Nên tập cardio bao nhiêu lần một tuần?

Tập thể dục là nhu cầu cơ thể không có gì thay thế được. Người khỏe mạnh nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn chắc chắn không thể làm điều đó một cách bất cẩn để có thể gặt hái được những lợi ích tối đa. Một thói quen tập thể dục tốt lý tưởng nên bao gồm tim mạch và tập thể dục rèn luyện sức mạnh (rèn luyện sức mạnh cơ và xương). Vì vậy, làm thế nào để bạn thiết lập nó? Tập cardio và tập thể dục bao nhiêu lần rèn luyện sức mạnh trong tuần?

Tập thể dục tim mạch và tập luyện sức mạnh có những lợi ích khác nhau

Bài tập Cardio là một môn thể thao mà các động tác được lặp đi lặp lại thường xuyên trong một khoảng thời gian. Ví dụ như nhảy dây, đi bộ, chạy bộ và đạp xe. Thông thường một hoạt động thể chất được cho là tốt cho tim mạch nếu nó được thực hiện trong ít nhất 10 phút.

Tập thể dục tim mạch rất tốt cho việc cải thiện và duy trì một trái tim và phổi khỏe mạnh. Tim và phổi được tạo thành từ các cơ liên tục vận động để khỏe hơn. Khi cơ tim và cơ phổi khỏe như nhau, các mạch máu có thể lưu thông máu nhiều oxy hơn đến các tế bào cơ.

Điều này làm cho các tế bào cơ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập luyện ngay cả khi bạn đã tập luyện xong sau đó. Bạn tập tim mạch càng cường độ cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Thói quen tim mạch cũng có thể giúp giảm nguy cơ đau tim, ngăn ngừa cholesterol cao, giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư.

Trong khi đó rèn luyện sức mạnh là một loại hình thể thao có mục đích chính là xây dựng, phát triển và tăng cường các cơ của cơ thể. Có cơ bắp khỏe mạnh sẽ làm giảm nguy cơ bị thương và té ngã, cả khi chơi thể thao và trong các hoạt động bình thường.

Đào tạo sức mạnh cũng hữu ích cho việc xây dựng và duy trì sức mạnh của xương và tăng cường trao đổi chất. Nếu quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động nhanh hơn và hiệu quả hơn, bạn sẽ đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh hơn, từ đó giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Ví dụ về các môn thể thao bao gồm rèn luyện sức mạnh đang nâng tạ, ngồi xổm, cũng như ngồi lên và chống đẩy.

Tại sao nó phải được kết hợp?

Cardio và rèn luyện sức mạnh có những tác dụng khác nhau nhưng đều do cơ thể yêu cầu. Đó là lý do tại sao chúng tôi được khuyên là nên làm cả hai để đạt được những lợi ích của một cơ thể hoàn chỉnh.

Liên tục chỉ một loại bài tập có nghĩa là bạn chỉ tập trung vào việc tập luyện một bộ phận cụ thể trên cơ thể. Ví dụ, bằng cách chạy bộ, bạn sẽ chỉ rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho cơ chân chứ không tập cho cơ tay và bụng. Phương pháp này ít hiệu quả hơn để duy trì thể lực.

Chỉ tập cardio mỗi ngày sẽ làm căng thẳng mạng lưới mà bạn đang liên tục tập luyện. Sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol thực sự có thể khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn trong dạ dày. Do đó, đối với những bạn muốn giảm mỡ bụng và giảm cân thì nên kết hợp tập cardio với các bài tập thể dục. rèn luyện sức mạnhnhư nâng tạ.

Đào tạo sức mạnh sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy từ cardio vì sau khi bạn tập, các cơ sẽ cần nhiều năng lượng để sửa chữa chất xơ. Nghiên cứu của Penn State báo cáo rằng việc bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh vào chế độ tập luyện hàng tuần của bạn có thể đốt cháy nhiều hơn 3 kg chất béo so với tập aerobic đơn thuần (là một loại bài tập tim mạch).

Nên thực hiện bao nhiêu lần tập luyện tim mạch và sức mạnh mỗi tuần?

Chúng tôi được khuyến khích thường xuyên tập thể dục tim mạch ít nhất 20-30 phút trong 3-6 ngày một tuần. Trong khi tập thể dục sức mạnh hoặc sức mạnh cơ bắp nên thực hiện 2-3 ngày mỗi tuần.

Mặc dù vậy, thời gian tập luyện sức mạnh có thể khác nhau đối với mỗi người từ số đại diện mỗi hiệp (bao nhiêu lần lặp lại). Tốt nhất, bạn nên thực hiện tối thiểu 1-3 hiệp mỗi ngày, với 8-12 đại diện cho mỗi hiệp.

Về cơ bản, nhu cầu thể thao của mỗi người phải khác nhau tùy thuộc vào khả năng của từng cơ thể và mục tiêu cá nhân. Vậy thì việc tập thể dục bao nhiêu lần không thể được đánh đồng cho tất cả mọi người.

Nếu bạn nằm trong số những người mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu với "gói" ít bit nhất trước. Ví dụ: lựa chọn tim mạch của bạn là chạy bộ và lựa chọn rèn luyện sức mạnh của bạn là ngồi lên. Trước tiên, hãy làm quen với việc chạy bộ thường xuyên 20 phút trong 3 ngày mỗi tuần và 1 hiệp tập 8 lần lặp lại trong 2 ngày mỗi tuần.

Khi đã quen, bạn có thể tự tăng dần thời lượng, tần suất và số lần tập.