Mục lục:
- Làm thế nào chúng ta có thể sử dụng nước để giảm cân?
- Chỉ có nước, không phải thức uống khác
- Tiêu thụ nước làm tăng tốc quá trình trao đổi chất
- Uống nước ấm có tốt hơn nước lạnh không?
- Chúng ta nên uống bao nhiêu nước để giảm cân?
Nước là thành phần lớn nhất trong cơ thể, và là một trong những cơ sở chính của mô hình dinh dưỡng cân bằng. Tuy nhiên, hàm lượng nước trong cơ thể rất dễ bị giảm qua đường mồ hôi và bài tiết nước tiểu. Kết quả là cơ thể mất cân bằng và gây trở ngại cho nỗ lực giảm cân.
Làm thế nào chúng ta có thể sử dụng nước để giảm cân?
Nhìn chung, trọng lượng cơ thể bị ảnh hưởng rất nhiều bởi cách tiêu thụ và lượng calo thu được từ việc tiêu thụ hàng ngày. Tiêu thụ nước uống có thể giúp cân bằng lượng ăn vào và giúp kiểm soát sự thèm ăn. Uống nước trước bữa ăn là một chiến lược hiệu quả để giảm khẩu phần thức ăn vì nó có thể khiến chúng ta ăn ít thức ăn hơn.
Hạn chế calo là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng, nhưng nó có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn thừa cân và béo phì. Trong một nghiên cứu trên những người thừa cân, việc uống đủ nước có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo một cách hiệu quả, do đó những người uống nước trước khi ăn có 44% cơ hội giảm cân. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân khoảng 2 kg trong khoảng thời gian 12 tuần.
Chỉ có nước, không phải thức uống khác
Không chỉ từ thức ăn, calo từ đường cũng được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống có vị ngọt khác nhau. Thói quen uống rượu có lượng đường cao là một trong những yếu tố gây béo phì. Chọn nước khoáng làm nước uống là cách lành mạnh nhất vì nó không chứa thêm đường và giảm khả năng bạn uống các loại đồ uống khác có chứa calo. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen uống nước trong thời gian dài đã ngăn cản việc tăng cân ít nhất 1,45kg trong thời gian 4 năm.
Tiêu thụ nước làm tăng tốc quá trình trao đổi chất
Ngoài lợi ích trong việc kiểm soát lượng calo, uống nước còn giúp đốt cháy chất béo bằng cách tăng cường trao đổi chất. Cơ chế xảy ra trong quá trình này được gọi là tiêu hao năng lượng nghỉ (REE) nơi cơ thể tiếp tục đốt cháy calo khi cơ thể không hoạt động thể chất hoặc nghỉ ngơi. Quá trình trao đổi chất liên tục sẽ giúp giảm cân, đặc biệt là khi chúng ta không có nhiều thời gian để tập thể dục.
Một nghiên cứu về tác động trao đổi chất của việc tiêu thụ nước uống ở những người khỏe mạnh cho thấy chỉ riêng việc uống 500 ml nước uống có thể tăng cường trao đổi chất lên 24% so với điều kiện bình thường. Sự gia tăng trao đổi chất này có thể kéo dài khoảng 60 phút sau khi uống nước. Một hiệu ứng tương tự đã được quan sát thấy trong một nghiên cứu ở trẻ em béo phì, trong đó việc điều chỉnh lượng nước tiêu thụ thành 10 ml / kg làm tăng sự trao đổi chất lên 25% trong 40 phút.
REE là cơ chế trao đổi chất quan trọng nhất trong nỗ lực giảm cân và điều này bị ảnh hưởng bởi mức tiêu thụ nước đầy đủ. REE đóng vai trò đốt cháy 60-70% lượng calo mỗi ngày, tích cực di chuyển và đứng khi đang di chuyển sẽ chỉ làm tăng lượng calo đốt cháy. Ngược lại, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn có thể ức chế quá trình đốt cháy calo. Do đó, lượng mỡ trong cơ thể giảm đi ít hơn và bạn có thể không bị sụt cân và sẽ tăng cân trở lại.
Uống nước ấm có tốt hơn nước lạnh không?
Trái ngược với quan niệm chung rằng uống nước lạnh gây béo phì, nhiệt độ không ngăn cản lợi ích của việc tiêu thụ nước trong việc giảm cân. Ngay cả việc tiêu thụ nước lạnh cũng có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo. Điều này là do nước lạnh được điều chỉnh nhiệt độ để trở nên ấm hơn khi đi vào cơ thể thông qua cơ chế này.
Chúng ta nên uống bao nhiêu nước để giảm cân?
Tiêu thụ nước uống rất quan trọng khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bởi vì bằng cách giảm lượng calo nạp vào, cơ thể cũng làm chậm quá trình trao đổi chất. Nói chung, lượng nước uống đầy đủ hàng ngày là 8 ly 250 ml nước uống mỗi ngày, hoặc tương đương với 2 lít / ngày. Tuy nhiên, một lượng nhỏ hơn tiêu thụ hàng ngày cũng mang lại lợi ích trong việc giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy thói quen uống nước khoảng 1 lít / ngày giúp đốt cháy thêm 23 calo mỗi ngày hoặc khoảng 17000 calo trong một năm, và giảm cân trung bình 2 kg. Với lượng nước tiêu thụ không chênh lệch nhiều, các nghiên cứu khác cũng cho thấy sự sụt giảm chỉ số khối cơ thể và vòng bụng trong 8 tuần. Điều này cho thấy rằng uống nước có thể có lợi cho việc giảm cân cả ngắn hạn và dài hạn.
