Tập thể dục nhẹ sau khi sẩy thai & bull; chào sức khỏe

Sau khi sẩy thai, tập thể dục có lẽ là điều cuối cùng bạn muốn làm. Tuy nhiên, tập thể dục vừa phải trong 6 tuần đầu sau khi sẩy thai sẽ giúp bạn lấy lại sức mạnh về thể chất và tinh thần.

Tập thể dục có nhiều lợi ích, chẳng hạn như giúp giảm lo lắng hoặc trầm cảm, nó cũng có thể giúp bạn thích nghi với người khác, giảm căng cơ và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Học những điều mới có thể giúp khôi phục sự tự tin cho bản thân. Điều tự nhiên là bạn không còn muốn rèn luyện cơ thể vào thời điểm như thế này nữa. Tuy nhiên, tập thể dục sẽ từ từ giúp bạn tăng cường sức mạnh trở lại.

Tốt hơn là đợi cho đến khi bạn đến gặp bác sĩ phụ khoa trước khi bắt đầu vận động mạnh. Ví dụ: kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu chạy hoặc thử một môn thể thao mà bạn chưa từng tập trước đây. Tuy nhiên, có một số bài tập vừa phải bạn có thể thực hiện trong vài tuần đầu tiên.

Chỉ cần thư giãn, đối xử tốt với bản thân và làm những gì bạn có thể làm và theo cách bạn cảm thấy. Dưới đây là một số môn thể thao bạn có thể thử:

1. Đi bộ

Đi bộ là hình thức tập thể dục tốt nhất để bắt đầu ngày mới sau khi sẩy thai. Đi bộ một mình có thể giúp bạn vượt qua những biến cố phức tạp và đau đớn. Đi dạo với đối tác, bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

Bạn có thể không muốn ra khỏi nhà chút nào. Bạn có thể lo lắng nếu nhìn thấy phụ nữ có con, hoặc trông bạn vẫn có thể mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy có thể, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ ngắn với không khí trong lành. Đi bộ ở một nơi tuyệt đẹp, trong rừng hay dưới nước, cũng giúp bạn bình tĩnh hơn.

2. Bài tập vùng chậu dưới

Ngay cả khi sảy thai trong tam cá nguyệt đầu tiên, các cơ sàn chậu vẫn sẽ bị ảnh hưởng bởi hormone.

Các bài tập về xương chậu rất có lợi, vì vậy hãy cố gắng bắt đầu càng sớm càng tốt. Tăng cường các cơ sàn chậu sẽ phục hồi các mô xung quanh âm đạo. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông đến vùng xương chậu, giúp giảm sưng và bầm tím. Nếu bạn bị khâu, bài tập này sẽ không mở được các đường nối.

Bạn có thể thấy bài tập này vô ích trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên. Tiếp tục, bởi vì môn thể thao này sẽ hoạt động ngay cả khi bạn không thể cảm nhận được.

3. Tập cơ bụng dưới

Các bài tập cơ bụng dưới có thể giúp thu nhỏ dạ dày sau khi mang thai. Cơ bụng dưới hoạt động cùng với cơ sàn chậu để hỗ trợ lưng và xương chậu.

Hãy thử bài tập này, nằm nghiêng hoặc nằm sấp, bất cứ cách nào bạn cảm thấy thoải mái nhất, với đầu gối cong.

Hít sâu và khi bạn thở ra, siết chặt các cơ vùng chậu dưới của bạn như thể chúng bị ép và nâng lên. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang kìm hãm khí của mình và đi tiểu cùng một lúc. Khi bạn đã thắt chặt xương chậu dưới, hãy từ từ kéo rốn của bạn lên trên. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.

Giữ nó theo cách này khi bạn đếm đến 10 mà không cần nín thở. Sau đó, thả lỏng các cơ từ từ. Chờ ít nhất 5 giây và lặp lại. Cố gắng tránh cử động lưng hoặc siết cơ bụng phía trên thắt lưng quá nhiều.

Ngồi trên quả bóng tập thể dục với cả hai chân trên sàn, tốt nhất là trên thảm hoặc thảm để đảm bảo quả bóng không trượt ra khỏi bạn.

Siết cơ sàn chậu và bụng dưới và từ từ nâng một chân lên khỏi sàn. Nhớ thở. Giữ trong 5 giây, từ từ hạ chân xuống và thả lỏng cơ. Lặp lại 5-10 lần cho cả hai chân.

4. Nghiêng xương chậu của bạn

Bài tập nghiêng khung chậu là một bài tập cho phép bạn di chuyển nhẹ nhàng, kéo giãn lưng và hoạt động cơ bụng. Bài tập này cũng giúp giảm đau lưng. Bạn có thể nghiêng xương chậu khi nằm, ngồi hoặc khi ngồi trên quả bóng tập thể dục.

Cách nghiêng xương chậu khi nằm:

Nằm trên sàn hoặc giường. Đặt một chiếc gối dưới đầu. Gập đầu gối bằng cách nâng cao chân trước mông. Siết chặt xương chậu và kéo cơ bụng dưới vào, sau đó ấn lưng dưới xuống sàn hoặc giường. Giữ trong 3 giây và nâng lưng lên khỏi sàn hoặc giường. Lặp lại 10 lần. Cố gắng không nín thở.

Cách nghiêng xương chậu với bóng thể thao:

Ngồi trên quả bóng tập thể dục với cả hai chân trên sàn, tốt nhất là trên thảm hoặc tấm lót để ngăn bóng lăn.

Di chuyển quả bóng qua lại với mông của bạn, để hông của bạn di chuyển cùng nhau. Cố gắng giữ vai. Bạn cũng có thể di chuyển bóng từ bên này sang bên kia để hoạt động của hông.

5. Di chuyển chân

Nằm sấp, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Siết cơ bụng và thả lỏng lưng khi bạn di chuyển chân ra khỏi cơ thể, từ từ duỗi thẳng đầu gối. Mục đích là dùng cơ bụng để lưng không cong lên.

Ngay sau khi bạn cảm thấy lưng bắt đầu cong, hãy uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 - 10 lần.

Theo dõi hơi thở của bạn trong quá trình tập luyện. Khi cơ bụng khỏe hơn, bạn sẽ có thể di chuyển chân xa hơn trước khi lưng bắt đầu cong.

6. Yoga

Yoga tập trung vào sự cân bằng giữa tâm trí, cơ thể và hơi thở.

Các buổi tập yoga thường bao gồm các bài tập thư giãn và thở, các tư thế cơ thể, và đôi khi có các yếu tố thiền định. Yoga có thể tăng cường thể chất và giúp bạn kiểm soát những cảm xúc mạnh mẽ.

Thư giãn. Nếu bạn có thắc mắc về hình thức tập thể dục này hoặc muốn nói về cảm giác của bạn, hãy gặp nữ hộ sinh, chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ của bạn.