Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn kiêng không đường trong 30 ngày & bull; chào bạn khỏe mạnh

Tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ có thể dẫn đến béo phì mà còn làm tăng cholesterol và huyết áp, dẫn đến nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Trên thực tế, dr. Joel Fuhrman, tác giả của cuốn sách The End of Dietting, được báo cáo bởi Daily Burn nhấn mạnh rằng tiêu thụ quá nhiều đường cũng được coi là nguy hiểm như hút thuốc. Để chống lại những nguy cơ nghiêm trọng này càng sớm càng tốt, bạn có thể bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng không đường. Xem bài viết này để tìm hiểu làm thế nào.

Giới hạn tiêu thụ đường tối đa mỗi ngày là bao nhiêu?

Giới hạn tiêu thụ đường hàng ngày theo khuyến cáo của Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia cho mỗi người là 50 gram, hoặc tương đương với 5-9 muỗng cà phê mỗi ngày. Nếu được đo bằng các con số, điều này có thể trông "ngọt ngào". Nhưng trên thực tế, lượng ăn vào trung bình có thể gấp nhiều lần.

Lượng đường ăn vào của người Indonesia thực tế lên tới 15 muỗng cà phê mỗi ngày - thậm chí có thể nhiều hơn. Người Mỹ trung bình có thể ăn vô số thực phẩm có đường, dù chúng ở dạng nào, tương đương với 22 muỗng cà phê đường. Con số này nhiều hơn gấp 3 lần so với những gì Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.

Chế độ ăn kiêng không đường không có nghĩa là ngừng ăn đường mà chỉ cần rất hạn chế

Nói chung, một chế độ ăn không đường không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn lượng đường nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần đường để cung cấp năng lượng. Chế độ ăn kiêng này thiên về việc hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày của bạn ở mức tối thiểu.

Đường được đề cập ở đây là lượng đường bổ sung từ các món tráng miệng, đồ uống ngọt, thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ, thành đường nhân tạo thay thế cho đường thông thường. Lượng đường tự nhiên, có thể là từ trái cây hoặc rau quả vẫn được tính đến - nhưng cũng nên để ý đến lượng đường.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng không đường, nam giới không nên tiêu thụ quá 9 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên hạn chế ăn không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày.

Hướng dẫn chế độ ăn kiêng không đường trong 30 ngày

Chế độ ăn không đường mà bạn tuân thủ kỷ luật nhất có thể sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày và thậm chí không thể trở thành một phần của lối sống lành mạnh vĩnh viễn. Dưới đây là các bước:

3 ngày đầu tiên

Đôi khi, lời khuyên "hạn chế vừa phải" không cảm thấy đủ rõ ràng đối với hầu hết mọi người. "Vừa đủ, bao nhiêu?" Hơn nữa, những hướng dẫn mơ hồ này được coi là không hiệu quả đối với những người đã nghiện đường. Về điều đó, Brooke Alpert, một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép từ New York nhấn mạnh rằng bạn chỉ cần tiếp tục với nó loại bỏ bất kỳ thực phẩm có đường nào khỏi chế độ ăn uống của bạn trong 3 ngày đầu tiên.

Điều này bao gồm không ăn trái cây, rau có tinh bột (ví dụ như ngô, khoai lang, sắn), sữa và các dẫn xuất của nó, lúa mì, cũng như rượu. Về cơ bản bạn chỉ ăn protein, rau và chất béo lành mạnh. Ví dụ: bữa sáng với ba quả trứng, bữa trưa 300 gam thịt gà / cá / đậu phụ với salad rau luộc, sau đó bữa tối với thực đơn giống bữa trưa (300 gam protein) với sự lựa chọn nhiều rau củ hơn, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh, hoặc rau bina. Đồ ăn nhẹ cho cả ngày bao gồm 100 gam đậu và chỉ uống ba lựa chọn sau: nước lọc, trà thường và cà phê đen đắng.

Ngày thứ tư đến thứ bảy

Sau 3 ngày thành công, bạn có thể bổ sung táo. Một khi bạn bắt đầu loại bỏ lượng đường dư thừa, ngay cả táo và hành tây cũng sẽ có vị ngọt như kẹo mút.

Bắt đầu từ ngày thứ tư đến thứ bảy, bạn có thể thêm vào một quả táo hoặc sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua hoặc pho mát, mỗi ngày. Tuy nhiên, việc lựa chọn các sản phẩm từ sữa nên có hàm lượng chất béo cao (đầy đủ chất béo) và không đường (không đường). Chất béo, chất xơ và protein làm chậm quá trình hấp thụ đường, vì vậy nếu bạn chọn sữa ít béo, cơ thể sẽ hấp thụ đường nhanh hơn.

Bạn cũng có thể thêm một số loại rau có nhiều đường, chẳng hạn như cà rốt và đậu Hà Lan, cũng như bánh quy giàu chất xơ.

Tuần thứ 2

Trong tuần thứ hai, bạn có thể thêm một khẩu phần quả mọng giàu chất chống oxy hóa và thêm một phần sữa. Bạn cũng có thể bổ sung các loại rau có chứa carbohydrate, chẳng hạn như ngô, khoai lang và bí cam.

Trong tuần này, bạn không sao để ăn thức ăn ngũ cốc (lúa mì nguyên cám) cho bữa tối. Đối với một bữa ăn nhẹ, hãy chọn một món salad trái cây tươi ít đường mà không thêm nước sốt hoặc chất làm ngọt khác. Trái cây chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bạn giảm cân và cảm thấy no lâu hơn.

Tuần 3

Trong tuần thứ ba, bạn có thể thêm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa và bột yến mạch, và thậm chí một số loại trái cây khác bao gồm nho và cam ngọt. Nếu muốn, bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ và một ounce sô cô la đen nguyên chất mỗi ngày trong tuần này.

Tuần 4

Tuần cuối cùng của chế độ ăn không đường về cơ bản giống như giai đoạn duy trì. Bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh đã được xây dựng từ ngày đầu tiên và tiếp tục cam kết thực hiện nó.

Trong tuần thứ tư, bạn có thể thưởng thức hai khẩu phần carbohydrate hàng ngày, chẳng hạn như cơm và bánh mì. Bạn có thể ăn nhẹ bằng bánh mì sandwich trong tuần này. Nhưng cũng nên đáp lại bằng bánh quy giàu chất xơ.

Bỏ qua cảm giác thèm ăn là điều có thể chấp nhận được, nhưng có những điều kiện

Trong tương lai, sau khi thực hiện thành công chế độ ăn kiêng không đường trong 30 ngày, bạn có thể từ bỏ cảm giác thèm ăn. Nhưng chỉ nên giới hạn một miếng bánh hoặc một muỗng kem nếu ham muốn “ăn ngọt” không còn là điều không thể ngăn cản.

Sau nhiều tuần mà không có sự hiện diện của đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn, vị giác của bạn sẽ thiết lập lại "hệ thống" để bạn không còn nhạy cảm với vị ngọt của đường bổ sung và đường nhân tạo, do đó phát triển cảm giác thèm ăn đường thực có lợi cho sức khỏe hơn là đường tươi. thức ăn. Đây là lý do tại sao việc thưởng thức đồ ngọt thỉnh thoảng sẽ không cản trở nỗ lực quay trở lại từ đầu của bạn.

Sau ngày thứ 30 của chế độ ăn kiêng không đường, bạn có thể tiêu thụ tất cả các loại trái cây như bình thường.