Mẹo chạy marathon cho người mới bắt đầu cần chú ý

Gần đây, chạy marathon đang được yêu thích. Tất nhiên, với khoảng cách quá xa, cần có sự chuẩn bị đặc biệt khi chạy marathon, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Để vượt qua nó thành công, hãy xem xét một số mẹo marathon sau đây cho người mới bắt đầu.

Mẹo chạy marathon cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu chuẩn bị tham gia cuộc thi chạy marathon thì tất nhiên không chỉ cần vận động cơ thể là được. Môn thể thao này đòi hỏi tính kỷ luật, sự cống hiến và cam kết tập luyện để tránh chấn thương cơ.

Đối với những bạn mới bắt đầu dự định tham gia ngày hội chạy marathon, hãy chú ý một số bước chuẩn bị và lời khuyên sau đây.

1. Chọn quần áo và giày dép thoải mái

Một trong những lời khuyên khi chạy marathon cho người mới bắt đầu là chuẩn bị chung. Không chỉ marathon, trong mọi môn thể thao đều cần có sự chuẩn bị.

Khi chạy, cơ thể cần nhiều không gian di chuyển. Vì vậy, hãy chọn quần áo và quần chạy bộ được thiết kế mỏng nhẹ để bạn dễ dàng di chuyển hơn.

Quần áo thoải mái khi chạy thường được làm bằng nylon, len hoặc polyester. Loại chất liệu này rất thoải mái khi mặc và tạo không gian cho cơ thể bạn thở.

Tránh mặc quần áo bằng vải cotton. Mặc dù có thể thấm hút mồ hôi, nhưng thực chất cotton khiến quần áo của bạn lâu khô khi đổ mồ hôi. Điều này tất nhiên sẽ khiến bạn không thoải mái khi chạy.

Bên cạnh quần áo, bạn cũng phải đi một đôi giày phù hợp. Chọn giày chạy bộ có đệm mềm và nhẹ để chân chạy thoải mái hơn, tránh chấn thương.

Đảm bảo rằng đôi giày bạn sắp sử dụng đã được mang và thử để chạy. Tránh sử dụng những đôi giày vừa mới mua để bạn biết mình có phù hợp để mang chúng hay không.

2. Chuẩn bị thể chất

Mẹo chạy marathon tiếp theo cho người mới bắt đầu là chuẩn bị thể lực. Bài tập thể dục này có thể được thực hiện trong một tuần. Các bài tập có thể thực hiện nên rèn luyện sức mạnh và sức bền của cơ chân.

Dưới đây là các đề xuất về lịch trình và bài tập kéo dài một tuần mà bạn có thể thực hiện.

Thứ hai: tốc độ chạy dễ dàng hoặc chạy bộ 5-7 km
Thứ ba: Tập chạy buổi tối sau giờ làm việc
Thứ tư: sức mạnh rèn luyện cốt lõi và cơ chân, ví dụ như tập tấm ván hoặc là tiếng kêu xe đạp
Thứ năm và thứ sáu: nghỉ ngơi để phục hồi và thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện marathon
ngày thứ bảy: Chạy huấn luyện 5 km
chủ nhật: tập chạy 7 km

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cần giảm các hoạt động chạy của mình 3 tuần trước khi cuộc chạy marathon bắt đầu. Trong 1 tuần cuối trước khi cuộc thi marathon được tổ chức, hãy tập trung nghỉ ngơi. Các cơ trên cơ thể bạn cũng cần được nghỉ ngơi trước khi chạy marathon.

3. Ăn những thức ăn bổ dưỡng

Không chỉ những người mới bắt đầu, những lời khuyên này chắc chắn hữu ích cho những ai muốn chạy marathon. Chú ý đến dinh dưỡng bạn nhận được trong quá trình chuẩn bị marathon.

Ví dụ, bằng cách ăn thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như bánh mì, gạo, mì ống, trái cây và rau giàu tinh bột. Ngoài việc giữ cho bạn no lâu hơn, cơ thể bạn sẽ có đủ sức để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon thông qua bữa ăn này.

Một điều quan trọng nữa, điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể đủ nước. Nói chung, bạn nên uống 2 lít nước khoáng để lượng chất lỏng trong cơ thể được đáp ứng.

Tuy nhiên, để chuẩn bị cho marathon, bạn cũng được phép uống đồ uống đẳng trương hoặc uống thể thao những người khác để ngăn ngừa mất nước.

Để cơ thể không bị thiếu chất lỏng, bạn cần uống mọi lúc không chờ khát. Tất nhiên, việc cung cấp đầy đủ lượng chất lỏng cơ thể này sẽ giúp những vận động viên mới bắt đầu thực hiện trong quá trình chạy marathon.

4. Kiểm tra sức khỏe trước khi chạy

Một mẹo quan trọng cho người mới bắt đầu không nên bỏ qua khi chuẩn bị chạy marathon là kiểm tra sức khỏe. Bạn chắc chắn cần biết thể trạng và sức khỏe của mình để có thể hoàn thành tốt cuộc đua marathon.

Đừng quên nói với bác sĩ của bạn về kế hoạch và sự chuẩn bị cho cuộc chạy marathon mà bạn sẽ chạy.

Thông thường bác sĩ sẽ khuyến nghị các bài tập hoặc chế độ dinh dưỡng mà bạn cần thực hiện, đặc biệt nếu bạn có tiền sử mắc một số bệnh.

5. Động lực bản thân

Cả người mới bắt đầu và người chuyên nghiệp, việc chuẩn bị cho marathon đòi hỏi một quá trình lâu dài và trưởng thành. Đôi khi bạn phải tiếp tục thúc đẩy bản thân để luôn tập trung.

Một trong những mẹo mà bạn có thể làm để duy trì động lực cho kỷ luật luyện tập chạy marathon, ngay cả khi bạn chỉ là người mới bắt đầu, hãy mời một người bạn cùng chuẩn bị.

Thực hành chạy có thể tăng sự tự tin của bạn. Có bạn bè sẽ làm tăng động lực, cũng như sức mạnh bên trong để đối phó với việc chạy đường dài.

Với kỷ luật và sự rèn luyện nhất quán, cũng như thực hiện các mẹo chạy marathon khác nhau cho người mới bắt đầu ở trên, bạn chắc chắn sẽ có cơ hội hoàn thành tốt hơn cuộc đua marathon mà mình tham gia.

Thành công của bạn trong việc chinh phục đường chạy đường dài chắc chắn sẽ thúc đẩy bạn tạo nên những thành tích mới trong sự kiện marathon trong tương lai.