Danh sách các loại thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp & bull; chào bạn khỏe mạnh

Cơ bắp là một trong những điều mà đàn ông nói chung rất chú ý. Họ muốn có vẻ ngoài bảnh bao nên đã tập rất nhiều bài tập xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều cũng rất quan trọng cần lưu ý trong việc hỗ trợ xây dựng cơ bắp là việc nạp các chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng các tế bào cơ.

Tế bào cơ cần chất dinh dưỡng làm năng lượng để thực hiện các hoạt động. Không chỉ protein cần thiết cho cơ bắp, carbohydrate và chất béo cũng cần thiết để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Ba chất dinh dưỡng vĩ mô này cần thiết cho cơ bắp cho sự phát triển của chúng.

Xây dựng cơ bắp cần protein, nhưng …

Khi bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn. Tuy nhiên, lượng protein cơ thể cần chiếm 10-35% tổng lượng calo. Xây dựng cơ bắp không yêu cầu bổ sung protein. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một lượng lớn protein, nhiều hơn những gì cơ thể cần, là vô ích và thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Một số thực phẩm protein có thể giúp xây dựng cơ bắp là:

Trứng. Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Protein này rất hữu ích cho sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, trứng cũng chứa cholesterol trong lòng đỏ. 0,5 gam axit amin leucine trong trứng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ bắp. Leucine là axit amin quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp.
Thịt bò. Thịt bò là thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Thịt chứa các axit amin thiết yếu, vitamin B và creatine có thể làm tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, hãy chọn loại thịt bò không chứa nhiều chất béo.
Quả hạch. Các loại hạt chứa protein, chất béo và chất xơ. Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ tốt cho những ai muốn tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Thịt gà cũng chứa protein rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Thịt gà chứa ít chất béo hơn thịt bò. Tuy nhiên, bạn vẫn nên chọn thịt gà chứa ít chất béo. Tốt hơn hết, nếu bạn phục vụ món luộc chứ không nên chiên, vì dầu trong gà chiên sẽ làm tăng lượng chất béo không tốt cho cơ thể.
Sữa chua chứa protein và men vi sinh. Probiotics có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột để tốt cho sức khỏe của hệ tiêu hóa. Những lợi khuẩn này giúp hệ tiêu hóa phân hủy và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn.
Ôn đới. Món ăn đặc trưng của Indonesia này có hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Tempe cung cấp 41% nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Trái ngược với các nguồn thực phẩm giàu protein khác cũng chứa nhiều chất béo, tempeh chỉ chứa rất ít chất béo.
Đậu nành. Đậu nành là một nguồn protein thực vật có hàm lượng leucine cao. Leucine là một axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Carbohydrate có cần thiết để xây dựng cơ bắp không?

Carbohydrate cũng là chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glycogen được dự trữ trong cơ bắp và sẽ được sử dụng làm năng lượng cho các cơ vận động trong quá trình hoạt động. Mặc dù carbohydrate rất quan trọng đối với cơ bắp, bạn vẫn nên chọn loại carbohydrate ít chất béo, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Sữa ít béo, sữa chua, trái cây và rau quả cũng là những nguồn cung cấp carbohydrate tốt để xây dựng cơ bắp.

Tốt hơn hết bạn nên tránh các loại carbohydrate chứa nhiều chất xơ trước và trong khi tập luyện vì chất xơ rất khó tiêu hóa cho cơ thể nên không thể cung cấp ngay năng lượng cho cơ thể hoạt động thể thao.

Đừng tránh chất béo

Mặc dù bạn có thể hạn chế ăn chất béo khi muốn xây dựng cơ bắp, nhưng cơ thể vẫn cần chất béo. Lượng chất béo đưa vào cơ thể phải đáp ứng 20-35% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Chọn các loại chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, hạnh nhân, quả óc chó, cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, dầu hạt cải, dầu ô liu, và các loại khác. Hãy nhớ rằng chất béo chứa gấp 2 lần lượng calo so với carbohydrate và protein (chất béo: 9 calo, carbohydrate: 4 calo, protein: 4 calo), vì vậy bạn phải chú ý đến khẩu phần ăn. Dưới đây là một số ví dụ về các nguồn chất béo có thể giúp xây dựng cơ bắp:

Bơ hạnh nhân. Bơ hạnh nhân có hương vị thơm ngon và còn chứa nhiều vitamin B2 và vitamin E rất tốt cho hệ miễn dịch. Bơ hạnh nhân có tỷ lệ chất béo trên protein tốt hơn bơ đậu phộng.
Cá hồi có chất đạm và chất béo tốt cho cơ thể. Axit béo omega-3 có thể làm giảm sự phân hủy cơ khi tăng khả năng phân hủy axit amin. Điều này có lợi vì cơ bắp có thể tích trữ nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung dầu cá để nhận được những lợi ích của cá.

Tập thể thao được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống tốt có thể đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp. Một chế độ ăn uống bao gồm 5 đến 6 bữa ăn mỗi ngày với các phần nhỏ và một chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp năng lượng cho sự phát triển và xây dựng cơ bắp.