Cách tính nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cần đáp ứng

Trong đại gia đình của bạn, không chỉ có độ tuổi khác nhau mà còn phải có hình dáng cơ thể khác nhau. Một số cao, một số hơi mập, hoặc một số trông bình thường. Ngoài ra, cũng có những người rất tích cực lên xuống cầu thang và vui vẻ tập thể dục, cũng có những người cả ngày chỉ ngồi trước máy tính xách tay. Vì vậy, với những điều kiện khác nhau, tất nhiên nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người cũng khác nhau.

Yếu tố nào phân biệt nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người?

Theo Bộ Y tế Indonesia, nhu cầu dinh dưỡng là lượng chất dinh dưỡng tối thiểu mà mỗi người cần. Lượng cần thiết này thay đổi tùy theo tình trạng của từng cơ thể.

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá nhân phụ thuộc vào một số yếu tố, cụ thể là tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, trọng lượng cơ thể và chiều cao.

Nhu cầu dinh dưỡng rất cụ thể đối với một cá nhân. Trên thực tế, các cặp song sinh có thể có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau nếu họ có mức độ hoạt động khác nhau, cũng như cân nặng và chiều cao khác nhau.

Cách tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn

Nhu cầu dinh dưỡng vĩ mô

Chất dinh dưỡng vĩ mô là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể với số lượng lớn. Bao gồm trong nhóm chất dinh dưỡng vĩ mô là carbohydrate, protein và chất béo.

Khi nói về nhu cầu dinh dưỡng vĩ mô, thường có một thuật ngữ khác thường được nhắc đến, đó là nhu cầu năng lượng. Nhu cầu năng lượng này có thể được tính toán bằng một công thức để ước tính nó, một trong số đó là công thức Harris Benedict.

Tuy nhiên, bạn không cần phải bận tâm tính toán nó với các công thức. Hello Sehat cung cấp Máy tính yêu cầu calo mà bạn có thể sử dụng thực tế.

Bằng cách nhập dữ liệu về chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác và hoạt động thể chất, bạn sẽ biết ngay nhu cầu năng lượng của mình.

Sau khi biết số lượng calo bạn cần, bạn có thể chia nó thành 3 chất dinh dưỡng vĩ mô:

1. Yêu cầu về protein nó chiếm 10-15% tổng nhu cầu calo của bạn. Sau đó, chuyển đổi nó sang gam để bạn có thể hình dung rõ hơn mình cần bao nhiêu. 1 gam protein tương đương với 4 calo.
2. Yêu cầu chất béo Điều này chiếm 10-25% tổng nhu cầu calo của bạn. 1 gam chất béo tương đương với 9 calo.
3. Nhu cầu về carbohydrate điều này sẽ chiếm 60-75% tổng nhu cầu calo của bạn. 1 gam carbohydrate tương đương với 4 calo

Ví dụ, nếu kết quả củaMáy tính yêu cầu calo Bạn là 2000 calo, sau đó:

1. Yêu cầu protein của bạn: 15% x 2000 calo = 300 calo. Được chuyển đổi thành gam bằng cách chia calo protein cho 4. Kết quả là 75 gam protein.
2. Yêu cầu chất béo của bạn: 20% x 2000 = 400 calo. Được chuyển đổi sang gam bằng cách chia calo chất béo cho 9. Kết quả là 44 gam.
3. Nhu cầu carbohydrate của bạn: 65% x 2000 = 1300 calo. Được chuyển đổi thành gam bằng cách chia lượng calo carbohydrate cho 4. Kết quả là 325 gam.

Kết luận, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2000 calo, với 325 gam carbohydrate, 75 gam protein và 44 gam chất béo mỗi ngày.

Nhu cầu vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng cần thiết với một lượng nhỏ cho cơ thể. Ví dụ về vi chất dinh dưỡng bao gồm canxi, natri, sắt, kali, iốt, vitamin, magiê và phốt pho.

Nhu cầu dinh dưỡng vi mô không thể được ước tính thông qua một công thức như nhu cầu dinh dưỡng vĩ mô, nhưng nó là đủ để được nhìn thấy dựa trên sự đầy đủ của nó. Điều này là do lượng vi chất dinh dưỡng rất ít, có nhiều loại và thông thường nhu cầu của từng lứa tuổi là tương đối giống nhau.

Mức độ đầy đủ của các vi chất dinh dưỡng có thể được xem trong Tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng của Indonesia (RDA) năm 2013 do Bộ Y tế Indonesia ban hành.

Nhu cầu dinh dưỡng của mọi người khác nhau, nhưng đừng nhầm lẫn chúng với sự đầy đủ dinh dưỡng

Khi nói về nhu cầu dinh dưỡng, thường người ta cũng nhầm lẫn với cái gọi là đầy đủ dinh dưỡng. Như thể đây là hai thứ giống nhau. Trên thực tế, đây là một bối cảnh khác.

Tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng (RDA) là đủ Trung bình cộng dinh dưỡng hàng ngày cho gần như tất cả những người khỏe mạnh trong một quốc gia.

Điều đó có nghĩa là, RDA được sử dụng làm tiêu chuẩn cho chất dinh dưỡng trung bình mà một nhóm người cần. Nó không mô tả nhu cầu dinh dưỡng của một cá nhân cụ thể.

Tỷ lệ đủ dinh dưỡng sẽ giống nhau ở một nhóm tuổi. Tuy nhiên, số lượng nhu cầu dinh dưỡng chắc chắn sẽ khác nhau đối với mỗi người.

Ví dụ, trong RDA khuyến nghị rằng lượng protein cho nam giới từ 19-29 tuổi là 63 gram. Điều đó có nghĩa là, lượng protein trung bình có đủ kích thước cho hầu hết nam giới từ 19-29 tuổi ở Indonesia là 63 gram.

Tuy nhiên, nếu bạn tính toán nhu cầu dinh dưỡng đối với protein dựa trên các phương pháp được liệt kê trước đây, kết quả chắc chắn sẽ khác. Không chắc 63 gram, nó có thể nhiều hơn hoặc ít hơn.

RDA thường được sử dụng như một tiêu chuẩn trong công thức của các tài liệu tham khảo nhãn dinh dưỡng. Bạn thường sẽ tìm thấy nhãn này trên hộp đựng thực phẩm trong bảng thông tin dinh dưỡng hoặc giá trị dinh dưỡng.

x