Ăn bao nhiêu là đủ trong một ngày?

Không chỉ phải chú ý đến các loại thực phẩm mà lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng rất quan trọng. Loại và lượng thức ăn bạn ăn ảnh hưởng đến lượng calo bạn nhập vào cơ thể. Lượng hoặc phần thức ăn vừa đủ có thể giúp bạn duy trì cân nặng. Vì vậy, còn về phần ăn của bạn cho đến nay? Đã đủ chưa hay là ưu điểm / nhược điểm?

Bao nhiêu là đủ cho một bữa ăn?

Khẩu phần ăn là lượng thức ăn bạn ăn trong một bữa. Mỗi người nên ăn bao nhiêu khẩu phần là đủ. Điều này phụ thuộc vào nhu cầu calo mỗi ngày và thói quen ăn uống của bạn.

Vì vậy, để biết được khẩu phần ăn của bạn đã đủ hay thừa / thiếu có thể hơi khó khăn. Nhu cầu calo mỗi ngày của bạn phải được tính toán trước, được điều chỉnh theo mức độ hoạt động của bạn.

Bạn có thể tự mình tính toán lượng calo bằng cách tính trọng lượng cơ thể lý tưởng thông qua công thức của Broca. Bạn có thể tính toán công thức của Broca bằng cách:

Trọng lượng cơ thể lý tưởng = (chiều cao - 100) - 10% (đối với nam <160 cm và nữ <150 cm, không giảm 10%).

Sau khi có được trọng lượng cơ thể lý tưởng, hãy tính lượng calo cơ bản của bạn mỗi ngày, đối với nam giới là 30 calo / kg trọng lượng cơ thể lý tưởng, trong khi phụ nữ là 25 calo / kg trọng lượng cơ thể lý tưởng.

Tuy nhiên, để giúp bạn dễ dàng tìm ra cách bạn nên ăn mỗi ngày (người bình thường), những hướng dẫn này có thể hữu ích.

Khẩu phần rau và trái cây

Tiêu thụ rau và trái cây nên ít nhất năm phần mỗi ngày (kết hợp). Một khẩu phần rau thường được ghi bằng đơn vị thủy tinh. Trong đó, một ly xấp xỉ 100 gam. Trong khi đó, một phần trái cây thường được ghi theo đơn vị hoặc lát trái cây, ví dụ: 1 phần táo là 1 trái hoặc 1 phần dưa là 1 lát.

Điều này phụ thuộc vào kích thước của từng loại trái cây, vì vậy các phần của mỗi loại quả chắc chắn là khác nhau. Thông thường, 1 khẩu phần trái cây nhỏ có thể bao gồm nhiều loại trái cây, và 1 phần trái cây lớn chỉ bao gồm ½ trái hoặc 1 lát.

Khẩu phần carbohydrate

Tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như gạo, mì, bánh mì và khoai tây, với số lượng 3-4 phần. Một khẩu phần cơm là 100 gam hoặc 1 thìa cơm. Một phần mì là 200 gram, một phần bánh mì là 3 lát, và một phần khoai tây là 2 phần vừa.

Phần protein

Tiêu thụ 2-4 phần các nguồn protein động vật (như thịt gà, thịt, trứng và cá) và các nguồn protein thực vật (như đậu, đậu phụ và tempeh) (kết hợp). Cố gắng ăn ít nhất 2-3 phần cá mỗi tuần.

Một phần thịt gà là 1 miếng hoặc khoảng 40 gram, một phần thịt bò là 1 miếng hoặc khoảng 15 gram, và một khẩu phần cá khoảng 30 - 40 gram hoặc 1 miếng. Trong khi đó, một khẩu phần đậu thường là khoảng 2,5 muỗng canh (25 gam), một phần đậu phụ là 2 miếng (100 gam) và một khẩu phần tempeh là 2 phần (50 gam).

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn có đủ để ăn?

Hãy nhớ rằng các hướng dẫn ở trên không bao gồm đồ ăn nhẹ hoặc những thứ khác mà bạn ăn. Vì vậy, để lượng thức ăn của bạn không vượt quá lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn cũng phải kiểm soát khẩu phần ăn nhẹ, ngoài các bữa ăn chính.

Trong thực phẩm đóng gói, hàm lượng dinh dưỡng thường được liệt kê trong mỗi khẩu phần thực phẩm. Vì vậy, bạn có thể ước tính lượng calo nạp vào cơ thể khi ăn những thực phẩm đóng gói này.

Một cách khác để biết lượng thức ăn đi vào cơ thể là ghi lại những thức ăn bạn ăn (chẳng hạn như ghi nhật ký thực phẩm). Bạn có thể ghi lại những gì bạn ăn, bao nhiêu và khi bạn ăn. Điều này rất hữu ích trong việc biết liệu thực phẩm bạn đang ăn có vượt quá nhu cầu calo của bạn hay vẫn còn thiếu. Theo dõi mọi thực phẩm bạn ăn, cho dù đó là bữa ăn chính hay chỉ là bữa phụ.