Tập luyện sức mạnh hay tim mạch, cái nào đến trước?

Có thể bạn thường bối rối về những gì bạn muốn làm khi bắt đầu tập thể dục, cho dù là bài tập tim mạch hay bài tập sức mạnh cơ bắp (rèn luyện sức mạnh). Hãy thư giãn, bạn thực sự không đơn độc. Nhiều người nhầm lẫn về điều này. Bạn phải tập luyện các cơ trước hay vận động nhanh bằng các bài tập tim mạch?

Bạn phải tập luyện sức mạnh cơ bắp hay tim mạch trước?

Báo cáo từ trang Verrywell Fit, thực ra vẫn chưa có câu trả lời đúng hay sai, bạn nên làm gì lần đầu tiên khi tập thể dục. Điều này phụ thuộc vào sự lựa chọn của mỗi người và tình trạng hiện tại của mình. Mục đích của bài tập được thực hiện chắc chắn cũng ảnh hưởng đến điều này, vì vậy bạn sẽ dễ dàng quyết định hơn.

Ví dụ, nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp to hơn và khỏe hơn, thì việc tập luyện sức mạnh cơ bắp nên được ưu tiên hơn so với cardio để bạn có thể dốc toàn lực và sức lực để đạt được mục tiêu đó.

Ngược lại, nếu bạn thực sự tập trung vào việc giảm cân và muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn, bạn có thể ưu tiên thực hiện các bài tập cardio trước. Không phải là tập luyện sức mạnh cơ bắp sẽ không đốt cháy chất béo, huh. Cả hai vẫn sẽ cắt giảm chất béo trong cơ thể, nhưng thực sự theo những cách khác nhau và ở tốc độ khác nhau.

Tại sao cardio lại tốt hơn cho việc giảm cân?

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tập cardio trước khi tập sức mạnh có thể là lựa chọn tốt nhất. Vì khi tập luyện tim mạch sẽ gây ra những tác dụng phụ như:

Tối đa hóa việc đốt cháy calo trong cơ thể

Tập cardio trước tiên thực sự tối đa hóa lượng calo tiêu thụ trong buổi tập đầu tiên của bạn. Một buổi tập tim mạch sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập sức mạnh hoặc bài tập căng thẳng.

Tăng hiệu quả đốt cháy calo sau khi tập luyện

Tập tim mạch trước có thể tối đa hóa lượng EPOC (Mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục). Lượng EPOC càng cao, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Lập kế hoạch, đã theo dõi 10 người đàn ông đã hoàn thành 3 loại bài tập khác nhau:

Chỉ tập tạ thôi
Tập tạ và sau đó chạy
Tập chạy sau đó tập tạ

Kết quả cho thấy, hiệu quả đốt cháy calo lớn nhất được tìm thấy khi thực hiện các bài tập chạy sau đó là tập tạ. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc tập luyện chạy sẽ khó thực hiện hơn sau khi cơ thể đã tập tạ trước, đặc biệt nếu tập tạ để rèn luyện sức mạnh cơ chân.

Do đó, nếu bạn tập tạ trước rồi mới chạy, bạn sẽ cảm thấy nhanh mệt hơn vì trước đó bạn đã nâng tạ rất tốn sức.

Nếu nó được thực hiện gần nhau, nó có thể không hiệu quả

Một nghiên cứu cũng được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng tập tim mạch sau đó là tập luyện sức mạnh không làm thay đổi sức mạnh cơ bắp hoặc độ bền của cơ bắp, một nghiên cứu kéo dài 3 tháng cho biết.

Báo cáo trên trang Livestrong, một nghiên cứu khác trên Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục cho thấy rằng tập luyện tim mạch dưới dạng bài tập aerobic cường độ nhẹ - vừa phải trước khi tập tạ ít ảnh hưởng đến cách cơ co lại. Tuy nhiên, tác động này rất nhỏ nên không ảnh hưởng đến thể lực của cơ thể để thực hiện các buổi tập tiếp theo.

Vì vậy, đối với những bạn đang hướng đến việc tập luyện để xây dựng cơ bắp, bạn không cần quá lo lắng về ảnh hưởng của việc tập luyện tim mạch đến hiệu quả tập luyện tiếp theo của mình. Tuy nhiên, hãy bắt đầu theo mục tiêu của bạn để năng lượng tiêu hao tối đa.

Quy tắc thể thao cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu với việc tập thể dục thông thường, bạn không cần phải phân vân không biết nên chọn loại nào. Trong việc lựa chọn môn thể thao phù hợp, có 3 điều bạn nên cân nhắc:

Nơi Đến

Tất cả các tùy chọn có thể tùy chỉnh cho các mục đích. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân tổng thể, tốt nhất bạn nên tập cardio trước để tối đa hóa thời gian tập luyện.

Ví dụ, nếu bạn có mục tiêu để có thể chạy marathon. Bạn nên tập trung năng lượng tốt nhất của mình vào việc tập chạy, và sắp xếp lịch tập luyện sức bền của mình ít hơn.

Nếu buổi tập luyện sức mạnh cơ bắp đầu tiên hoặc nâng tạ cảm thấy tốt cho cơ thể của bạn, thì hãy thực hiện nó. Điều quan trọng nhất là làm quen với việc tập thể dục đều đặn, phù hợp.

Lên lịch

Một số người có thể có thời gian tập luyện tim mạch và sức mạnh vào những thời điểm riêng biệt. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cũng không có thời gian tập luyện như vậy nên phải gộp lịch tập luyện. Thực ra cả hai đều không xấu, điều quan trọng là hãy dành thời gian để tập thể dục theo những gì bạn có thể làm được.

Có nhiều cách khác nhau để tập luyện tim mạch và sức mạnh cơ bắp trong cùng một khoảng thời gian, ví dụ như luyện tập đào tạo mạch cường độ cao. Bài tập này mang lại lợi ích cho cả việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh cơ bắp trong cùng một thời gian và trong một thời gian ngắn.