉ. Nhờ đó, bạn có thể cứu ngay các cơ của cơ thể khỏi bị tổn thương và tăng cường sức mạnh cho chúng.

Quan trọng không kém, hãy đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng khác bằng cách ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài việc tốt cho sức khỏe, sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này cũng có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn.