Đốt cháy nhiều calo hơn với 6 loại bài tập này!

Để đốt cháy calo, bạn cần đổ mồ hôi. Đốt cháy calo liên quan đến việc tăng nhịp tim của bạn. Nhịp tim có chức năng như đồng hồ tốc độ, hay còn gọi là thiết bị đo tốc độ cho cơ thể của bạn. Nếu chúng ta đẩy nhanh sự chuyển động của cơ thể thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. Nó giống như một chiếc ô tô đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn khi nó tăng tốc.

Nếu bạn đang muốn tập thể dục nhưng vẫn còn phân vân không biết bài tập nào đốt cháy calo hiệu quả thì bài viết dưới đây có thể giúp bạn tham khảo. Tò mò?

Các lựa chọn tập thể dục khác nhau để đốt cháy nhiều calo hơn

Đừng tập trung vào một loại bài tập. Bạn cũng cần phải kết hợp các môn thể thao bạn làm để bạn vẫn có những thách thức. Điều này có thể giúp giữ nhịp tim nhanh và khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Các lựa chọn tập luyện dưới đây không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn buộc cơ thể bạn ra khỏi vùng thoải mái. Nếu bạn có một số bệnh lý, tốt hơn hết là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập những môn thể thao này.

Đừng chỉ nói với bác sĩ rằng bạn muốn tập thể dục, hãy cho họ biết kế hoạch tập thể dục chi tiết của bạn. Bằng cách này, bác sĩ có thể xác định xem cơ thể bạn đã thực sự sẵn sàng hay chưa.

1. Đào tạo ngắt quãng

Nguồn: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Bài tập ngắt quãng là bài tập tim mạch kết hợp giữa thử thách khó khăn và nghỉ ngơi. Loại bài tập này thường sử dụng máy chạy bộ. Bạn cũng có thể sử dụng thêm thanh tạ để có thêm thử thách đốt cháy calo.

Làm nóng lên. Sắp xếp máy chạy bộ ở vị trí nghiêng hơi khó, bật tốc độ 3 đến 3,5 trong 7 phút. Giữ cho khuỷu tay của bạn đung đưa trên tim. Dừng lại, đi ra máy chạy bộ, và kéo dài.
Chạy nước rút. Giảm độ nghiêng về 0, nhưng tăng tốc độ máy chạy bộvà chạy nước rút hết sức có thể trong 30 giây. Đạt tới 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, hãy giảm tốc độ của bạn xuống 3 và đi bộ bình thường tại chỗ trong 1 phút.
Ngồi xổm.Xuống từ máy chạy bộ và thực hiện động tác ngồi xổm, với phần mông của bạn ngửa ra sau như thể bạn sẽ ngồi, và hai chân dạng ra. Sau đó nhảy lên không trung, tiếp đất ở tư thế ngồi xổm như trước. Thực hiện động tác này trong 1 hiệp 15 hoặc 20 lần squat để luyện tập cơ tứ đầu Bạn. Nếu bạn đã giỏi việc này, hãy thử thực hiện với một quả tạ trên tay.
Báo chí trên cao, Thực hiện 15 hoặc 20 lần ép trên đầu với tạ, đẩy chúng về phía đỉnh vai của bạn.
Chạy nước rút. Quay lại máy chạy bộ và chạy nước rút trong 30 giây (không nghiêng). Mục tiêu là đạt 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để khôi phục nó, hãy giảm tốc độ của bạn xuống 3 và đi bộ trong một phút.
Phần mở rộng Tricep. Sử dụng một quả tạ, thực hiện 1 hiệp 15 hoặc 20 phần mở rộng tricep chi phí. Vị trí khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà, với thanh tạ sau đầu. Nâng tạ lên trên đầu và hạ xuống.
Đẩy mạnh.Thực hiện 1 hiệp 15 lần chống đẩy, với khuỷu tay cách cơ thể 90 độ. Mods: Bạn cũng có thể chống đẩy với đầu gối chạm đất, nhưng thực hiện 25 lần.
Chạy nước rút. Quay lại máy chạy bộ. Chạy nước rút trong một phút, nhằm đạt được 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, hãy chạy bộ trong 90 giây.
Giắc nhảy. Thực hiện 1 hiệp 15 hoặc 20 động tác giắc nhảy. Nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy thêm 2 tạ 5 đến 7 kg. Nâng tạ khi bạn nhảy.
Đóng cửa. Nghiêng máy chạy bộ Bạn đang ở một vị trí thực sự thách thức bạn, nhưng bạn không cần phải giữ chặt tay cầm của máy chạy bộ. Đi bộ qua nó với tốc độ 2,0-3,5 trong 30 giây, nhằm đạt được 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, hãy giảm độ nghiêng của máy chạy bộ xuống 1,0 và tốc độ xuống 1,9 hoặc 2,0 và đi bộ trong 1 phút. Kết thúc bằng cách kéo căng.

2. CrossFit nhanh

Phong trào CrossFit nhấn mạnh nỗ lực tối đa trong thời gian tối thiểu có thể để đốt cháy calo. Các chuyển động này có thể được thực hiện riêng lẻ, cùng nhau hoặc kết hợp.

Khởi động trong 10-12 phút, hoàn thành khởi động sau khi đạt 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hoặc trên thang điểm 7,5 khi gắng sức, trong đó 0 là mức không cần nỗ lực và 10 là mức tối đa của bạn.
Chọn bất kỳ loại tim mạch nào. Làm điều đó với nỗ lực tối đa của bạn trong 30 giây.
Dừng lại và phục hồi trong 2 phút hoặc trong 90 giây nếu bạn đang ở trong trạng thái tốt. Không rút ngắn thời gian trễ.
Làm điều này tối đa 3 lần.

3. Vụ nổ trọng lượng cơ thể

Nhanh nhất có thể, thực hiện 10 lần squat, 10 lần chống đẩy và 10 lần ngồi lên. Sau đó lặp lại một lần nữa nhưng đủ 9 lần. Sau đó 8 lần, 7 lần, 6 lần, v.v., cho đến khi bạn đạt được 1 lần cho mỗi động tác. Nghỉ ngơi càng ngắn càng tốt giữa các hiệp. Theo dõi thời gian của bạn và cố gắng làm nhanh hơn mỗi tuần.

4. 100 lần burpee

Nếu bạn có ít thời gian, hãy cố gắng làm 100 burpees. Nếu quá nhiều, hãy bắt đầu từ 25, sau đó tăng lên 50, rồi 75, cho đến khi bạn có thể đạt 100. Đây là hướng dẫn cách thực hiện burpees:

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trên sàn ở phía trước.
Nhảy chân trở lại trong tư thế chống đẩy.
Đưa chân trở lại vị trí ngồi xổm.
Nhảy từ tư thế ngồi xổm lên không, thẳng người.
Lặp lại, nhanh nhất có thể.

5. Đạp xe trong nhà

Nguồn: Livestrong

Bạn có thể thực hiện khi ngồi xuống, nhưng bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi nếu thử bài tập này. Sử dụng động cơ xe đạp tĩnh trên phòng tập thể hình để làm điều đó.

Đạp trong 1 phút.
Dừng lại, sau đó chạy bộ tại chỗ trong 5 giây. Hạ thấp người trên tay và nhảy ra sau bằng chân trong tư thế chống đẩy. Thực hiện 1 động tác chống đẩy, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Đứng và lặp lại trong 1 phút.
Ngồi xổm. Đặt hai tay qua đầu, ngồi xổm sao cho đầu gối ở vị trí 90 độ (đảm bảo đầu gối không di chuyển qua đầu ngón chân) sau đó đứng lên. Lặp lại trong 1 phút.
Nhảy phụ. Đặt chân song song, mũi chân hướng về phía trước, nhảy từ bên này sang bên kia trong 1 phút.
Nghỉ ngơi trong 5 phút.
Đạp xe lại trong 1 phút.
Nhảy kéo. Với 1 chân về phía trước và 1 chân về phía sau, nhảy và bắt chéo chân như kéo trước khi tiếp đất lần nữa. Làm điều này trong 1 phút.
Giắc nhảy. Làm điều này trong 1 phút.

Lặp lại động tác này 4 lần, không ngừng nghỉ, trong 16 phút tập luyện. Thư giãn, sau đó kéo dài.

6. Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn thích bơi đường dài, hãy bắt đầu với bơi tự do 500 mét, cách quãng 6,5 phút. Bạn hoàn thành càng sớm thì càng có nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Sau đó bơi ở tư thế bình thường trong 2 phút.

Tiếp tục với 400 mét bơi tự do với khoảng thời gian 5,5 phút và bơi đều đặn 2 phút. Kết thúc với 2 lượt bơi 300 mét, cách nhau 4,5 phút.

Nếu bạn thích bơi nhanh, hãy thực hiện các bài tập sau:

Thực hiện 20 lần bơi tự do 25 mét với khoảng thời gian 5 giây. Phục hồi với đường bơi 100 mét theo phong cách của riêng bạn, ở tư thế dễ dàng.
Thực hiện 16 lần bơi 25 mét theo kiểu bạn chọn, tiếp theo là nghỉ 10 giây, tiếp theo là bơi thư giãn 100 mét do bạn chọn.
Tiếp theo, thực hiện 12 cự ly 25 mét tự do với thời gian nghỉ 15 giây. Phục hồi với đường bơi 100 mét.
Kết thúc với 8 cú đánh tự do, nghỉ 25 mét trong 20 giây ở giữa.

Bị thương ở hông hoặc chân? Ngay lập tức lấy phao và thực hiện "bơi kéo". Môn thể thao này gồm 3 hiệp, và mỗi hiệp gồm 4 lần bơi cự ly 200 mét tự do. Đầu tiên, đặt phao giữa hai mắt cá chân của bạn và thực hiện 4 lần bơi tự do 200 mét cách nhau 3 phút. Đối với vòng thứ hai, tháo phao và bơi, rê chân. Thực hiện bài bơi 200 mét này với khoảng thời gian 2,75 phút. Đối với vòng cuối cùng, đặt phao vào giữa hai chân của bạn và bơi trong khoảng thời gian 2,5 phút.

Nếu cánh tay hoặc vai của bạn bị đau hoặc bạn chỉ muốn di chuyển chân của mình, hãy sử dụng nó bàn đạp và thực hiện 2 hiệp 4 lần bơi 100 m, nghỉ giữa hiệp là 20 giây.

Trong 100 mét đầu tiên, hãy phóng lớn nhất trong 25 mét đầu tiên, sau đó thả lỏng trong 75 mét tiếp theo. Đối với 100 mét thứ hai, tối đa là 50 mét và bơi thoải mái trong 50 mét tiếp theo. Chạy tối đa ở 75 mét, sau đó thả lỏng trong 25 mét tiếp theo trong lần thứ ba. Và đối với điều cuối cùng, hãy tận dụng tối đa nó. Lặp lại thiết lập.