Khẩu phần thức ăn phù hợp cho một chế độ ăn kiêng thành công là gì?

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những chìa khóa chính nếu bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt. Có thể bạn đã chọn thực phẩm lành mạnh, nhưng bạn có biết các thành phần trong bữa ăn và sự phân bổ thức ăn trên đĩa của bạn như thế nào không?

Khẩu phần ăn phù hợp để giảm cân là gì?

Trước khi biết cách chia khẩu phần thức ăn của bạn trong một bữa ăn, trước tiên bạn phải biết nhu cầu calo mỗi ngày - bị ảnh hưởng bởi chiều cao, cân nặng, tuổi tác và hoạt động thể chất. Sau đó, lượng calo trong một ngày sẽ được chia thành từng bữa, cụ thể là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Thông thường, nhu cầu calo trong một ngày sẽ được chia thành:

Khẩu phần cho bữa sáng: 20% tổng lượng calo
Khẩu phần ăn trưa: 30% tổng lượng calo
Khẩu phần ăn tối: 25% tổng lượng calo
Phần còn lại là khẩu phần 30% cho bữa ăn nhẹ mà bạn có thể chia làm 3 lần để một bữa ăn nhẹ có thể tiêu thụ 10% tổng lượng calo.

Ví dụ, nhu cầu calo của bạn trong một ngày là 2000 calo, vậy bữa sáng bạn có thể tiêu khoảng 400 calo, bữa trưa ăn 600 calo, bữa tối tối đa 500 calo. Sau đó, bạn vẫn có thể ăn những món ăn nhẹ có tới 600 calo và nên chia những món ăn vặt này thành 3 lần để bụng luôn có cảm giác no và không kêu réo.

Làm thế nào để bạn phân phối các phần thực phẩm chính, món ăn phụ và rau trong một bữa ăn?

Theo hướng dẫn cân bằng dinh dưỡng do Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia ban hành vào năm 2014, bạn không nên ăn cơm hoặc các món ăn phụ như bạn muốn nữa, vì hướng dẫn đã giải thích bạn nên ăn bao nhiêu cơm hoặc các món ăn phụ trong một bữa ăn. thời gian.

Dưới đây là hướng dẫn về đĩa mà bạn nên làm theo nếu muốn chế độ ăn kiêng của mình thành công:

Rau. Hãy lấp đầy một phần ba đĩa ăn tối của bạn với rau củ. Theo khuyến nghị, bạn nên tiêu thụ 250 gam rau mỗi ngày, vì vậy trong một bữa ăn, bạn phải dành ít nhất 100 gam. Cỡ 100 gam rau tương đương một ly rau khế đã chín, để ráo.
Trái cây. Đối với trái cây, hãy để một phần năm trên đĩa của bạn. Trên thực tế, bạn cần khoảng 150 gram trái cây. Vì vậy, bạn có thể tiêu thụ 50 gram trong mỗi bữa ăn nặng. Kích thước của 50 gram quả tương đương với một quả chuối hoặc hai quả cam cỡ trung bình.
Lương thực. Khẩu phần thức ăn chủ yếu bằng một phần ba đĩa, bằng với phần rau bạn ăn, bằng một phần ba đĩa. lương thực chính không chỉ là cơm mà bạn có thể chọn các loại thực phẩm khác nếu chán cơm như khoai, mì, bún, khoai, sắn, v.v.
Món ăn phụ. Trong khi phần còn lại của đĩa vẫn còn trống, bạn có thể lấp đầy nó với nhiều loại đồ ăn kèm khác nhau bao gồm protein động vật và thực vật. Bạn có thể tiêu thụ tối đa một khẩu phần của mỗi nguồn protein động vật.

Các điều khoản khác có thể giúp đẩy nhanh sự thành công của chế độ ăn kiêng của bạn

Nếu bạn đã chọn các thành phần thực phẩm lành mạnh và điều chỉnh khẩu phần bữa ăn của mình, thì bạn đang tiến gần hơn đến kết quả của chế độ ăn kiêng mà bạn muốn. Tuy nhiên, đừng quên hạn chế sử dụng muối và đường vì có thể phá hỏng chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, việc tập thể dục thường xuyên nếu bạn đang ăn kiêng là điều bắt buộc. Bạn sẽ không thể đạt được kết quả như ý nếu bạn không làm điều đó.